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Tabla de ejercicios para fortalecer la espalda
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El dolor de espalda de naturaleza mecánica se reduce a una cosa: la actividad. O bien una determinada actividad ha provocado un problema que ha causado el dolor, o bien una falta general de actividad ha creado un entorno en el que la espalda no puede soportar las exigencias diarias. Esos problemas relacionados con la actividad dan lugar a:
Hay muchas razones menos comunes para el dolor lumbar. Pero estas razones menos comunes son mucho más graves. Cada una de ellas requiere atención médica para solucionar la causa subyacente de su dolor lumbar. En casos raros, su dolor puede provenir de:
La anatomía de su espalda es simétrica. La columna vertebral separa los dos lados. Tendrías que lesionarte las mismas zonas en ambos lados de la espalda para experimentar dolor en ambos lugares. Incluso cuando parece que te duele toda la parte baja de la espalda, es probable que el dolor provenga del lado derecho o del izquierdo.
Debido a todos los órganos del abdomen, a muchas personas les preocupa que su dolor sea un signo de algo mucho más grave. Los problemas con esos órganos son los que causan principalmente el dolor abdominal. Si el dolor de espalda está presente, es lo suficientemente alto como para que rara vez se confunda con el dolor lumbar.
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Se calcula que el 80 por ciento de los adultos sufrirá dolor lumbar en algún momento de su vida.1 El dolor puede ser agudo y punzante o crónico y sordo, con una amplia gama de causas, como hernias discales, esguinces o factores relacionados con el estilo de vida, como el sedentarismo. El dolor de espalda es diferente para cada persona, pero suele limitar la movilidad e incluso puede afectar al estado de ánimo y a la calidad de vida.
Los puentes, o bridges, son un ejercicio de fuerza que estira los músculos de la zona lumbar y los glúteos. Comience por tumbarse boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de las caderas. Con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, empuje lentamente la pelvis hacia arriba hasta que la espalda, los hombros y las rodillas estén en línea recta, y luego baje lentamente la pelvis y descanse. Los hombros deben permanecer apoyados en el suelo y la espalda no debe arquearse al levantar la pelvis. Repita este ejercicio entre 12 y 15 veces.
Las torsiones de la parte inferior de la espalda proporcionan un estiramiento profundo de los músculos de la espalda y de los glúteos, que suelen estar tensos si se padece dolor en la parte inferior de la espalda. Comienza tumbado sobre la espalda, con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos extendidos, formando una “T”. Mientras mantienes los hombros apoyados en el suelo y los brazos extendidos, desplaza suavemente las rodillas hacia ambos lados. Mantén la postura de 20 a 30 segundos, luego vuelve a la posición inicial y repite el movimiento en el lado opuesto.
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Los siguientes ejercicios son ejemplos de algunos ejercicios básicos de estabilización que ayudan a aliviar el dolor lumbar. Disponer de un fuerte apoyo en la línea media es fundamental para disminuir las tensiones que sufren la columna lumbar (parte baja de la espalda) y la pelvis. Sin embargo, hay que tener en cuenta que a menudo los músculos que parecen débiles pueden estar inhibidos por un músculo antagonista (músculo del lado opuesto de la articulación) o por una mecánica defectuosa de la articulación lumbar.
Por lo general, un músculo inhibido no responderá al entrenamiento de resistencia. Por lo tanto, si se experimenta dolor lumbar o de cadera, es importante acudir primero a un terapeuta de la columna vertebral para detectar la inhibición muscular. Intentar fortalecer un músculo inhibido puede provocar un patrón de sustitución que sólo refuerza un patrón de movimiento doloroso. En general, es aconsejable acudir a un especialista de la columna vertebral especializado en el dolor de espalda antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.
Además, a diferencia de los ejercicios de estiramiento, es importante tomarse unos días de descanso a la semana de los ejercicios de fortalecimiento para permitir que el cuerpo descanse y construya músculos fuertes. Un fisioterapeuta autorizado puede ayudar a diseñar un programa de ejercicios de fortalecimiento que se adapte a las necesidades específicas del individuo y le ayude a aliviar el dolor. En general, un programa de ejercicios de estabilización de la columna vertebral suele incluir el fortalecimiento de los músculos abdominales en la parte delantera y de los glúteos en la parte trasera.
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Mientras tanto, los músculos de la espalda pueden desempeñar un papel más importante de lo que cabría esperar a la hora de ayudar a realizar movimientos compuestos de gran envergadura que se pagan con creces, como el press de banca. Los músculos de la parte superior y media de la espalda ayudan a estabilizar las articulaciones de los hombros, y cuanto más fuertes y estables sean los hombros, más peso podrás levantar en casi todos los ejercicios de la parte superior del cuerpo. Tus manos también tienen que intervenir en los ejercicios centrados en la espalda para soportar la carga, así que no te sorprendas cuando todas esas filas den como resultado unos músculos de los brazos más grandes.¿Estás obsesionado con tu parte delantera porque anhelas tener unos torsos en forma de V? No lo conseguirás sin centrarte en la espalda. Si eso es todo lo que buscas, echa un vistazo a este entrenamiento, pero probablemente deberías estar motivado para mirar más allá de lograr esa V.¿Ahora estás listo para dirigir tu atención a tu trasero más? Empieza con algunos de nuestros ejercicios favoritos para trabajar toda la espalda. Aguantes de Superman
Trabajar la espalda utilizando sólo el peso del cuerpo es difícil. Si no haces pullups o filas invertidas, no tienes mucha suerte, salvo este ejercicio heroico que hace trabajar los músculos de la parte media y superior de la espalda. Este sencillo movimiento puede ser más difícil de lo que esperas, así que asegúrate de ir despacio y de saber lo que estás haciendo antes de tirarte al suelo a volar: Colócate en el suelo sobre el vientre. Aprieta los glúteos para elevar los pies y las piernas, activa la parte media de la espalda y aprieta los omóplatos para levantar los brazos del suelo en posición extendida. Concéntrese en la activación de toda la cadena posterior para iniciar el movimiento; la parte inferior de la espalda no debe soportar toda la tensión. Mantén el cuello en una posición neutral y evita mirar hacia arriba. Mantenga la posición superior durante una cuenta de dos antes de volver a bajar al suelo. Asegúrate de moverte a un ritmo medido durante toda la serie.
