Mejor forma de hacer abdominales

cuántos abdominales al día

El sargento de personal del Ejército de los Estados Unidos Qujuan Baptiste, asignado al Comando de Sustitución del Ejército, realiza abdominales durante la parte de la prueba de aptitud física del Comando de Material del Ejército 2017 de la Competencia del Mejor Guerrero el 16 de julio de 2017, en Camp Atterbury, Indiana. (Sargento de primera clase Teddy Wade/Foto del Ejército de los Estados Unidos)

“Stew, he utilizado tus planes de empuje de pull-ups y push-ups y realmente aumenté mis push-ups de 50 a 88 y mis pull-ups de 12 a 20 en solo dos semanas.  ¡Gracias!    Sin embargo, he descuidado mis sentadillas (62 en 2 minutos); y necesito algunas ideas sobre la forma más rápida de aumentar mis repeticiones para la prueba de AF PJ de dos minutos de sentadillas.    ¿Tienes un “Plan de Empuje de Sentadillas” como tus planes de tirón/empuje? Estoy tratando de conseguir mis sentadillas a 85-100 para el PAST”.

He estado trabajando en un plan de sobrecarga de abdominales para ayudar a crear una mejor base para aumentar los abdominales en un 50%-75% en 14 días.    Es un poco diferente al plan de pull-ups/push-ups, donde tomas tu máximo actual y lo multiplicas por cinco durante 10 días seguidos. Añade tres días de descanso y prueba el día 14 para recuperarte de la sobrecarga y alcanzar un nuevo nivel de puntuación.

crunches

Para algunos, era la perdición de la clase de gimnasia. Para otros, apenas un movimiento digno de consideración. Pero sea lo que sea para ti, su ubicuidad es indiscutible. Desde las clases de gimnasia de la escuela primaria hasta los exámenes de acceso a las fuerzas especiales, la sentadilla es una forma rápida y sucia de poner a prueba el temple del núcleo de alguien.

Al igual que con los abdominales, el dolor de cuello es una queja común, y eso a menudo hace que la gente ignore por completo las sentadillas. Pero no tiene por qué ser así, y tu cuerpo después del entrenamiento de sentadillas te agradecerá que vuelvas a hacer este magnífico ejercicio.

Por eso, a continuación hemos analizado en profundidad las sentadillas, para ver qué las hace tan efectivas, qué músculos trabajan y cómo hacerlas correctamente para sacarles el máximo partido. Por último, veremos algunas variaciones por si te sientes con ganas y quieres subir la apuesta.

Por un lado, tu núcleo se verá fortalecido, apretado y tonificado. De este modo, reducirás el riesgo de sufrir lesiones en la espalda, tanto si llevas una vida normal como si participas en deportes de contacto. El tronco es esencial en tantas actividades y movimientos diferentes, que te harás un gran favor siempre que entrenes esa zona.

cómo hacer una sentadilla

Las sentadillas son un excelente ejercicio de los músculos centrales que se dirige a los músculos abdominales, los flexores de la cadera y la parte inferior de la espalda. Si se hacen despacio y con cuidado, las sentadillas no provocan dolor de espalda y, en cambio, pueden ayudar a la digestión, a desarrollar los músculos y a mejorar la postura con el tiempo. Siga leyendo para conocer los consejos que le ayudarán a conquistar las sentadillas, aprender las variaciones de las mismas y añadirlas a su rutina de ejercicios.

Resumen del artículoPara hacer una sentadilla, empieza por tumbarte de espaldas y doblar las rodillas para que los pies queden apoyados en el suelo. A continuación, coloca las puntas de los dedos detrás de las orejas o cruza los brazos sobre el pecho. Puedes colocar las manos donde te resulte más natural, pero asegúrate de no estar tirando hacia arriba del cuello cuando hagas el ejercicio. Una vez que estés en posición, levanta el torso hasta los muslos tanto como puedas, mientras mantienes tu núcleo apretado. No pasa nada si sólo te levantas ligeramente del suelo al principio. Llega hasta donde puedas, y luego baja lentamente el torso hasta el suelo. Mientras realizas el ejercicio, deberías sentir una sensación de ardor en los músculos abdominales. Sin embargo, si sientes dolor en el cuello o la espalda, detente y reajusta.

la mejor manera de hacer remos con barra

Residente en Massachusetts, Jessica Bruso escribe desde 2008. Tiene un máster en política alimentaria y nutrición aplicada y una licenciatura en relaciones internacionales, ambos por la Universidad de Tufts.

Por mucho que te guste perder peso y conseguir un vientre plano simplemente haciendo abdominales, no es probable que esto ocurra. Los abdominales son un ejercicio de resistencia, no un ejercicio aeróbico. Ayudan a tonificar los músculos, pero no queman una tonelada de calorías o grasa, ni conducen a una pérdida de peso significativa. Esto no quiere decir que no debas hacerlas mientras intentas perder peso, pero recuerda que necesitarás tomar otras medidas también para obtener resultados notables.

El número de calorías que se queman haciendo un ejercicio concreto depende del peso de la persona y de la intensidad con la que lo haga. Hacer unos 30 minutos de ejercicios calisténicos moderados, como las sentadillas, quemará unas 135 calorías para una persona que pese 125 libras; 167 calorías si pesa 155 libras; y unas 200 calorías si pesa 185 libras. Por cada kilo de pérdida de peso, es necesario crear un déficit calórico de unas 3.500 calorías, por lo que se necesitaría un número extremadamente alto de abdominales para que realmente se produjera una diferencia en el peso. Un estudio clásico publicado en Research Quarterly for Exercise and Sport hizo que los participantes hicieran un total de unas 5.000 sentadillas en el transcurso de 27 días sin registrar ningún cambio significativo en el peso o la grasa corporal.