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Como estirar los isquiotibiales
Prueba de los isquiotibiales tensos
Ayer, decidiste por fin abordar ese vídeo de entrenamiento que has tenido guardado en Instagram durante semanas. Hiciste levantamientos de peso muerto, puentes de glúteos, plank jacks, todo. Te sentiste muy bien después y publicaste un selfie sudado mientras te tomabas tu batido de proteínas favorito. Pero esta mañana te has levantado con un extraño dolor en la parte posterior de los muslos. ¿Qué pasa? Tus isquiotibiales, eso es.
Los isquiotibiales están formados por tres músculos posteriores que conectan las caderas con las rodillas. Estos músculos trabajan en tándem para ayudar a extender la cadera, flexionar la rodilla y rotar la parte inferior de la pierna, acciones que todos hacemos regularmente. Desde correr hasta sentarse o subir las escaleras, los isquiotibiales intervienen en casi todos los movimientos que hacemos. Por desgracia, esto significa que también son muy susceptibles de sufrir lesiones. El cuidado de los isquiotibiales implica tanto el fortalecimiento como el alargamiento conseguidos mediante ejercicios y estiramientos. Pero no puedes dominar un levantamiento de peso muerto si tus isquiotibiales están más tensos que una goma elástica. Y lo que es peor, podrías forzarlos o desgarrarlos en el proceso (pero de eso hablaremos más adelante). Por suerte para ti, hemos reunido los mejores estiramientos de isquiotibiales que puedes hacer en cualquier lugar. Si los mantienes de forma constante, estos estiramientos te ayudarán a aliviar el dolor, reducir la tensión, aumentar la movilidad e incluso potenciar la fuerza.
Cómo arreglar los isquiotibiales tensos
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Correr, caminar, montar en bicicleta y hacer senderismo son sólo algunas de las actividades que reclutan los músculos isquiotibiales, que se encuentran en la parte posterior del muslo. Durante el movimiento, los isquiotibiales flexionan la rodilla y extienden la cadera.
Un entrenamiento completo de las piernas debe incluir ejercicios dirigidos específicamente al bíceps femoral, al semimembranoso y al semitendinoso, los tres músculos isquiotibiales. Aquí tienes 10 ejercicios para la parte inferior del cuerpo que puedes probar en casa o en el gimnasio para aumentar la fuerza y la resistencia de los músculos de las piernas.
Para trabajar la parte interna de los muslos o los músculos aductores y los isquiotibiales, considere la posibilidad de añadir la sentadilla de sumo a su alineación. Con la sentadilla sumo, obtendrás los mismos beneficios que con la sentadilla tradicional, pero aumentarás la activación de la parte interna de los muslos y los isquiotibiales. Puedes realizar este movimiento con o sin peso.
Estiramientos de los isquiotibiales
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Los isquiotibiales tensos son un problema común para muchas personas. Si sus isquiotibiales están tensos, o si ha sufrido una lesión en los isquiotibiales -como una distensión muscular- puede beneficiarse de los servicios especializados de un fisioterapeuta (PT) para ayudarle a recuperarse.
El grupo muscular de los isquiotibiales se encuentra en la parte posterior del muslo y es el responsable de doblar o flexionar la rodilla. Como los isquiotibiales también cruzan la articulación de la cadera en la parte posterior del muslo, también sirven para ayudar a los músculos de los glúteos a extender la pierna durante actividades como correr y caminar.
Un programa general de flexibilidad de los isquiotibiales puede mejorar la forma en que se mueven. Antes de empezar este o cualquier otro ejercicio
Los mejores estiramientos para los isquiotibiales
La mayoría de los pacientes con dolor lumbar y/o dolor de piernas se beneficiarán de los ejercicios de estiramiento de los isquiotibiales que se realizan tumbados sobre la espalda. Estas posiciones de estiramiento de los isquiotibiales son las menos estresantes.
Los estiramientos en posición sentada son menos suaves que los realizados tumbado sobre la espalda. Cuando se utiliza una posición sentada, el grado de estiramiento debe ajustarse en función del nivel de dolor. Una parte importante de esta técnica es evitar redondear la parte inferior de la espalda; en su lugar, hay que doblar la cadera hacia delante.
Estirar los isquiotibiales de pie puede proporcionar un estiramiento más profundo, por lo que deben realizarse con precaución y utilizando una postura correcta, especialmente para los principiantes. Una vez aprendidos, estos estiramientos pueden realizarse en cualquier lugar y no requieren una silla u otros dispositivos de ayuda. El estiramiento de los isquiotibiales de pie también puede ser más adecuado cuando acostarse, sentarse y/o levantarse puede ser difícil debido a una lesión o durante el embarazo.
En todo momento, es esencial evitar el error común de redondear la parte inferior de la espalda al inclinarse hacia delante. En su lugar, dóblese hacia delante por las caderas. Dado que esta maniobra es difícil para muchas personas, los estiramientos de los isquiotibiales que implican doblarse hacia delante suelen realizarse mejor bajo la dirección de un fisioterapeuta u otro especialista de la columna vertebral.
