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Ejercicios abdominales hipopresivos sentado
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Los ejercicios hipopresivos se han convertido en una técnica relativamente nueva cuyo objetivo es estimular los músculos abdominales y pélvicos, lo que ayuda en gran medida a tonificar los abdominales y fortalecer el núcleo. El término “hipopresivo” significa reducir o disminuir la presión. Los ejercicios hipopresivos, creados en un principio para ayudar a las mujeres posparto con disfunciones del suelo pélvico, se han expandido más allá del ámbito clínico y se han convertido en un entrenamiento de bajo impacto que también ha encontrado aplicaciones beneficiosas en el rendimiento deportivo y es relativamente seguro para que lo practique el público en general. Los ejercicios hipopresivos suelen centrarse en la respiración diafragmática, que también ha encontrado aplicación en varios métodos de yoga.
También llamados gimnasia abdominal hipopresiva, los ejercicios hipopresivos están diseñados para ejercitar aquellos músculos del suelo pélvico que, de otro modo, no se ejercitarían en absoluto por ningún otro medio. Con la técnica hipopresiva, estos músculos activan otros músculos abdominales, como el transverso y el oblicuo abdominal, que también se trabajan.
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Muchas personas aspiran a conseguir unos músculos abdominales (o abdominales) más fuertes y delgados. Los abdominales son los músculos que rodean el vientre y el ombligo y suelen denominarse “six-pack”. Si estás interesado en quemar la grasa del vientre y conseguir una sección media más delgada, aquí tienes algunos factores clave que debes tener en cuenta:
Dejando de lado la apariencia, cualquier persona puede beneficiarse de tener unos abdominales más fuertes, que pueden facilitar las actividades cotidianas y ayudar a prevenir el dolor de espalda. Además, los deportistas necesitan fortalecer los abdominales y los demás músculos centrales para rendir con eficacia en su deporte. Casi todos los deportes, desde el atletismo hasta el fútbol, se benefician de unos músculos centrales fuertes.
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A estas alturas, casi todo el mundo ha oído hablar o ha participado en programas específicos para la construcción del “núcleo”. Aunque se trata de un concepto importante, ahora estamos descubriendo que la forma en que hemos estado construyendo y ejercitando nuestro núcleo puede en realidad estar causando más daño que bien, especialmente si tiene un problema de espalda, una disfunción del suelo pélvico como la incontinencia, hemorroides o dolor pélvico, o signos de problemas de integridad abdominal como hernias o diastasis recti. Aquí desafiaremos el viejo programa de ejercicios estándar de abdominales y sentadillas o cualquier otro programa que separe los abdominales del resto del núcleo y veremos los hipopresivos frente a los ejercicios abdominales tradicionales.
En primer lugar, definamos el núcleo. Piensa en él como un bote con una parte superior, una inferior y un cuerpo cilíndrico. La parte superior es el diafragma respiratorio que separa el pecho del abdomen. La parte inferior es el diafragma pélvico sobre el que descansan los órganos urogenitales y que está situado entre los huesos “SITS” (los huesos sobre los que te sientas), el coxis (coxis) y el hueso púbico. Las paredes del bote son los pequeños músculos de la espalda baja llamados multifidi a lo largo de la columna vertebral, y el músculo abdominal profundo llamado transversus abdominus (TrA) en la parte delantera y los lados. Para utilizar realmente el “core” de forma integral e involuntaria, es necesario ejercitarlos todos al mismo tiempo, no sólo una serie a la vez como los abdominales y luego los ejercicios de extensión de la espalda. Esta vieja filosofía de fortalecimiento del “core” ni siquiera aborda los diafragmas pélvico y respiratorio. Para que el “núcleo” funcione como una unidad para mejorar el equilibrio y el contrapeso, los músculos del núcleo tienen que entrenarse como una unidad.
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Técnicas de ejercicios hipopresivosAhora, vamos a mostrarte un fácil ejercicio hipopresivo que te ayudará a tonificar tu abdomen y lucirlo firme y sin grasa. A continuación, te explicamos el paso a paso para realizarlo correctamente:Lo mejor es que pruebes a realizar 3 series de respiraciones y luego, continuar con el siguiente ejercicio hipopresivo que te permita seguir trabajando la zona.
El siguiente ejercicio que puedes incorporar a tu rutina de ejercicios hipopresivos es el llamado “ejercicio de plancha”. Se trata de un método en el que se trabajan los músculos del abdomen, así como la espalda, los glúteos, las piernas y todo el cuerpo. De hecho, es un ejercicio muy popular entre las personas que quieren esculpir su cuerpo al máximo.Si es la primera vez que haces este ejercicio hipopresivo, te recomendamos que empieces a practicarlo de forma progresiva. Aguanta 2 minutos, descansa 1 y prueba 2 minutos más. Cuanto más tiempo puedas aguantar en esta posición, más tonificados estarán tus abdominales. Esta forma más lenta de ejercicio aumentará las fibras musculares lentas y mejorará la resistencia.Foto: rougeframboise.com
