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Como fortalecer la zona lumbar
ejercicios para fortalecer la zona lumbar y el tronco
Los músculos de la zona lumbar, el abdomen, los glúteos y las caderas son necesarios para sostener y estabilizar la columna vertebral. Mantener estos músculos activos y fuertes puede ayudar a evitar lesiones en la parte baja de la espalda, y puede minimizar el dolor si la columna se lesiona.
Un programa completo de ejercicios para la espalda consiste en estirar y fortalecer los músculos lumbares, abdominales y de la parte inferior del cuerpo, y también incluye un acondicionamiento aeróbico regular. Deben prescribirse ejercicios específicos en función de las necesidades individuales. El programa que mejor funcione dependerá en gran medida de factores como el nivel de forma física, el diagnóstico específico de dolor de espalda y las preferencias personales.
La rigidez de los músculos de la espalda supone un esfuerzo adicional para las vértebras, ya que limita los movimientos naturales de la columna. Estirar los músculos de la espalda baja y de la parte inferior del cuerpo puede aliviar la tensión, reducir el dolor y sostener mejor la columna vertebral.
buen-mor…
En la búsqueda de un vientre esculpido, puede ser fácil olvidar que la construcción de un núcleo fuerte implica mucho más que los ejercicios de abdominales. ¿Una zona a menudo olvidada? La zona lumbar. Pero estos músculos te ayudan a mantener la fuerza y la estabilidad del tronco, y puedes lesionarte (hola, dolor lumbar) si te centras demasiado en los abdominales. La buena noticia es que hay una serie de ejercicios para la zona lumbar que puedes añadir a tu rutina. “Hago 10 minutos de movimiento cuando me despierto para preparar mi cuerpo para el día, y siempre incluyo el trabajo del núcleo”, dice la instructora de Flywheel y fundadora de Healthy Hustle Emily Fayette. Y eso incluye muchos ejercicios y estiramientos para la zona lumbar. Pruebe algunos de sus movimientos favoritos para construir un fuerte, de apoyo, y sin dolor de espalda baja.Tiempo: 10 minutosEquipo: NingunoBueno para: La parte baja de la espaldaInstrucciones: Escoge los cinco movimientos siguientes. Completa cada movimiento durante 50 segundos y descansa 10 segundos. Repite el circuito completo de cinco movimientos dos veces.
Cómo: Colócate en posición de plancha con los antebrazos, con los codos directamente debajo de los hombros y las manos en el suelo. Levanta el brazo derecho hacia fuera y lejos de tu cuerpo, manteniendo el trasero y las caderas estables. Vuelve a poner la mano en el suelo. Esto es una repetición. Completa durante 50 segundos, luego descansa 10 segundos. Repite en el otro lado.
despliegue
Cuando se consumen alimentos antiinflamatorios con regularidad, se pueden acumular en la sangre varios agentes antioxidantes, antiinflamatorios e incluso anticancerígenos. Con el paso del tiempo, estos potentes agentes pueden desempeñar un papel importante en la reducción y/o eliminación de las reacciones inflamatorias del organismo.
Un método fácil de consumir cúrcuma es mezclar una pequeña cantidad (1/2 cucharadita) de cúrcuma en polvo en un vaso de leche caliente. Puedes añadir miel o stevia a la leche si prefieres un sabor dulce. Consume esta bebida, preferiblemente justo antes de acostarte para que el proceso antiinflamatorio actúe mientras duermes.
Las cerezas son ricas en antioxidantes y agentes antiinflamatorios.3,4 El zumo de cereza puede ayudar a aliviar el dolor muscular, que puede ser crónico o inducido por el ejercicio.4 El zumo de cereza se puede comprar fácilmente en las tiendas de comestibles y suele contener extracto de cereza ácida. Pruebe a tomar un vaso de zumo de cereza a diario y compruebe si tiene efectos positivos en el alivio de su dolor de espalda.
También puede probar las bebidas de infusión de hierbas, como el té verde con jengibre, que contiene los beneficios del té verde5 y del jengibre para aliviar el dolor.6 Las bolsas de té verde con jengibre se pueden comprar en las tiendas de comestibles y puede disfrutar de una taza en el trabajo o en casa.
hiperexte…
La maravillosa fuerza y flexibilidad que tiene la zona lumbar también la hace susceptible de desarrollar muchos problemas. Y debido a los numerosos nervios que recorren la columna vertebral y el resto del cuerpo, un problema en la zona lumbar puede provocar dolor en las piernas, problemas en la cadera y mucho más.
Encorvarse hacia delante mientras se trabaja en un escritorio ejerce una presión excesiva sobre los discos de la parte inferior de la espalda y puede provocar problemas, como la degeneración de los discos, o su posterior deterioro. Apoye la curva natural de su columna vertebral inferior:
Esta técnica se considera segura para los tejidos de la parte inferior de la espalda porque al levantar una pierna hacia la espalda permite que la columna se mantenga recta y el contrapeso compensa la tensión en la espalda. La elevación del golfista es especialmente útil para el levantamiento repetitivo de objetos pequeños.5
Incluso pequeñas tensiones en las intrincadas estructuras de la zona lumbar pueden acumularse y provocar degeneración y dolor con el tiempo. A continuación se ofrecen recomendaciones sobre cómo reducir las tensiones cotidianas para concentrarse en la zona lumbar5:
