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Estiramientos piernas y gluteos
Glúteos tensos y dolor lumbar
Si ya te han diagnosticado artritis y experimentas un dolor de glúteos nuevo o diferente, es importante que se lo comuniques a tu médico. Puede que tengas otro tipo de artritis o lesión junto con tu diagnóstico actual. Más información sobre las causas del dolor de glúteos.
El primer paso es seguir el plan de tratamiento de la artritis, dice el Dr. Lajam. Tomar la medicación según lo prescrito y mantener un peso saludable puede ayudar a aliviar el dolor de glúteos causado por la artritis. El médico puede recomendar inyecciones de esteroides en las articulaciones afectadas para ayudar a aliviar el dolor.
Estos ejercicios específicos, recomendados por el Dr. Lajam y la fisioterapeuta Colleen Louw, PT, portavoz de la Asociación Americana de Fisioterapia (APTA), pueden ayudar a aliviar el dolor de glúteos fortaleciendo los músculos de las nalgas, así como los que rodean las articulaciones de las caderas y la zona lumbar, que también pueden contribuir al dolor.
Si es la primera vez que hace ejercicio, hable siempre con su médico antes de empezar. Su médico o fisioterapeuta puede asegurarse de que los ejercicios son seguros para usted. Empieza despacio y muévete con suavidad. Y si cualquier actividad aumenta el dolor articular, y si el dolor continúa durante varios días después del ejercicio, es el momento de parar.
Estiramientos de glúteos para el dolor lumbar
¿Molestias por estar demasiado tiempo sentado? ¿Glúteos inactivos? ¿Dolor en los glúteos y las piernas? Aunque de pequeño tamaño, el piriforme podría tener un gran impacto en el mantenimiento del sistema de movimiento humano sin problemas. Tratar un piriforme hiperactivo puede ser parte de la solución.
El piriforme es un músculo diminuto que se origina en la superficie anterior del sacro, pasa por el agujero ciático mayor y se une al trocánter mayor del fémur (1,2). Acelera la rotación externa, la abducción y la extensión de la cadera.
El síndrome del piriforme se ha descrito tradicionalmente como un dolor neural referido en la parte posterior de la cadera y la pierna causado por la hipertrofia o el espasmo del piriforme. El dolor se debe a la presión ejercida por el piriforme sobre el nervio ciático debido al paso del nervio a través o por debajo del músculo (2).
El dolor asociado a este problema suele imitar los signos y síntomas de la compresión de la raíz nerviosa lumbar o la ciática en la nalga y la pierna posterior. El cliente suele referir síntomas de tipo ciático y experimentar sensibilidad en la fosa piriforme. El dolor al sentarse es común, así como el dolor con la flexión, aducción y rotación interna de la cadera.
Cómo estirar el glúteo mayor
Paso 1: Comience por tumbarse de espaldas con las piernas estiradas delante de usted. Paso 2: Dobla la rodilla izquierda y rodea la espinilla con los brazos mientras tiras suavemente de la rodilla hacia el pecho. Bonificación: Para un estiramiento más profundo, tira de la rodilla izquierda hacia la axila izquierda mientras mantienes la parte inferior de la espalda presionada contra la esterilla. Mantén la posición durante uno o dos minutos y repite el movimiento en el otro lado. Eso es una repetición. 90-90
Paso 1: Siéntate en el suelo con las piernas estiradas delante de ti. Dobla la rodilla derecha 90 grados para que la espinilla quede paralela a la cadera.Paso 2: Al mismo tiempo, gira la pierna izquierda hacia el lado izquierdo para poder doblar la rodilla izquierda 90 grados, manteniendo la rodilla directamente en línea con la cadera. Flexiona ambos pies, siéntate con la cabeza alta y presiona suavemente las puntas de los dedos en el suelo para mantener el equilibrio.
Extra: Para conseguir un estiramiento más profundo, gira las caderas e inclínate lentamente hacia delante, dirigiendo el ombligo hacia la pantorrilla derecha. Mantén la posición durante uno o dos minutos antes de repetir el movimiento en el otro lado. Eso es una repetición. Paloma de pie
Cómo estirar los glúteos
Si está sentado en un escritorio todo el día, intente ponerse de pie y caminar cada 30-60 minutos para evitar que sus glúteos se tensen. Añadir ejercicios de glúteos a tus entrenamientos también puede ayudar a que estos músculos se mantengan activos y fuertes.
El calentamiento antes de un entrenamiento es importante, ya que puede ayudar a preparar el cuerpo para el ejercicio y minimizar el riesgo de lesiones. El calentamiento suele incluir estiramientos dinámicos que ayudan a mejorar el flujo sanguíneo y a aumentar la amplitud de movimiento de la zona en cuestión.
El foam rolling suele ser una parte importante de la recuperación muscular, pero también puede ayudar a calentar los glúteos antes del ejercicio al aumentar el flujo sanguíneo en la zona y aflojar el tejido conectivo alrededor de los músculos para permitir un movimiento suave.
2. Levante y gire la pierna derecha para que el tobillo se apoye en la pierna izquierda justo por encima de la rodilla, como se muestra. Incline suavemente las caderas hacia la derecha para permitir que el rodillo de espuma presione el glúteo derecho.
3. 3. Pase lentamente el rodillo de espuma a lo largo del glúteo. Cuando llegue a un punto de sensibilidad (llamado punto gatillo), haga una pausa y mantenga esa posición durante unos 60 segundos o hasta que la presión/dolor se reduzca significativamente. Si lo prefiere, puede realizar pequeñas pasadas sobre el punto de sensibilidad.
