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Postura de la plancha
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Las planchas son un ejercicio básico, pero ¿estás seguro de que estás haciendo el ejercicio correctamente? Para esta necesidad básica del gimnasio, no deberías conformarte con nada que no sea la forma perfecta. Deja que el director de fitness de Men’s Health, Ebenezer Samuel, te guíe a través de las sutilezas de este ejercicio, salvándote de los malos hábitos que te impiden desarrollar tu potencial de fitness. Yo también te echaré una mano, ya que te mostraré cómo realizar algunas variantes más desafiantes. Sólo recuerda asegurarte de que tienes suficiente espacio para estirarte en el suelo y, si quieres proteger tus codos, utiliza una buena esterilla.
Brett Williams, editor de fitness en Men’s Health, es un entrenador certificado por la NASM-CPT y ex jugador profesional de fútbol americano y reportero de tecnología que divide su tiempo de entrenamiento entre la fuerza y el acondicionamiento, las artes marciales y la carrera.
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Significado de la postura de la plancha
La postura de la plancha (Phalakasana, como se llama a veces en los tiempos modernos) aparece a menudo en nuestra práctica como una breve estación de paso entre otras posturas, como entre la del perro mirando hacia abajo (Adho Mukha Svanasana) y la del bastón de cuatro extremidades (Chaturanga Dandasana). Sin embargo, cada vez más, recurro a ella como postura mantenida por los beneficios que puede conferir por sí misma: mejora de la fuerza general del cuerpo, más específicamente de la fuerza y la estabilidad de la cintura escapular, de la fuerza abdominal/del núcleo y de los brazos, ¡e incluso de la fuerza de las piernas! Puede desafiar la conciencia de la estabilidad general frente al momento en que comienza a surgir la fatiga. Y es una gran postura para cultivar la ecuanimidad y la calma en la tormenta de las exigencias físicas de la postura.
Mi principal advertencia es comenzar gradualmente con posturas más cortas y poco a poco añadir más tiempo a la postura para que tu cuerpo pueda aclimatarse a los desafíos de la postura y puedas construir resistencia y estabilidad gradualmente. Además, como la versión clásica ejerce mucha presión sobre las muñecas, las personas con problemas de muñeca, como el síndrome del túnel carpiano o la artritis del pulgar, deberían probar las versiones modificadas, especialmente la versión del antebrazo. Además, dado que esta postura desafía y fortalece los músculos abdominales, las personas con hernias abdominales o las mujeres con diástasis de rectos (separación de la pared abdominal) deben tener la precaución de empezar con sujeciones cortas y ver si las zonas que les preocupan están bien antes de seguir adelante.
Plancha de aire
10 min read ¿Conoces esos molestos anuncios de productos mágicos e inútiles que te prometen conseguir un cuerpo de primera sin hacer un solo movimiento? Sólo tienes que sentarte y dejar que nuestro aparato trabaje en tu lugar, dicen. Pues bien, lo curioso es que realmente es posible progresar sin moverse. Y lo mejor: ¡no tiene que gastar ni un solo céntimo!
La plancha tiene una apariencia aburrida, pero es un ejercicio central extremadamente eficaz que te ayuda a mejorar la estabilidad y la fuerza de todo el cuerpo. Aunque hay muchos métodos diferentes para realizarlo, el objetivo sigue siendo el mismo. En cualquier caso, acabas con el cuerpo perpendicular al suelo, el estómago hacia abajo y el torso elevado del suelo con los codos o las manos.
El plank te ayudará a aumentar significativamente tu fuerza general y te proporcionará una gran confianza en tu cuerpo, y todos sabemos que la confianza es tan atractiva como un músculo perfectamente formado.
Estas son sólo algunas de las muchas razones por las que la tabla es tan popular. Muchos atletas consideran el tablón como su ejercicio favorito. Antes de que empieces a explorar la forma adecuada para tu propia versión de una tabla perfecta, aprende más sobre sus beneficios. Al final de este artículo, estarás ansioso por adoptarlo como parte de tu rutina diaria.
Plancha lateral
La plancha es una de las posturas más fundamentales del yoga por muchas buenas razones. Cada vez que visites esta postura con base, desarrollarás fuerza abdominal y potencia en los brazos y las muñecas. También fortalecerás los músculos que rodean la columna vertebral, lo que mejora la postura. El aumento de la fuerza y la resistencia que construyes en la postura de la plancha te ayudará en posturas más desafiantes como la postura del barco, la postura del delfín y la postura de la plancha lateral.
Los beneficios de esta postura no son sólo físicos. La postura de la plancha también aumenta la resistencia mental y la concentración profunda. Mantener la postura cuando tus brazos empiezan a temblar es un poderoso recordatorio de que puedes afrontar los retos tanto dentro como fuera de la esterilla.
Dado que la postura de la plancha forma parte de la secuencia del Saludo al Sol, es fácil pasar por ella durante un vinyasa sin centrarse en la alineación. Así que asegúrate de dedicar algún tiempo en tu práctica a explorar la Postura de la Plancha por sí misma.
Puede llevar algún tiempo desarrollar la fuerza suficiente para mantener la postura de la plancha durante más de una o dos respiraciones. Si todavía estás desarrollando la fuerza del núcleo y de los brazos, ponte de rodillas. Si la expresión completa de la postura de la plancha ejerce demasiada presión sobre las muñecas, la versión de la postura con los antebrazos puede reducir la tensión.
