Ejercicios abdominales y lumbares, YOGA PARA PRINCIPIANTES

Ejercicios abdominales y lumbares

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Reforzar los grandes grupos musculares del centro del cuerpo no es sólo algo vano y estético: ambos son clave para evitar lesiones y prevenir los dolores y molestias que se producen al ejercitar otros músculos y en la vida cotidiana.

“Para construir una espalda fuerte, tienes que centrarte no sólo en los músculos de la parte superior de la espalda, sino también en los de la parte inferior para conseguir una fuerza general”, dice Alyssa Ages, atleta de PowerNYC Training y entrenadora en Global Stronman Gym, Epic Hybrid Training y Uplift Studios. Las filas (con barra y con mancuerna; verticales, inclinadas y renegadas), los buenos días y las extensiones de espalda -todos los movimientos incorporados en las siguientes 10 rutinas- son algunos de los mejores ejercicios que puedes hacer para fortalecer la espalda en general.

Y cuando se trata de construir un núcleo más fuerte, sólo hacer un millón de abdominales no va a cortar (o conseguir que se corte), dice Ages. “Añadir peso al trabajo del tronco (sentadillas con peso, planchas con peso) obliga a los abdominales y a los músculos de apoyo a trabajar mucho más duro para luchar contra la resistencia proporcionada por el peso añadido”, dice.

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Afortunadamente, en los últimos años los expertos en salud han hecho hincapié en la necesidad de desarrollar unos músculos centrales fuertes como clave para mejorar la salud general y la salud de la espalda. Los movimientos o posturas de varios programas de ejercicio populares, como el Pilates y algunas formas de yoga o Tai Chi, se centran en el desarrollo de estos músculos.

El ejercicio de los músculos abdominales y de la espalda debe incluirse como parte de una rutina diaria de buena salud, como el cepillado de los dientes. Para obtener los beneficios de unos abdominales y unos músculos de la espalda fuertes y solidarios, una serie completa de ejercicios sólo debería durar entre 10 y 20 minutos.

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Probablemente haya oído que un tronco fuerte es esencial para la salud. Los músculos centrales de su cuerpo incluyen los músculos abdominales y los de la parte inferior de la espalda, que sostienen la columna vertebral y le permiten realizar actividades cotidianas como sentarse, caminar y estar de pie. No hace falta decir que unos músculos centrales débiles pueden dificultar estas actividades rutinarias y provocar malas posturas, dolores de espalda e incluso lesiones. El primer ejercicio es una patada con una sola pierna. No arquee la parte inferior de la espalda durante este movimiento; manténgala presionada contra el suelo para evitar lesiones.PublicidadPaso 1Asuma la posición inicial tumbándose en el suelo y manteniendo la cabeza, el cuello y la parte superior de la espalda fuera del suelo.Paso 2Manteniendo ambas piernas rectas, levante una hacia el techo mientras mantiene una suspendida sobre el suelo.

Paso 3Tire suavemente hacia atrás de la pierna que está apuntando hacia el techo, luego cambie a la otra pierna.Paso 4Mantenga su espalda baja presionada contra el suelo y mantenga los abdominales contraídos.Para más ejercicios para mejorar su fuerza y estado físico, eche un vistazo.

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Al igual que los tirantes sostienen el mástil y los cables el puente, los músculos centrales sostienen la columna vertebral. Los músculos del abdomen y la espalda, que llamamos “núcleo”, son fundamentales para la salud diaria de la columna vertebral. Están en el centro de cualquier régimen de fitness diseñado para fortalecer una espalda sana o enferma. Del mismo modo que protege su corazón mediante ejercicios cardiovasculares, se beneficiará de fortalecer su espalda mediante ejercicios del núcleo.

Para quienes tienen dificultades con su espalda, un programa de fortalecimiento suave y gradual es un aspecto importante de la recuperación y la prevención. Para quienes tienen una espalda sana, también es aconsejable mantener o aumentar la fuerza de los músculos centrales. Unos músculos centrales fuertes actúan quitando la tensión de los discos y las articulaciones. Imagine por un momento su columna vertebral, una estructura larga y curvada formada por 33 vértebras desde la base de la cabeza hasta el coxis. Unos músculos fuertes pueden aliviar parte de la tensión de esa columna vertebral. Esto es especialmente importante a medida que envejecemos porque, como sabemos, el deterioro de las articulaciones es otra desafortunada consecuencia del proceso de envejecimiento.