Ejercicios abdominales sin forzar espalda, YOGA PARA PRINCIPIANTES

Ejercicios abdominales sin forzar espalda

levantamiento de piernas

En verano, los abdominales son tan deseables como un pack de seis cervezas frías. Pero si eres uno de los 80 a 90 por ciento de los estadounidenses afectados por el dolor de espalda en algún momento de su vida, machacar los ejercicios de abdominales es mucho más difícil que machacar las Bud Heavies. Aun así, fortalecer el tronco es absolutamente fundamental, no sólo para las tareas cotidianas y la estabilidad general del cuerpo, sino también para ayudar a tratar el molesto dolor de espalda.

“Un núcleo fuerte es fundamental para aliviar los problemas de espalda”, dice Dan Giordano, DPT, CSCS, y cofundador de Bespoke Treatments en la ciudad de Nueva York. “Y aunque ejercitar los abdominales puede no ser una sensación estelar, hay ejercicios que puedes hacer para ponerte en forma sin el dolor de cabeza”.

Aquí, Giordano comparte siete ejercicios de abdominales que puedes hacer si luchas contra el dolor de espalda baja. ¿Lo mejor? Cuando se hacen juntos (haz dos series de los siguientes movimientos, descansando 30 segundos entre cada uno), estás abordando todo tu núcleo, desde el transverso del abdomen hasta los músculos accesorios. (Para ver más formas de esculpir tu núcleo, consulta nuestro nuevo entrenamiento Abdominales Anarquía).

ejercicios que no dañan la espalda

“Si tienes dolor de espalda, quieres ejercicios que estabilicen la columna vertebral, no que la muevan”, dice Rick Richey, instructor principal de la Academia Nacional de Medicina Deportiva. Eso significa evitar los crujidos, arquear la espalda (un error que la gente suele cometer durante las planchas) y los movimientos de torsión. En cambio, tonificarás y fortalecerás tu sección media contrayendo los abdominales y trabajando contra el instinto de rotación durante estos movimientos. Y lo que es mejor, después de hacer estos ejercicios varias veces a la semana, puede que notes menos dolores, ya que los problemas de espalda pueden ser el resultado de unos músculos centrales débiles.

Comience con este movimiento de preparación que Richey, que también es un entrenador personal certificado, y un especialista en ejercicios correctivos y mejora del rendimiento, hace que todos sus clientes hagan antes de cualquier tipo de movimiento del núcleo para tener una idea de cómo deben sentirse sus abdominales durante el ejercicio. Lleva el ombligo hacia la columna vertebral, aprieta como si estuvieras haciendo un Kegel y contrae los abdominales como si un niño pequeño estuviera a punto de saltar sobre tu estómago. Practica 10 repeticiones, manteniendo cada una durante 5 segundos, y luego hazlo durante cada uno de estos cuatro ejercicios.

sentada

Siddhi Camila Lama es una escritora independiente de ciencia, viajes y gastronomía. Es entrenadora personal certificada y entrenadora de nutrición con un máster en trasplante de órganos, tejidos y células y un doctorado en bioingeniería. Sus escritos han aparecido en publicaciones como Gastro Obscura, BrainFacts y Medium’s One Zero.

Si se ha lesionado previamente el cuello o la espalda, debe saber que ciertos ejercicios abdominales pueden agravar aún más estas zonas. Afortunadamente, también hay muchas formas de hacer ejercicio que no te forzarán ni te harán daño. De hecho, muchos de ellos son los ejercicios de abdominales ideales para una espalda y un cuello maltratados.

Según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU., el 80 por ciento de las personas experimentan dolor de espalda a lo largo de su vida. La Clínica Mayo afirma que el dolor de espalda puede deberse a la artritis, a problemas relacionados con la columna vertebral y a distensiones musculares o de ligamentos.

La Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU. dice que el dolor de cuello también es muy común. Puede deberse a problemas con los músculos, huesos, articulaciones, tendones, ligamentos o nervios del cuello. Incluso puede deberse a que te hayas lesionado de alguna manera la parte superior de los brazos, los hombros o la cabeza.

ejercicios para la espalda

Afortunadamente, en los últimos años los expertos en salud han hecho hincapié en la necesidad de desarrollar unos músculos centrales fuertes como clave para mejorar la salud general y la salud de la espalda. Los movimientos o posturas de varios programas de ejercicio populares, como el Pilates y algunas formas de yoga o Tai Chi, se centran en el desarrollo de estos músculos.

El ejercicio de los músculos abdominales y de la espalda debe incluirse como parte de una rutina diaria de buena salud, como el cepillado de los dientes. Para obtener los beneficios de unos abdominales y unos músculos de la espalda fuertes y solidarios, una serie completa de ejercicios sólo debería durar entre 10 y 20 minutos.