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Abdominales sin dolor de espalda
Ejercicios abdominales de bajo esfuerzo
Que los abdominales queden en el pasado. Según un editorial del Navy Times, la Marina de los Estados Unidos está tomando medidas para desterrar la tradicional sentadilla de su prueba de preparación física, que los marineros deben pasar dos veces al año. Los abdominales, dice el editorial, son “un ejercicio anticuado que hoy se considera una causa clave de lesiones lumbares”. Las Fuerzas Armadas canadienses también han eliminado el anticuado ejercicio de abdominales de su prueba de aptitud física, lo que sugiere la preocupación por el riesgo de lesiones y su falta de conexión con el trabajo militar real, según un informe de The Wall Street Journal.
Así que hemos consultado a nuestros mejores entrenadores para recopilar los movimientos abdominales más duros para reemplazar el crunch. No se trata de los trucos más locos y que más llaman la atención, sino de los que realmente te permitirán seguir ganando músculo una vez que las ganancias iniciales hayan terminado, y minimizar las lesiones y el dolor de espalda. Mézclalos en tu entrenamiento y lleva tu rutina al siguiente nivel. Porque siempre puedes ser más fuerte.
Desde una posición de plancha, estira un brazo frente a ti, desplazando tu peso lo menos posible. Vuelve a bajarlo y estira el otro brazo. Mantén las caderas bajas y quietas mientras lo haces, como si no se moviera nada. “Esto desafía la estabilidad general del tronco y toda la pared abdominal”, dice Nick Rodocoy, entrenador certificado ACE en Equinox Soho. Confía en nosotros: es más difícil de lo que parece.
Abdominales para el dolor de espalda
En verano, los abdominales son tan deseables como un pack de seis cervezas frías. Pero si usted es uno de los 80 a 90 por ciento de los estadounidenses afectados por el dolor de espalda en algún momento de su vida, machacar los ejercicios de abdominales es mucho más difícil que machacar las Bud Heavies. Aun así, fortalecer el tronco es absolutamente fundamental, no sólo para las tareas cotidianas y la estabilidad general del cuerpo, sino también para ayudar a tratar el molesto dolor de espalda.
“Un núcleo fuerte es fundamental para aliviar los problemas de espalda”, dice Dan Giordano, DPT, CSCS, y cofundador de Bespoke Treatments en la ciudad de Nueva York. “Y aunque ejercitar los abdominales puede no ser una sensación estelar, hay ejercicios que puedes hacer para ponerte en forma sin el dolor de cabeza”.
Aquí, Giordano comparte siete ejercicios de abdominales que puedes hacer si luchas contra el dolor de espalda baja. ¿Lo mejor? Cuando se hacen juntos (haz dos series de los siguientes movimientos, descansando 30 segundos entre cada uno), estás abordando todo tu núcleo, desde el transverso del abdomen hasta los músculos accesorios. (Para ver más formas de esculpir tu núcleo, consulta nuestro nuevo entrenamiento Abdominales Anarquía).
Los ejercicios de abdominales más dolorosos
Trabajar el tronco es importante para tener un cuerpo más fuerte y una mejor postura, pero si también te haces daño en el cuello, la espalda o las caderas en el proceso, puede que te estés perdiendo algunos de los beneficios de los ejercicios abdominales. Una de las razones es la falta de orientación si se entrena en un gimnasio solo, por su cuenta en casa o en un entorno de clase y no ha tenido un entrenador a través de técnicas básicas de forma y posiciones. Pero no hace falta que contrates a un entrenador personal para que te enseñe: puedes aprender algunos consejos sencillos y ajustes de forma de los instructores de fitness que aparecen a continuación para obtener todos los beneficios del ejercicio de fortalecimiento del tronco sin dolor de espalda, cuello o cadera. Sigue leyendo para saber cómo prevenir el dolor y protegerte durante los ejercicios de fortalecimiento de los músculos centrales, tanto si entrenas en el gimnasio como en casa.
Cómo hacer abdominales sin dañar la espalda
Si quieres ejercitar el tronco en el gimnasio (o frente a tu programa favorito de Netflix), es probable que tengas un repertorio de ejercicios abdominales. Pero aunque probablemente pienses que los tienes dominados después de todo este tiempo, todavía hay algunos errores de forma que podrías estar cometiendo.
Puede ser fácil acostumbrarse a patrones defectuosos sin darse cuenta, ya sea que hayas hecho un ejercicio dos o 200 veces. Y no sólo te ocurre a ti; de hecho, algunos de los ejercicios básicos más populares y comunes tienen algunas trampas en las que cualquiera puede caer.
En el mejor de los casos, estos errores significan que no estás sacando el máximo provecho de cada repetición (y si estás reservando tiempo para centrarte en tu core, no querrás desperdiciarlo). En el peor de los casos, hacer ejercicios de abdominales de forma incorrecta puede provocar dolor o lesiones en otras partes del cuerpo, como el cuello o la zona lumbar.
Así que si alguna vez sientes que tu tronco no funciona realmente durante las planchas laterales o que te duele la espalda después de las elevaciones de piernas, puede que sea el momento de reevaluar tu forma para asegurarte de que cada serie es eficaz y no te duele. Aquí hay siete ejercicios de abdominales comunes que podrías estar haciendo mal, y cómo solucionarlos.
