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Postura de la paloma
Postura de la paloma en sánscrito
El yoga trata las caderas rígidas de varias maneras, pero la más directa es a través de una familia de posturas que se conocen vagamente como “abridores de cadera”. Algunos abridores de cadera aumentan la rotación externa, o hacia fuera, del hueso del fémur en la cavidad de la cadera. Otros alargan el músculo psoas, un flexor primario de la cadera que conecta el torso y las piernas y que se acorta crónicamente en nuestra sociedad de las sillas. La postura de la paloma es un ejercicio de apertura de la cadera extremadamente eficaz que aborda ambas áreas, con la pierna delantera trabajando en rotación externa y la pierna trasera en posición para estirar el psoas.
La postura de la paloma es en realidad una variación de la postura avanzada Eka Pada Rajakapotasana (postura de la paloma con una pierna). Las dos posturas comparten una alineación similar en las caderas y, lo que es más importante, un imperativo para ser abordadas de forma reflexiva y consciente. La mayoría de los practicantes reconocen que la postura de la paloma real con una pierna es una postura avanzada que requiere una alineación precisa. Sin embargo, muchos de nosotros solemos doblarnos irremediablemente en la variante de flexión hacia delante de la paloma, lo que puede suponer una gran tensión en la rodilla y el sacro. Para evitar lesiones, yo me acerco a la paloma haciendo primero variaciones que abran las caderas de forma gradual y segura. Una vez que tus caderas estén abiertas, podrás elaborar una Paloma bien equilibrada que beneficie a tus caderas y a tu espalda baja. Si lo practicas con constancia, notarás más facilidad en la parte inferior de la espalda cuando te sientes, camines y te pongas de pie.
Supta virasana
La postura de la paloma es una de las posturas de yoga más comunes por la cantidad de beneficios que puede tener. Si te sientes estresado, inflexible o tenso, este estiramiento de cadera es una forma fácil de aliviar tu malestar. Descubre más a continuación.
La postura de la paloma, o eka pada rajakapotasana como se llama en sánscrito, es un ejercicio de yoga que estira los flexores de la cadera y la espalda baja. Se practica en el suelo, con una pierna hacia atrás y la otra rodilla hacia delante; las caderas deben estar ancladas al suelo y la parte superior del cuerpo debe estar recta. Este ejercicio es un gran abridor de caderas que puede mejorar tu rango de movimiento y también libera mucha tensión y estrés en el cuerpo en general.
Aunque no parezca gran cosa cuando lo hace un instructor de yoga, la postura de la paloma no es tan suave como parece. El músculo psoas, o flexores de la cadera, se estira especialmente con esta postura de yoga, porque al sentarse se contrae el músculo. En realidad, sólo lo utilizamos cuando caminamos o hacemos ejercicio, por lo que algunas personas pueden encontrarlo especialmente tenso si pasan mucho tiempo en su escritorio.
Postura de la paloma para principiantes
Las asanas basadas en la postura del Rey Palomo o Rajakapotasana[5] se denominan a veces Palomo; por ejemplo, Yoga Journal describe una variación reclinada (prona) de Eka Pada Rajakapotasana, la postura del Rey Palomo con una pierna, como Palomo[6].
Kapotasana, una postura de la tradición Ashtanga, es una asana avanzada que se asemeja a Chakrasana, o Postura de la Rueda. Las espinillas y los antebrazos están en el suelo, y la parte delantera del cuerpo se estira hacia arriba en el aire. Se llega a esta postura haciendo una flexión de la espalda con las rodillas en el suelo. Requiere flexibilidad para llevar la cabeza hacia atrás hasta llegar al suelo. Kapotasana ayuda a abrir el pecho y fortalece la espalda y la ingle. Abre y aumenta la flexibilidad de las caderas,[7] al tiempo que fortalece la espalda y estira los muslos y la ingle.
En el Yoga Iyengar, los practicantes comienzan tumbados en Supta Virasana, doblando los brazos y colocándolos junto a la cabeza. A continuación, presionan las manos, exhalan y elevan las caderas y el tronco. La coronilla puede apoyarse en el suelo y las manos pueden caminar hacia los pies elevando el tronco[8].
Cómo hacer la pose de paloma
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La postura de la paloma es una flexión hacia delante que abre la cadera. Existen tres versiones principales de la postura de la paloma, cada una de las cuales se basa en la anterior. Esta versión es la primera etapa y es la que comúnmente se practica en la clase de yoga. La siguiente es la postura de la sirena y la postura completa es la del rey palomo con una sola pierna. Es de esperar que pases algún tiempo poniéndote cómodo en cada postura antes de pasar al siguiente paso.
La postura de la paloma funciona específicamente como un abridor de caderas y una flexión hacia delante, estirando los muslos, la ingle, la espalda, los piriformis y el psoas. La pierna extendida hacia atrás consigue estirar el psoas y otros flexores de la cadera. Del otro lado, se estiran los rotadores y la parte externa de la cadera. Es un buen antídoto para estar sentado durante mucho tiempo. Te prepara para las posturas sentadas y las curvas hacia atrás.
