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Como fortalecer los lumbares
ejercicios para fortalecer la zona lumbar y el tronco
La estenosis espinal lumbar -un estrechamiento de los conductos nerviosos de la parte baja de la espalda- provoca dolor desde la columna lumbar hasta las nalgas y las piernas. Cuando la parte inferior del cuerpo se siente débil y dolorida, lo último que se piensa es en mantenerse activo. Pero los estiramientos suaves y el ejercicio están entre sus mejores aliados, ya que fortalecen la columna vertebral y la hacen menos susceptible a los síntomas de la estenosis espinal.
Hacer ejercicio con estenosis espinal lumbar no debería ser estresante ni doloroso. Estiramientos sencillos como los tres que se muestran en los vídeos anteriores -inclinación de la pelvis, rodilla al pecho y rotación de la parte inferior del tronco- pueden incorporarse fácilmente a su rutina diaria para mejorar la salud general de su columna vertebral.
La estenosis espinal es un estrechamiento del espacio que rodea la médula espinal y las raíces nerviosas, por lo que estos ejercicios están diseñados para abrir ese espacio. Estos 3 suaves estiramientos fomentan la fuerza, la flexibilidad y la amplitud de movimiento en toda la parte baja de la espalda; esta trifecta ayuda a aliviar la presión sobre los nervios lumbares.
Los especialistas de la columna vertebral suelen recomendar a las personas con estenosis espinal lumbar que hagan ejercicios de flexión y estiramientos, es decir, actividades que redondean la espalda. Aunque los ejercicios de extensión (en los que se arquea la espalda) son beneficiosos para ciertos tipos de dolor de columna, su médico puede pedirle que evite ese tipo de ejercicios porque pueden agravar la estenosis espinal al pinzar los nervios espinales.
ejercicios para el dolor lumbar que hay que evitar
En todo momento se mantiene la posición neutral de la columna vertebral. La progresión al siguiente ejercicio depende generalmente de que se aprenda a mantener la columna neutra correctamente durante el ejercicio actual. El fisioterapeuta o terapeuta de ejercicios está capacitado para ayudar al paciente a aprender la técnica adecuada.
Los ejercicios que figuran a continuación son un pequeño subconjunto de los que puede recomendar un terapeuta. El especialista en columna vertebral y el terapeuta diseñan cada programa de ejercicios de estabilización lumbar específicamente para cada paciente en función de su estado.
Estiramiento de los isquiotibialesUn ejercicio pasivo que requiere poco esfuerzo muscular. Túmbese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Encuentre la posición neutra de la columna vertebral y manténgala mientras endereza lentamente una pierna y levanta el talón hacia el techo mientras sostiene la parte posterior del muslo con ambas manos. Mantenga la posición de 10 a 30 segundos y repita con la otra pierna. Haga 3 repeticiones. Los músculos de la pierna también se pueden hacer estáticos, utilizando una pared para enderezar la pierna mientras descansa los músculos de la pierna.
Inclinación de la pelvisEs un ejercicio activo desde una posición, en el que se aíslan los músculos abdominales y se utilizan para mover la columna vertebral. Túmbese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Apriete los músculos del estómago y tire de la parte inferior de la espalda hacia el suelo. Mantenga la postura durante 10 segundos. Haga de 3 a 5 repeticiones.
ejercicios de fisioterapia para el dolor lumbar
4 de marzo de 2021Colaboradores clínicos de esta historiaEl doctor Tamir Tawfik colabora en temas como Neurociencia.La columna vertebral es una máquina sorprendente y bien diseñada. Compuesta por 26 huesos -por no hablar de los más de 120 músculos, los aproximadamente 220 ligamentos y las más de 100 articulaciones-, protege la médula espinal, mantiene el cuerpo erguido y le permite moverse en prácticamente todas las direcciones. Todo esto lo hace con la gravedad constantemente encima.Por muy sorprendente que sea, la columna vertebral no es invencible. Si no la cuidas, puedes sufrir dolores agudos o crónicos de cuello y espalda, afecciones como la escoliosis y lesiones debilitantes de la médula espinal cuyos síntomas pueden incluir pérdida de sensibilidad, incontinencia, espasmos involuntarios, cambios en la función sexual, alteración de la respiración y, en los peores casos, parálisis permanente.Afortunadamente, hay cosas que puedes hacer para mantener tu columna vertebral sana y fuerte. Afortunadamente, hay cosas que se pueden hacer para mantener la columna vertebral sana y fuerte. A continuación, siete de las más importantes.Próximos pasos y recursos:El material proporcionado a través de HealthU está destinado a ser utilizado sólo como información general y no debe reemplazar el consejo de su médico. Consulte siempre a su médico para recibir atención individual.
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“Un núcleo fuerte, así como unos músculos fuertes de la espalda, son la clave para controlar el dolor de la artritis espinal al estar de pie”, dice Debbie Turczan, MSPT, especialista clínica en fisioterapia del New York-Presbyterian Hospital/Weill Cornell Medical Center de Nueva York. “Estos son los músculos que proporcionan estabilidad dinámica”.
Para las personas con artritis espinal (en cualquier parte de la columna vertebral), Turczan recomienda hacer ejercicios de Pilates para principiantes para ayudar a aliviar la compresión que se produce al estar de pie. Turczan también es partidario del ejercicio en el agua.
Entonces, ¿cuál es la mejor manera de fortalecer los músculos de la espalda para minimizar la compresión en la columna vertebral? Hablé con Hagit Rajter, fisioterapeuta del Centro de Movilidad de las Articulaciones del Hospital de Cirugía Especial de Nueva York, que me dio un sencillo programa de ejercicios diseñado para hacer precisamente eso.
