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Piernas perfectas en una semana
Cómo conseguir unas piernas delgadas sin hacer ejercicio
Sin embargo, algunos chicos pueden hacer horas y horas de sentadillas y levantamientos de peso muerto y aún así no ver ganancias en el tamaño de sus cuádriceps o jamones. Y para esos tipos, averiguar por qué su duro trabajo no está dando resultados puede ser tan desconcertante como enloquecedor.
Para obtener respuestas, hemos hablado con Nick Clayton, M.S., C.S.C.S., director del programa de entrenamiento personal de la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento. Sigue los consejos de Clayton y puede que finalmente consigas convertir esos palos de helado en troncos de árbol.
Pero algo clave que hay que recordar es que el término “cambio” va más allá de la selección de ejercicios. “Cambiar las cosas puede significar cualquier cosa, desde el tipo de sentadillas que estás haciendo hasta una elección de ejercicios o un esquema de repeticiones”, añade. “Incluso si alguien está haciendo los ejercicios ‘correctos’ [para tener unas piernas más grandes], puede estar haciendo tres series de 10 en toda la tabla, y eso puede frenarles”.
“Yo consideraría que unas piernas fuertes son la capacidad de ponerte en cuclillas dos veces tu peso corporal y levantar peso muerto dos veces y media tu peso corporal”, dice Clayton. “Si puedes ponerte en cuclillas y levantar peso muerto eso y tus piernas siguen siendo flacas, probablemente se trate de una genética pésima. Pero no veo mucha gente que pueda hacer esos porcentajes de sentadillas y peso muerto con las piernas flacas.”
Cómo conseguir unas piernas perfectas en una semana
Cómo: Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y sujeta una pesa delante del pecho, con los codos apuntando hacia el suelo. Empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar en cuclillas. Empuja hacia atrás para volver a empezar. Eso es una repetición. Haz tres o cuatro series de 10 a 12 repeticiones, luego descansa de 30 a 60 segundos y continúa con el siguiente movimiento. (Recuerda: estás haciendo siete u ocho repeticiones en total.)➡ Únete a WH Stronger hoy y obtén acceso ilimitado a contenido digital, entrenamientos exclusivos y mucho más: Esta forma de cargar tus sentadillas para principiantes también activa tu núcleo.2. Caminata lateral con banda
Cómo hacerlo: Coloca una mini banda de resistencia unos centímetros por encima de los tobillos y ponte de pie con los pies separados a la anchura de la cadera y las rodillas ligeramente dobladas. Manteniendo el tronco apretado, da un paso con el pie izquierdo hacia el lado, seguido del derecho. Eso es una repetición. Haz tres o cuatro series de 10 a 12 repeticiones por lado, luego descansa de 30 a 60 segundos y continúa con el siguiente movimiento. (Recuerda: haces siete u ocho repeticiones en total): Este movimiento calienta los glúteos y golpea los músculos medios de los glúteos, que a menudo se pasan por alto.3. Levantamiento de piernas muerto con una sola pierna
Cómo poner en forma las piernas en 2 semanas
Un breve conjunto desarrollado por la famosa entrenadora estadounidense Tracy Anderson ayuda a eliminar los “depósitos de grasa” en las rodillas y las caderas que pueden aparecer incluso en personas delgadas. Vamos a trabajar la parte delantera, la trasera y la superficie interna del muslo y a adelgazar con la ayuda de ejercicios cortos.
La posición inicial: Tumbado sobre la espalda, con los brazos hacia abajo a ambos lados del cuerpo. Levanta las piernas de manera que formen un ángulo de 90 grados con el cuerpo. No dobles las rodillas. Sube los dedos de los pies. Dobla las rodillas una a una y vuelve a colocar las piernas en la posición inicial. Mantén las rodillas juntas y tensa la parte delantera de los muslos.
La primera parte: La posición inicial: tumbado de espaldas, con las piernas levantadas y los dedos de los pies hacia el cuerpo. Mantenga las rodillas juntas y doble las rodillas una a una. Importante: las puntas de los pies deben estar siempre tiradas hacia el cuerpo, y los talones deben llegar a las nalgas.
La segunda parte: La posición inicial: tumbado de espaldas, con las piernas levantadas y un poco dobladas por las rodillas. Haz balanceos con ambas piernas, levantando los glúteos y manteniendo la parte superior de las piernas tensa.
Cómo adelgazar los muslos en 10 días
Los ejercicios de piernas, cualquiera que sea su elección, llenan de inquietud hasta al más entusiasta de los gimnasios, y con razón. El periodo de recuperación es más largo y doloroso. Los resultados, que tardan en materializarse, no son tan satisfactorios a corto plazo. Los ejercicios de piernas, que a menudo requieren el uso de varios músculos, pueden ser más exigentes que la mayoría de los movimientos de la parte superior del cuerpo. Y cuando tus ruedas parecen crecer por fin, quedan ocultas bajo los vaqueros durante el 90% del año. Genial.
Con tantas razones de peso para saltarse el día de las piernas, ¿por qué molestarse? Bueno, ya que lo has preguntado… Por qué es tan importante entrenar las piernasEn primer lugar, los ejercicios de piernas se dirigen a algunos de los músculos más grandes del cuerpo, el mayor de los cuales son los glúteos, que son los cimientos sobre los que se construye la forma física. Entrenar las piernas significa quemar más calorías, elevar tus niveles de T, potenciar tus grandes levantamientos, mejorar tu movilidad y, por supuesto, desarrollar fuerza, potencia y masa.
Quizá no lo sepas, pero los ejercicios de piernas también son fundamentales para la salud del cerebro y del sistema nervioso. Tus ruedas envían importantes señales al cerebro que ayudan a producir células neuronales (esenciales para manejar el estrés y adaptarse a los desafíos) en particular durante el ejercicio con pesas, según reveló una investigación publicada en Frontiers.
