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Pilates en casa para fortalecer la espalda
Ejercicios de pilates para la parte superior de la espalda
Todos estos ejercicios de Pilates para el dolor lumbar, dirigidos por un fisioterapeuta, han sido diseñados para ayudar a tratar el dolor lumbar. En estos ejercicios se incluyen estiramientos para la zona lumbar y ejercicios de fortalecimiento de la misma. Estos son excelentes ejercicios de Pilates para el dolor de espalda baja y le ayudarán a manejar cualquier problema de espalda baja. En cada entrenamiento de Pilates en línea, se centrará en el fortalecimiento de los músculos profundos del núcleo y del tronco que se debilitan con el dolor de espalda baja, así como en aprender a controlar la posición y el movimiento de la columna vertebral. El fortalecimiento de estos músculos reducirá el dolor lumbar y evitará futuros episodios de dolor. Su cuerpo en su conjunto se beneficiará enormemente.
Trabajaremos en la corrección de desequilibrios musculares comunes que veo en mi práctica diaria como fisioterapeuta, así como en el estiramiento de las zonas que pueden quedar tensas y rígidas con los problemas de espalda baja. ¡Tratamiento del dolor lumbar en la comodidad de su propia casa!
Los ejercicios de Pilates son una de las mejores maneras de manejar y tratar el dolor de espalda baja, he estado usando estos ejercicios de Pilates para el dolor de espalda baja con mis pacientes para tratar su dolor de espalda baja durante casi 20 años con un éxito increíble.
Ejercicios de pilates para la espalda para principiantes
El pilates es probablemente más conocido por su poder para esculpir los abdominales, pero puede tonificar todas las partes del cuerpo, incluida la espalda. Prueba estos siete movimientos del Women’s Health Big Book of Pilates y la gente te rogará que les des el secreto de tu espalda fuerte y esculpida.
Siéntate con la espalda recta y la cintura larga. Abre los brazos hacia los lados a la altura de los hombros y “rompe una nuez” entre las palas. Abre las piernas más que los hombros, flexiona los pies desde los tobillos y ancla las nalgas a la esterilla (A). Inhala mientras giras el tronco hacia la izquierda y redondeas sobre la rodilla izquierda; presiona la mano derecha contra el borde exterior del pie izquierdo y levanta el brazo trasero lo más alto posible, con la palma hacia abajo (B). Exhala mientras deslizas tu mano derecha a lo largo de tu pie exterior en tres movimientos progresivos de “sierra” hacia adelante mientras llevas hacia atrás tu cadera derecha para crear una oposición diagonal para tus abdominales oblicuos (mantén el peso de la parte inferior de tu cuerpo parejo en la colchoneta sin importar lo que esté haciendo la parte superior del cuerpo) (C). Inhala y vuelve al principio. Repite la secuencia, girando hacia la derecha. Realiza tres series.
Pilates para el dolor de espalda baja youtube
Pilates es una excelente forma de ejercicio que le ayudará a aumentar su fuerza y flexibilidad. Una afirmación muy común que se escucha en la clínica cuando se habla con personas con dolor lumbar es que alguien que ha tenido dolor de espalda en el pasado les dijo que es necesario fortalecer su núcleo. Aunque esta afirmación no tiene nada de malo (yo estoy de acuerdo y hay muchas pruebas de peso al respecto), el problema radica en cómo….
El transverso abdominal (Tra Ab) es un músculo abdominal profundo que sostiene directamente la columna lumbar. Las personas que experimentan episodios de dolor lumbar pueden tener un Tra Ab muy débil, lo que equivale esencialmente a una falta de apoyo y estabilidad de la columna vertebral al realizar tareas cotidianas como levantarse desde una posición tumbada o recoger algo y llevarlo.
Cuando se entrenan adecuadamente el Multifidus y el Tra Ab y se piensa en el core como un todo (trabajando diferentes secciones para estabilizar la columna), el core se transforma en un cilindro fuerte y rígido. Las mujeres que han tenido un bebé recientemente también necesitan volver a entrenar los músculos del suelo pélvico para que se sumen a ese efecto de cilindro de un core fuerte y eficaz.
Pilates para el dolor lumbar y la ciática
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Los ejercicios de Pilates de este conjunto se recomiendan con frecuencia para ayudar a prevenir y reducir el dolor de espalda, incluida la lumbalgia. Refuerzan el soporte central de la espalda, enseñan una buena alineación y proporcionan estiramientos suaves para los músculos tensos de la espalda.
La inclinación de la pelvis se recomienda a menudo para las personas con dolor de espalda, especialmente la lumbalgia. Nos enseña a utilizar nuestros músculos abdominales de forma que apoyen y alarguen la parte baja de la espalda. Aquí comenzamos con la inclinación pélvica y, para quienes se sientan cómodos, pasamos a una articulación de la columna con curvatura pélvica.
Haz este ejercicio con cuidado. Las manos dan un poco de apoyo a la parte posterior de la cabeza, pero el trabajo tiene que venir de los abdominales, no del impulso o de tirar de la cabeza hacia arriba. Si te duele el cuello, detente y pasa al siguiente ejercicio.
