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Plan de entrenamiento semanal en casa
burpee
Tanto si acabas de empezar, como si buscas algo nuevo o estás listo para volver a sumergirte, esta guía de cuatro semanas combina estratégicamente la fuerza, el cardio y la recuperación activa para que tengas tu mes más fuerte. Para ofrecerte los mejores ejercicios que el fitness puede ofrecer, hemos recurrido a la entrenadora de WW y a la entrenadora personal certificada, Bianca Vesco, para que nos dé su sello de aprobación.
Cada día de fuerza se divide en tres series con tres ejercicios por serie (nueve movimientos en total). Haz cada serie dos veces antes de pasar a la siguiente y sigue las sugerencias de repeticiones que se indican a continuación en función de tu nivel de fitness actual.
En los días de resistencia cardiovascular puedes ser creativo y apoyarte en tus intereses personales. Si te gusta correr al aire libre o en una cinta de correr, mejor que mejor. Pero si prefieres caminar, remar, hacer senderismo, montar en bicicleta, nadar, jugar al golf, boxear, esquiar, bailar, jugar al tenis o participar en cualquier otra actividad que eleve tu ritmo cardíaco y aumente tu consumo de oxígeno, comprométete a dedicar 20 minutos al día y ponte a ello.
Piensa en tus días de bajo impacto como un momento para recuperarte y moverte con atención. El yoga, el pilates, los estiramientos, los rodillos de espuma, los paseos, la meditación y los ejercicios de movilidad son todos ellos un juego limpio para ayudar a restaurar tu cuerpo y evitar el estrés o las lesiones no deseadas.
plan de entrenamiento en casa de 6 semanas sin equipamiento
Si, como muchos corredores, estás haciendo tus entrenamientos en casa, probablemente estarás buscando algo de inspiración. Aquí tenemos un plan de entrenamiento en casa de 28 días de la heptatleta de GB convertida en fisioterapeuta, Louise Hazel. “Puedes hacer estos movimientos con el peso del cuerpo en cualquier lugar y cada circuito dura sólo 20 minutos, así que no hay excusas”. Cada semana hay un nuevo entrenamiento, más exigente que el anterior. Si eres principiante, haz las semanas 1 a 4; si estás en la mitad, empieza por la semana 2, haciéndola dos veces antes de hacer las semanas 3 y 4; si eres un profesional, haz las semanas 2, 3, 4 y luego la 4 otra vez. Haz cada movimiento durante 30 segundos para un circuito. Haz 3 circuitos con 2-3 minutos de descanso entre ellos. Intenta hacer el entrenamiento 3-4 veces a la semana alrededor de tu plan de carrera. Semana 1 Esta semana es un entrenamiento para todo el cuerpo que pone en marcha tu metabolismo y te permite perfeccionar los movimientos para ganar masa muscular.
plancha
Porque si bien hay momentos en los que el gimnasio es el respiro perfecto para un largo día de trabajo (puedes entrar, sudar, salir y sentirte completamente renovado), hay otros en los que el gimnasio es una irritación gigante. Hay demasiada gente haciendo ruido con las pesas, o charlando cuando deberían estar haciendo ruido con las pesas, y lo único que quieres es volver a cruzar la puerta e irte a casa. Pues bien, ¿adivina qué? Puedes hacer eso, y aún así hacer un entrenamiento estupendo.
Pruebe estos entrenamientos en casa y compruebe usted mismo lo eficaces que pueden ser. Y lo mejor de todo es que puedes sudar en soledad o hacer que la casa se desmadre con tus canciones de entrenamiento favoritas. ¿Necesitas material? Echa un vistazo a nuestras mancuernas ajustables favoritas, incluyendo la Bowflex SelectTech.
1. Crunch inverso con objetivos de mano: Acuéstese sobre su espalda con las rodillas dobladas lo más posible hacia su torso y, manteniendo los codos a los lados, incline los brazos hacia atrás con las palmas hacia las rodillas. Levante las caderas, realizando un crunch inverso, de modo que las rodillas toquen las palmas. Vuelve a bajar y repite.
2. Crunch con brazos desplazados: Túmbese de espaldas sobre una pelota de estabilidad con el borde de la pelota en el sacro. Extiende el brazo derecho hacia el lado a 90 grados, con la palma de la mano hacia arriba, manteniendo el brazo izquierdo hacia el lado. Levántese y haga una contracción, luego baje hasta el principio; cambie los brazos y repita.
plan de entrenamiento semanal
Es natural desear tener un cuerpo tan perfecto como el de esas chicas de las revistas, pero la realidad suele estar lejos de ser tan fácil y brillante. En caso de que hayas estado haciendo ejercicio durante un tiempo, ya sabes que un gran cuerpo tiene un gran coste. No es que tengas que pagar por ello, sólo tienes que encontrar la mejor rutina para ti y seguirla con determinación.
Incluso cuando se te ocurra la rutina puede surgir el otro problema: esta rutina es estupenda sólo para una parte de tu cuerpo. ¡Qué pena! Bueno, para eso estamos aquí. Para que conozcamos una rutina perfecta que se adapte a todo tu cuerpo por igual. Esto puede sonar un poco sospechoso, pero cuando eches un vistazo a la rutina en sí, entenderás por qué estamos tan seguros de la efectividad de la rutina.
La cosa es que esta rutina combina en ella la mayoría de los ejercicios universales que ya han demostrado ser eficaces, pero el número de repeticiones es algo que hace que esta rutina sea diferente de todas las demás. A medida que el número de repeticiones cambia también lo hace la intensidad y eso es algo que ayuda a que tus músculos crezcan y la grasa se derrita.
