Las mejores

10 posturas de yoga para principiantes

Si eres nuevo en el yoga, es posible que te sientas abrumado con cómo realizar de forma segura y adecuada todas las posturas de yoga.

Hay un grupo de posturas de yoga fundamentales que comparten la alineación común y las acciones musculares con todas las otras poses. A pesar de que hay cientos de asanas, la mayoría de las clases de yoga repiten las mismas asanas primarias. Familiarizarse con estas posturas fundamentales será esencial para que puedas aprender y así sentirte cómodo yendo a una clase de yoga, o puedas estar seguro practicando por tu propia cuenta en casa.
Las siguientes son las posturas de yoga más esenciales que los principiantes deben comenzar a practicar durante su aprendizaje. Si eres nuevo en el yoga, tómate tu tiempo para interiorizar toda esta información, y siempre escucha a tu cuerpo y modifica la postura para adaptarse mejor al nivel de capacidad, fuerza y flexibilidad de tu cuerpo.
Las mejores 10 posturas de yoga para principiantes, YOGA PARA PRINCIPIANTES

Una de las posturas de yoga más esenciales y fáciles que un principiante puede aprender. Esta secuencia conecta el movimiento con la respiración, en donde el movimiento se da a través de la flexión y la extensión de la columna vertebral, y permite al practicante experimentar quietud en el ápice de cada movimiento, así como en una posición de columna neutra entre los movimientos.

Los principales beneficios son la mejora de la conciencia y una respiración más profunda, así como una mayor consciencia y control de la columna vertebral, el hombro y la posición/movimiento pélvico. En otras palabras, esta postura ayuda a los nuevos practicantes de yoga a experimentar la conexión entre la columna vertebral, los hombros, la pelvis y la respiración. Estos pequeños movimientos y conexiones facilitan la comprensión de la alineación en otras posturas (por ejemplo, entender la rotación interna y externa de las caderas tiene más sentido en el contexto de cómo la pelvis se conecta a la columna vertebral). Esta pose te hace sentir profundamente conectado y presente en tu cuerpo. Cuando la practicas, tu consciencia va directamente al cuerpo. Silencio mental. Las sensaciones de la respiración, el movimiento y el cuerpo captan toda la atención. Experimentas paz.

Este movimiento y acción de la columna vertebral se encuentra en muchas otras posturas de yoga, por lo que se considera una pose fundamental para que los principiantes entiendan y dominen las prácticas. Si tienes molestias o dolor en la muñeca, puedes usar puños o colocar los antebrazos en un refuerzo o bloques. Este ejercicio de movimiento espinal también se puede practicar en una postura sentada o de pie.

Las mejores 10 posturas de yoga para principiantes, YOGA PARA PRINCIPIANTES

La clásica pose sentada con las piernas cruzadas y la columna vertebral recta no siempre es fácil de hacer. La mayoría de las clases de yoga comenzarán en Sukasana, por lo que es esencial saber cómo hacer que esta postura de principiante sea lo más cómodo posible. ¡Sukasana, en ocasiones es difícil de hacer, ya que la mayoría de la gente no sabe cómo permanecer quieta durante 5 minutos en nuestra sociedad caótica y rápida! Esta pose ayuda a los estudiantes principiantes a establecer una base sentada para su práctica, es una pose común para aprender el arte de la meditación, y fomenta el alargamiento y la alineación adecuada de la columna vertebral.  Sukasana también es una práctica que ayuda a calmar la mente y el cuerpo, y facilita la concentración. Para hacer más fácil esta pose, intenta sentarte en un cojín, sobre mantas dobladas o incluso un bloque de yoga. Si sientes dolor en las rodillas, apóyalas sobre mantas o bloques.

Las mejores 10 posturas de yoga para principiantes, YOGA PARA PRINCIPIANTES

La base de todas las posturas permanentes es Tadasana. Es la postura de yoga más crucial para los yoguis principiantes, así como para los profesores de yoga que trabajan con estudiantes de nivel básico. Antes de sumergirte en posturas de yoga más complejas, tanto los estudiantes como los profesores tienen que analizar las posturas bases. Desde el punto de vista anatómico, Tadasana es la postura básica que lleva un conjunto de información sobre dónde están nuestra mente y cuerpo en este momento. Además, Tadasana revela la singularidad de todos y cada uno de los cuerpos, creando la oportunidad de ser creativos en lugar de forzar ciegamente nuestros cuerpos a la forma “perfecta” que hemos visto en Instagram.

Tadasana es perfecta para principiantes y accesible para la mayoría de los estudiantes de yoga. Iniciar una clase de yoga con Tadasana es un momento perfecto para detectar lo que está “roto” y establecer una intención prioritaria para la práctica de yoga. Desde reflexionar sobre nuestro bienestar emocional, e insinuar lesiones previas hasta revelar patrones de estilo de vida adversos, la forma en que nos encontramos es el mejor indicador de lo que necesitamos que se enfoque nuestra práctica de yoga hoy en día. Te darás cuenta que Tadasana puede llegar a ser una postura extremadamente aterrizada y calmante. Es una oportunidad para conectar con la respiración y el centro de tu cuerpo, así como para escanear el cuerpo y los sentimientos.

Permanecer quieto y mantener una buena alineación puede ser difícil para la mayoría de las personas. Cuando estás en Tadasana, cada grupo muscular en tu cuerpo entra en funcionamiento para mantenerlo recto y alineado. La dinámica de la pose comienza en la puesta a tierra de los pies para establecer el equilibrio, y la energía viaja desde los pies por las piernas y los muslos y se extiende a todo el cuerpo. Las caderas y los músculos abdominales están comprometidos, y esto ayuda a alinear correctamente la columna vertebral. Los hombros están relajados, y la cabeza se centra directamente sobre la columna vertebral. Esta pose crea una sensación de estabilidad, poder y fuerza.

Si estás teniendo inconvenientes para sentirte estable en esta pose, trata de tener los pies más separados. También puedes practicar la asana contra una pared para tener un apoyo adicional y para ayudarte a alinear correctamente tu columna vertebral en la postura.

Las mejores 10 posturas de yoga para principiantes, YOGA PARA PRINCIPIANTES

Una de las posturas más practicadas en las clases de yoga. Esta postura se utiliza a menudo como una transición entre las poses y eventualmente puede convertirse en un gran lugar para recuperar el aliento en una clase de flujo rápido, puede ser desafiante, pero la forma más rápida para que te sientas mejor con tu cuerpo es pasarte a Down Dog durante 5-10 rondas de respiración. Descomprime la columna vertebral, hasta el cuello, dejando que la cabeza cuelgue con todo su peso. Alarga los isquiotibiales, los cuales son una referencia para aquellos que se sientan durante mucho tiempo o son súper activos (piensen en corredores de maratón y ciclistas, cuyos isquiotibiales siempre están activos). Ayuda a expandir el pecho, permitiendo una respiración fácil y suave. Es muy energizante, y dejará a las personas sintiéndose mejor con todo su cuerpo con sólo uno o dos minutos de práctica. Coloca un bloque debajo de cada mano (a la altura más baja). Esto ayuda a liberar la presión de la cintura escapular, lo que te permite concentrarte en maximizar la longitud de la columna vertebral.

¡Esta pose fortalece, tonifica y energiza todo el cuerpo! También es una postura de inversión que mejora la circulación al cerebro, la cabeza y el cuello, y fortalece los hombros y los brazos, y las piernas. Muchos estudiantes se apoyan demasiado en sus manos y necesitan enfocarse más en centrar su peso corporal hacia las piernas y hacia las caderas.

Las mejores 10 posturas de yoga para principiantes, YOGA PARA PRINCIPIANTES

La práctica de torsión hacia atrás más fundamental y comúnmente practicada en yoga. Todas las prácticas de torsión hacia atrás o backbends amplían las clavículas y levantan el esternón, abriendo un espacio para una mejor respiración e incluso digestión. Debido a que el backbend en esta pose está en contra del empuje descendente de la gravedad, es particularmente útil para despertar los músculos del cuerpo que comúnmente se debilitan cuando nos sentamos mucho, como la mayoría de nosotros en la vida moderna.

Los backbends se presentan regularmente en la práctica de las asanas de yoga, pero los backbends profundos son desafiantes para muchos de nosotros, especialmente para los estudiantes más nuevos. Esta postura nos anima a practicar tres acciones necesarias para que los backbends más profundos sean más accesibles:

  • Inclinación pélvica posterior: levantar la parte inferior del vientre o alargar la cola crea más espacio en la parte baja de la espalda y alarga los músculos comúnmente tensos en la parte delantera de las caderas.
  • Contracción abdominal profunda: el “cinching” o fijación alrededor de la cintura, incluso cuando la piel sobre el vientre se alarga, puede ayudar a transferir la sensación del backbend lejos de la columna lumbar a las áreas específicas del pecho y la parte superior de la espalda.
  • La retracción de la escápula: Apretar los omóplatos hacia la columna vertebral ayuda a levantar y abrir el pecho, creando los beneficios de apertura del corazón de la pose.”

A veces confundimos la profundidad de la pose con la calidad de la pose, pero no es necesario que un backbend sea profundo para que sea beneficioso. Así que en lugar de apuntar a levantar el pecho lo más alto posible, practica las tres acciones descritas anteriormente para abrir tu corazón y alargar tus flexores de cadera sin crear ninguna compresión en la espalda baja. Algunos estudiantes se sienten mejor con las piernas juntas, algunos con las piernas separadas por el ancho de la cadera, y otros con las piernas más anchas; estate dispuesto a experimentar para ver lo que se siente mejor para tí. Por último, mirar hacia abajo o hacia adelante en lugar de mirar hacia arriba también puede ayudarte a enfocar la sensación en el pecho en lugar de en el cuello.

Las mejores 10 posturas de yoga para principiantes, YOGA PARA PRINCIPIANTES

Parte del saludo tradicional al sol, es también la postura fundamental del yoga, necesaria para construir la fuerza y la alineación adecuada para realizar las posturas del guerrero. Esta postura es importante, ya que brinda calor y fuerza al cuerpo, preparando el cuerpo para poses más complejas. Utiliza e integra los músculos de todo el cuerpo (piernas, núcleo, brazos), alargando y fortaleciendo la parte superior e inferior del cuerpo. Crea la capacidad de mantenerse en equilibrio y prepara al estudiante para la pose del guerrero.

Esta asana es una pose muy buena para contrarrestar los efectos negativos de un estilo de vida sedentario, ya que abre el pecho, el núcleo y las caderas exactamente en la dirección opuesta a la de estar sentado. Ayuda a alargar y tonifica los brazos, las piernas, los flexores de cadera, los pies y los dedos de los pies; y fortalece las piernas, las caderas y los glúteos. Es una pose fuerte y poderosa para la mente y el cuerpo. Anima a los principiantes a practicar el poder de la concentración y les da la oportunidad de poseer y ocupar completamente el espacio en la estera. Esta es una pose común para calentar los músculos grandes y las articulaciones del cuerpo para prepararse para posturas más desafiantes.

Esta postura se introduce comúnmente desde el Adho Mukha Svanasana con la pierna recta e inclinada hacia atrás, lo que supone un reto para principiantes y practicantes experimentados. Por lo tanto, el principiante puede querer caer sobre las manos y las rodillas, colocar un pie hacia adelante entre las manos, luego levantar la rodilla de atrás y enderezar la pierna de atrás. Lo más importante es establecer una base fuerte plantando el talón del pie delantero debajo de la rodilla, creando un ángulo de 90 grados con la rodilla delantera. Esto puede requerir “ayudar” al pie delantero en su lugar tomando un par de pasos hacia adelante para poner la rodilla sobre el talón. Los principiantes también pueden querer mantener la rodilla trasera hacia abajo en la estera y centrarse en la construcción de la base en la pierna delantera.

Las mejores 10 posturas de yoga para principiantes, YOGA PARA PRINCIPIANTES

Entender cómo alinear los brazos, las piernas, los hombros y las caderas en múltiples direcciones es una enseñanza clave de esta asana. Esta pose fundamental es mucho más complicada de lo que parece, así que, comienza a practicar esta postura con paciencia y persistencia, ya que es una gran postura con muchos beneficios mientras es accesible para la mayoría de las personas independientemente de la experiencia que tengan en el yoga. Esta postura fortalece las piernas, los oblicuos, el núcleo y la espalda mientras estira los isquiotibiales y las pantorrillas, así como los músculos de la ingle y el pecho. Una trampa común en esta postura es permitir que el ego conduzca la mano inferior hasta el suelo y permitir que el cuerpo se adelante para hacerlo, perdiendo así muchos de los grandes beneficios de la postura, poniendo la columna lumbar en peligro. Una forma de evitar esto es girando la palma hacia arriba, por lo que no hay peso en la parte inferior del brazo, o incluso practicando esta postura contra la pared. Si practicas contra una pared, se recomienda bajar sólo hasta donde la espalda permanece completamente en la pared. Puede sentirse más difícil, pero ayuda a asegurar la adecuada alineación y apertura del pecho.

Es una de las primeras posturas que se enseñan a los principiantes y que también se practican en clases más avanzadas. Como principiante, concéntrate más en crear una base fuerte con las piernas y busca longitud y alineación en la columna vertebral. No te preocupes por llevar la mano al suelo: usa un bloque para llevar el suelo hacia ti, así mantendrás una alineación sólida de la columna vertebral. Además, si apoyas el pie trasero contra una pared, esto puede ayudar a crear una base fuerte para extender la columna vertebral.

Las mejores 10 posturas de yoga para principiantes, YOGA PARA PRINCIPIANTES

Muchos principiantes de yoga luchan con tener la fuerza en la parte superior del cuerpo necesaria para proteger las muñecas de la tensión y para seguir avanzando en la práctica. Kumbhakasana proporciona esta fuerza fundamental. Varias posturas clave de yoga requieren que llevemos nuestro peso sobre nuestras manos, algo que la mayoría de nosotros no hacemos a menudo en la vida diaria. Puede ser difícil al principio, por lo que la postura de la Plancha nos ayuda a adaptarnos y a soportar el peso en las manos sin la flexibilidad que requieren otras poses como adho mukha svanasana, o la fuerza superior del cuerpo que requieren las flexiones bajas (chaturanga dandasana), las inversiones o los equilibrios de brazos.

No hay duda de que la postura de la Plancha es difícil, pero me encanta la sensación de que cada parte de mi cuerpo tiene que trabajar para mantener la posición. Mantener la postura de la Plancha, incluso cuando es difícil, crea una sensación de poder personal que es una parte importante de lo que me atrae de mi estera de yoga. Además de ayudarnos a adaptarnos a la carga de peso en nuestras manos, la pose de la Plancha nos ayuda a avivar el fuego interno o la motivación que los antiguos yoguis llamaron “tapas”: Sosten la postura durante unas pocas respiraciones y pronto sentirás que el calor se acumula en tu pecho, los brazos, el núcleo y las piernas.

Incluso a los estudiantes experimentados les resulta difícil esta pose, por lo que las modificaciones pueden ser útiles para todos nosotros. Si te estás forzando para sentirte fuerte, bajar las rodillas a la colchoneta reducirá el esfuerzo necesario para mantener la pose con una buena alineación. En los días en los que las muñecas te molestan por el peso, puedes apoyar las palmas de las manos en una manta o estera doblada, o hacer la pose de la plancha en los codos y antebrazos. Por último, intenta apretar un bloque entre los muslos para ayudarte a generar fuerza en las piernas.

Las mejores 10 posturas de yoga para principiantes, YOGA PARA PRINCIPIANTES

Una de las poses más importantes para que cualquier persona nueva en yoga aprenda, es Balasana, también llamada La Pose del Niño. Esta pose es accesible para la mayoría, y es una posición en la que, los que practican yoga siempre pueden ir cuando se sientan abrumados, estresados o cuando tienen la necesidad de calmar su cuerpo. También es una buena pose para mover tu cuerpo cuando te enfrentas a una postura durante tu clase de yoga que no puedes practicar física o mentalmente en ese instante. Cuando nos estresamos, a menudo, nuestra respuesta es llevar nuestras manos a nuestras frentes. Llevar la frente a la estera en la pose del niño, calma automáticamente el sistema nervioso parasimpático, aliviando el estrés, la ansiedad y la fatiga. Si la frente no llega a la estera, puedes agarrar un bloque y colocarlo entre la frente y la estera para ayudar. También puedes colocar un bloque detrás de las rodillas para disminuir la curva y levantarte desde los talones. La pose del Niño tiene beneficios adicionales, incluyendo el masaje de los órganos internos y la apertura de la parte baja de la espalda, caderas, espinillas y cuádriceps. Si mueves las manos hacia adelante, también puedes agregar a la lista la abertura de la zona de la axila y el pecho

Las mejores 10 posturas de yoga para principiantes, YOGA PARA PRINCIPIANTES

La reducción del estrés es una de las principales razones por las que las personas comienzan a practicar yoga, y esta pose es la mejor pose de yoga para enseñarte cómo relajarte. Mientras que el nombre suena un poco morboso, el objetivo de esta asana es dejar ir todo lo que puedas. Si bien puede parecer la hora de la siesta, es crucial no dormirse en esta pose. Aprender a relajarte en Shavasana te permitirá relajarte más fácil y rápidamente en las otras posturas de yoga, lo que te permitirá reducir aún más el estrés y la tensión en tu cuerpo.

Shavasana es una manera perfecta de introducir la meditación en una clase de principiantes. La meditación a veces puede parecerse insuficientemente accesible para los principiantes, especialmente si no están acostumbrados a sentarse durante largos períodos de tiempo y pueden sentir molestias al hacerlo.  Acostarse resuelve este problema, ya que permite una liberación total del cuerpo.

Para algunas personas que se acuesten boca arriba, les podría doler. Puedes intentar modificar esta pose poniendo un refuerzo debajo de las rodillas. Si tienes problemas de espalda, pon los pies al mismo ancho de la estera, las rodillas juntas para que así tengas una sensación de mayor descanso. Esta pose debe ser de relajación, y no se debe sentir ninguna tensión en tu cuerpo. Cuando estés en la pose, enfócate solo en tu respiración. Si te das cuenta de que tus pensamientos se están volviendo locos, no los juzgues y vuelve a tu respiración.

Las mejores 10 posturas de yoga para principiantes, YOGA PARA PRINCIPIANTES

Consejos para principiantes de yoga

Aunque esta lista de posturas para principiantes es pequeña, aun así, sigue siendo una gran cantidad de información para interiorizar de una sola vez. Te recomendamos que comiences a explorar estas posturas lentamente y con cuidado para no sentirte abrumado.

CLASES DE YOGA PARA PRINCIPIANTES