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Ejercicios para la columna vertebral
Ejercicios de fortalecimiento de la espalda para personas mayores
Hasta el 80% de los estadounidenses padecen dolor lumbar en algún momento de su vida, por lo que se puede decir que todo el mundo corre el riesgo de padecerlo. El dolor de espalda puede variar desde un dolor sordo y continuo hasta un dolor agudo y punzante, y sufrirlo puede afectar significativamente a su calidad de vida.
Las causas más comunes del dolor de espalda son la artritis, las distensiones musculares, las hernias discales y la estenosis espinal. Aunque no se pueden prevenir todas las afecciones, hay medidas que se pueden tomar para proteger la columna vertebral a cualquier edad.
Se ha demostrado que estirar y ejercitar la espalda ayuda a reducir el dolor y prevenir las lesiones. El ejercicio aumenta el flujo sanguíneo a la columna vertebral, lo que reduce la rigidez y acelera la curación. Cuanto más se mueva, mejor será su movilidad y menor será el riesgo de desarrollar dolencias en la espalda.
Los estiramientos de rodilla a pecho alargan la columna vertebral y reducen el dolor lumbar. Comience por tumbarse con la espalda en el suelo, las rodillas dobladas y los pies planos. Con las manos, tire suavemente de una rodilla hacia el pecho. Mantenga la posición durante cinco segundos mientras presiona la columna vertebral contra el suelo. Vuelva a la posición inicial y repita con la otra pierna. Realice este estiramiento dos o tres veces con cada pierna.
Ejercicios para el dolor de espalda en casa
La estenosis espinal lumbar -un estrechamiento de los conductos nerviosos de la parte baja de la espalda- provoca dolor desde la columna lumbar hasta las nalgas y las piernas. Cuando la parte inferior del cuerpo se siente débil y dolorida, mantenerse activo es lo último que se piensa. Pero los estiramientos suaves y el ejercicio están entre sus mejores aliados, ya que fortalecen la columna vertebral y la hacen menos susceptible a los síntomas de la estenosis espinal.
Hacer ejercicio con estenosis espinal lumbar no debería ser estresante ni doloroso. Estiramientos sencillos como los tres que se muestran en los vídeos anteriores -inclinación de la pelvis, rodilla al pecho y rotación de la parte inferior del tronco- pueden incorporarse fácilmente a su rutina diaria para mejorar la salud general de su columna vertebral.
La estenosis espinal es un estrechamiento del espacio que rodea la médula espinal y las raíces nerviosas, por lo que estos ejercicios están diseñados para abrir ese espacio. Estos 3 suaves estiramientos fomentan la fuerza, la flexibilidad y la amplitud de movimiento en toda la parte baja de la espalda; esta trifecta ayuda a aliviar la presión sobre los nervios lumbares.
Los especialistas de la columna vertebral suelen recomendar a las personas con estenosis espinal lumbar que hagan ejercicios de flexión y estiramientos, es decir, actividades que redondean la espalda. Aunque los ejercicios de extensión (en los que se arquea la espalda) son beneficiosos para ciertos tipos de dolor de columna, su médico puede pedirle que evite ese tipo de ejercicios porque pueden agravar la estenosis espinal al pinzar los nervios espinales.
Ejercicios para la columna vertebral en casa
Un núcleo fuerte puede estabilizar la columna vertebral para ayudar a mantener la espalda baja sana y sin dolor. Los músculos y ligamentos que rodean la columna vertebral pueden debilitarse con la edad o a causa de una lesión, lo que puede dificultar movimientos como girar, estirar, levantar y doblar.
Las personas con dolor de espalda suelen tener miedo al movimiento, lo que puede hacer que su espalda se vuelva rígida y su dolor sea aún peor. “Sin embargo, una columna vertebral estable es también más flexible, por lo que puede soportar toda la gama de movimientos naturales”, explica L’Italien. “Y unos movimientos más saludables reducen la presión sobre la zona lumbar y disminuyen el riesgo de dolor y lesiones”.
L’Italien recomienda los “tres grandes” ejercicios desarrollados por el Dr. Stuart McGill, experto en biomecánica de la columna vertebral de la Universidad de Waterloo (Canadá). Son el curl-up, la plancha lateral y el bird-dog.
A continuación te explicamos cómo realizar cada una de las tres grandes. Debes seguir lo que se llama una secuencia piramidal: Empieza con cinco repeticiones de cada uno de los tres ejercicios. Luego haz tres repeticiones de cada uno, y termina haciendo cada ejercicio una sola vez.
Ejercicios para aliviar el dolor lumbar
En todo momento se mantiene la posición neutral de la columna vertebral. La progresión al siguiente ejercicio depende generalmente de que se aprenda a mantener la columna neutra correctamente durante el ejercicio actual. El fisioterapeuta o terapeuta de ejercicios está capacitado para ayudar al paciente a aprender la técnica adecuada.
Los ejercicios que figuran a continuación son un pequeño subconjunto de los que puede recomendar un terapeuta. El especialista en columna vertebral y el terapeuta diseñan cada programa de ejercicios de estabilización lumbar específicamente para cada paciente en función de su estado.
Estiramiento de los isquiotibialesUn ejercicio pasivo que requiere poco esfuerzo muscular. Túmbese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Encuentre la posición neutra de la columna vertebral y manténgala mientras endereza lentamente una pierna y levanta el talón hacia el techo mientras sostiene la parte posterior del muslo con ambas manos. Mantenga la posición de 10 a 30 segundos y repita con la otra pierna. Haga 3 repeticiones. Los músculos de la pierna también se pueden hacer estáticos, utilizando una pared para enderezar la pierna mientras descansa los músculos de la pierna.
Inclinación de la pelvisEs un ejercicio activo desde una posición, en el que se aíslan los músculos abdominales y se utilizan para mover la columna vertebral. Túmbese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Apriete los músculos del estómago y tire de la parte inferior de la espalda hacia el suelo. Mantenga la postura durante 10 segundos. Haga de 3 a 5 repeticiones.
