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Ejercicios para fortalecer lumbares y abdominales
Ejercicios para fortalecer lumbares y abdominales 2022
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El fortalecimiento de los músculos centrales es algo más que conseguir abdominales de seis plazas. El desarrollo de unos músculos abdominales fuertes puede ayudar a prevenir el dolor de espalda, ya que le hace menos propenso a las lesiones de espalda y le enseña la alineación correcta de la columna vertebral.
Mucha gente tiene dolor de espalda, ya sea en la parte superior o en la inferior, y esto puede deberse en parte a la debilidad de los músculos abdominales. Dado que los abdominales son el anclaje delantero de la columna vertebral, si son débiles, las demás estructuras que sostienen la columna (los músculos de la espalda, por ejemplo) tendrán que trabajar más. Si desarrollas unos músculos centrales más fuertes, tendrás menos probabilidades de lesionarte o forzar los músculos de la espalda.
Si desarrollas unos músculos centrales más fuertes, tendrás menos probabilidades de lesionarte o forzar los músculos de la espalda. Fuente de la foto: 123RF.com.Prevenir el dolor de espalda causado por la tensión muscular puede ser bastante sencillo, si sabes cómo evitarlo en primer lugar. Además de mantener una buena postura y desarrollar la fuerza del núcleo, hay algunas técnicas clave que pueden ayudarte a evitar el dolor de espalda:
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Inicio ” Artículos ” Núcleo ” 6 ejercicios para fortalecer los músculos de la zona lumbar y del núcleoSi sufres de dolor lumbar, no estás solo: casi el 80% de los adultos experimentan dolor lumbar en algún momento de su vida[1].
Es importante que te centres en fortalecer tanto los músculos más pequeños y profundos (locales) como los externos (globales)[4]… Todos estos músculos trabajan juntos para ayudar a estabilizar la columna vertebral y la pelvis, lo que a su vez reducirá el dolor lumbar, estabilizará la columna vertebral y evitará lesiones.
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Estamos acostumbrados a escuchar que hay que fortalecer los abdominales para evitar el dolor de espalda, principalmente en la zona lumbar. Pero a veces, ejercitar los abdominales puede ser doloroso por una mala técnica, por hacer ejercicios no recomendados o por afecciones de la columna vertebral.
Los músculos abdominales son los que cubren la pared del abdomen: oblicuo interno, oblicuo externo, transverso del abdomen, recto anterior del abdomen y piramidal. Pero también hay que tener en cuenta otros músculos que dan soporte a la parte media del cuerpo -el Core- que son: el cuadrado lumbar, el iliopsoas, el diafragma, el suelo pélvico, el dorsal ancho, el grupo muscular erector, los glúteos…
Los ejercicios más comunes que puedes ver en una sala de fitness son las flexiones de torso, pero pueden dañar la columna vertebral. Cada vez que se flexiona el torso, se ejerce una presión muy alta sobre las vértebras lumbares, lo que provoca el desgaste de los discos intervertebrales, así como dolores cervicales que aparecen por mala praxis.
Estos son los ejercicios que conocemos como “plank”. Yo recomendaría hacer series de 8-10 segundos con descansos de 3-5 segundos ya que no tiene mucho sentido mantener la posición durante 1 minuto entero. Es más eficiente si dejas que las fibras musculares se oxigenen durante 3-5 segundos entre series. Entonces puedes hacer un minuto entero, pero no de golpe. Así es como debes hacerlo:
