Ejercicios de yoga para la espalda y cervicales

Yoga para el dolor de cuello y hombros principiantes

¡Bienvenido a mbg moves! Últimamente hemos estado entrenando en casa más que nunca, y sabemos que nuestros lectores también. Para ayudarte a mantener tu rutina de fitness fresca, vamos a publicar un nuevo entrenamiento en casa cada lunes para que empieces la semana con fuerza. Cada mes, las rutinas serán realizadas por un increíble entrenador diferente al que adoramos. Ahora, pongámonos en movimiento con nuestra entrenadora estrella:  Si te duele la parte superior de la espalda, los hombros y el cuello después de pasar horas con la tecnología, no estás solo. Hoy en día pasamos más tiempo sentados detrás de nuestros ordenadores o pegados a nuestros teléfonos, y eso puede provocar una tensión desagradable (a menudo denominada apropiadamente “cuello tecnológico”). Una poderosa intervención: ¡el yoga! Para ayudar a liberar el dolor en el cuello y los hombros, específicamente, he preparado esta rutina para aliviar la tensión. Este flujo dura menos de 10 minutos y es suave para tu cuerpo, así que siéntete libre de usarlo como una herramienta diaria:  Durante el próximo mes, compartiré rutinas de yoga que puedes hacer desde casa. Cada una de ellas está diseñada para ayudarte a sintonizar con tu cuerpo, conectar contigo mismo y encontrar una sensación de paz. Te animo a que hagas estas rutinas como parte de tu programa de entrenamiento semanal tan a menudo como puedas (puedes hacer este flujo rápido todos los días), pero intenta hacerlo al menos dos o tres veces por semana.

Yoga para aliviar el dolor de cuello y hombros

Probablemente el estiramiento más popular y conocido para aliviar la tensión del cuello, el equivalente del yoga lo lleva un poco más allá. En primer lugar, asegúrese de estar en un asiento cómodo con las manos apoyadas en las rodillas. Siéntate erguido y relaja los hombros, y empuja la barbilla contra el pecho para enderezar la columna vertebral. A continuación, gira suavemente la cabeza hacia la derecha o la izquierda hasta que la oreja toque el hombro: utiliza una mano para empujar la cabeza y la otra para empujar lentamente el hombro opuesto en la otra dirección. Inmediatamente empezarás a sentir cómo se estiran los músculos del cuello, lo que te resultará bastante agradable si estás rígido.Este es un estiramiento extremadamente delicado que no requiere una gran cantidad de presión – los factores de tensión opuestos y la sensibilidad de los músculos del cuello y los hombros te harán sentirlo de inmediato.2. Flexión hacia delante sentada

Otro estiramiento clásico, esta postura es maravillosa para liberar la tensión en los músculos de los hombros – especialmente cuando se incorpora un patrón de respiración de yoga. La tensión muscular en los deltoides y los tríceps es una razón común para que los hombros/trapecios se aprieten, y esta postura puede ayudar a liberar todo el sistema.Como siempre, comience en una posición sentada vertical cómoda, y tire suavemente de su brazo a través de su cuerpo hasta que sienta un estiramiento en su hombro. Mantén este estiramiento durante al menos 3 respiraciones (inhalando y exhalando), luego suéltalo y cambia al otro hombro. Esta es una postura fácil de hacer en cualquier momento del día (no sólo durante una sesión de yoga), ya que se puede hacer desde casi cualquier lugar y proporciona un alivio casi instantáneo.4. Postura del Guerrero II

Ejercicios de yoga para la espalda y cervicales

Yoga para el dolor de cuello

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Tanto si te has despertado con tensión en el cuello como si a menudo tienes un dolor leve porque pasas mucho tiempo encorvado sobre el teléfono o el portátil (¡hola, cuello tecnológico!), sabes que la tensión en el cuello puede ser terrible. Y lo que es peor, también puede provocar una mala postura, irritabilidad e incluso migrañas.

Si tienes dolor de cuello, es importante que no hagas nada que lo empeore. Evita los estiramientos profundos, dice Tiffany Cruikshank, acupuntora, profesora de yoga y fundadora de Yoga Medicine®. Y si los músculos del cuello tienen espasmos, Cruikshank recomienda tomar un baño de sales de epsom para ayudar a calmar la inflamación.

Cuando esté listo para realizar algunos estiramientos suaves, pruebe esta secuencia creada por la especialista terapéutica de Yoga Medicine®, Diane Malaspina, Ph.D. Coja un rodillo de espuma, un bloque y una correa y practique una o todas las siguientes posturas de yoga diseñadas para aliviar el dolor de cuello, rápidamente.

14:14yoga para el cuello, los hombros y la parte superior de la espalda 15minyoginimelbourneyoutube – 31 mayo 2015

Te has dado cuenta de lo que le pasa a tu cuerpo cuando estás mirando el smartphone o la tablet? Si llevas un rato mirando hacia abajo, tu cabeza baja poco a poco hacia delante, luego tus hombros caen y tu espalda se redondea. Al cabo de un rato, puedes sentir dolores en el cuello, los hombros o la columna vertebral.

En la actualidad, las personas pasan una media de dos a cuatro horas al día con la cabeza inclinada hacia delante mientras consultan el correo electrónico, envían mensajes de texto, leen y juegan con sus dispositivos inalámbricos (1). Todo este tiempo que pasamos con la cabeza hacia abajo tiene un gran impacto en nuestro cuerpo. Ha dado lugar a una constelación de síntomas que se han hecho tan comunes que se ha acuñado un término para ellos: “cuello de texto”.

A medida que la cabeza se inclina cada vez más hacia delante, la columna vertebral se ve obligada a soportar un peso cada vez mayor. Al final, la columna cervical pierde su curva natural. Esto puede provocar un aumento de la tensión en los músculos del cuello, un desgaste excesivo de la columna vertebral, la degeneración de los discos y, en casos graves, incluso la cirugía (1).

¿Cómo ayuda el yoga en este malestar moderno? A nivel físico, la práctica de las asanas (posturas) del yoga puede hacer que la cabeza y la columna vertebral vuelvan a estar alineadas. La columna vertebral recupera su curvatura natural y las orejas se alinean sobre los hombros. Esta alineación postural óptima hace que los discos intervertebrales sufran menos tensión. La práctica de asanas también fortalece los músculos del cuello y la espalda, lo que permite mantener una postura más saludable a diario.