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Ejercicios para mejorar la espalda
Ejercicios de espalda en casa
La mayoría de los ejercicios de fortalecimiento de la espalda se centran en los músculos centrales, incluidos los abdominales, los glúteos y los de la cadera, además de los músculos que rodean la columna vertebral. Todos los músculos centrales son esenciales para sostener y minimizar la tensión en la columna vertebral.
Sin embargo, a diferencia de los músculos de los brazos y las piernas, los músculos centrales no se utilizan mucho durante las actividades diarias habituales. Para fortalecer los músculos centrales del abdomen y la espalda es necesario realizar ejercicios que se centren específicamente en estos grupos musculares.
Dos de los programas de fortalecimiento de la espalda más utilizados son el método McKenzie y la estabilización dinámica, que suelen aprenderse trabajando con un fisioterapeuta. El tipo de programa que se prescribe suele depender del estado y las necesidades del paciente, así como de las preferencias del médico y su familiaridad con un programa de ejercicios.
Los ejercicios del método McKenzie están diseñados para aliviar el dolor de espalda causado por afecciones que afectan a un disco vertebral, como la enfermedad degenerativa del disco o una hernia discal. Estos ejercicios suelen ser menos eficaces para el dolor causado por la artrosis en las articulaciones facetarias y/o la estenosis espinal.
Ejercicios de fortalecimiento de la espalda para personas mayores
El ejercicio es una parte vital del tratamiento de la columna vertebral después de una lesión o cirugía. Los ejercicios terapéuticos activos distribuyen nutrientes en el espacio discal, las articulaciones y los tejidos blandos de la espalda. Una rutina regular de ejercicios ayuda a los pacientes a mejorar la movilidad y la fuerza, a minimizar las recidivas y a reducir la gravedad y la duración de posibles episodios futuros de dolor de espalda.
Todos estos ejercicios deben realizarse lenta y cómodamente para evitar lesiones. Al realizar los ejercicios de fortalecimiento y flexibilidad, recuerde respirar de forma natural y sin contener la respiración; exhale durante el esfuerzo e inhale durante la relajación.
Le recomendamos encarecidamente que consulte con su médico o fisioterapeuta antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Los siguientes son ejercicios generales para las personas con síntomas en la parte baja de la espalda. Pueden ser necesarias modificaciones para condiciones específicas de la columna vertebral. NO ignore el dolor. Si siente que el dolor aumenta o se extiende a las piernas, no continúe con la actividad.
1. Estiramiento de los isquiotibiales en posición supina: Acuéstese sobre su espalda, comenzando con ambas rodillas dobladas. Enrolle una cuerda o una toalla alrededor de un pie. Mientras sujeta ambos extremos de la toalla, levante lentamente una pierna de la superficie hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de la pierna. Mantenga 20 segundos. Vuelva a la posición inicial. Repita 3 veces en cada lado. Realícelo 2 veces al día.
Ejercicios para el dolor de espalda en casa
¿Con qué frecuencia y eficacia entrenas los músculos de la espalda? Con demasiada frecuencia, descuidamos el cuidado que necesitan y merecen los músculos de la espalda en el gimnasio en favor de los músculos que podemos ver en el espejo. Por defecto, entrenamos músculos como el pecho, los brazos y los abdominales, y nos olvidamos de dedicar la misma cantidad de tiempo a fortalecer los músculos de la espalda. Al conocer el funcionamiento de los músculos de la espalda, podemos entrenarlos de forma más estratégica.
Para equilibrar todo ese trabajo, hay que entrenar la espalda con especial intensidad, y tu cuerpo también recogerá los beneficios. Toda esa fuerza en la espalda te ayudará a sujetar mejor todo el torso, e incluso te hará mejorar en ejercicios como el press de banca y el press de hombros. La función principal de la mayoría de los músculos de la espalda es sencilla: Tiran de los objetos hacia el torso. Cuando haces ejercicios de remo, tiras de una mancuerna hacia el pecho. Cuando haces pullups y pulldowns, tiras de tu cuerpo hacia una barra, o tiras de una barra hacia tu pecho.
Ejercicios para el dolor de espalda pdf
¿Quieres prevenir el dolor de espalda? Prueba estos ejercicios para estirar y fortalecer la espalda y los músculos de apoyo. Repita cada ejercicio unas cuantas veces, y luego aumente las repeticiones a medida que el ejercicio se hace más fácil.
Túmbese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo (A). Con las dos manos, levante una rodilla y presiónela hacia el pecho (B). Aprieta los abdominales y presiona la columna vertebral contra el suelo. Mantenga la posición durante 5 segundos. Vuelva a la posición inicial y repita con la pierna opuesta (C). Vuelva a la posición inicial y repita con ambas piernas al mismo tiempo (D). Repita cada estiramiento de 2 a 3 veces, preferiblemente una vez por la mañana y otra por la noche.
