Como hacer planchas abdominales
Giro ruso
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Fortalecer el tronco es un aspecto importante de cualquier régimen de entrenamiento. Un núcleo fuerte y sólido se ve y se siente bien. Pero lo más importante es que ayuda a estabilizar, equilibrar y dar fuerza al cuerpo durante casi cualquier otra actividad.
El ejercicio de la plancha también puede utilizarse como base para una prueba de fuerza y estabilidad de los músculos centrales. La plancha es más un ejercicio de fortalecimiento que un ejercicio cardiovascular, pero al involucrar una serie de músculos también puede ayudar a aumentar la quema de calorías.
Selecciona una posición en la que puedas extender todo el cuerpo. El uso de una colchoneta para ejercicios le proporcionará suficiente acolchado para estar cómodo a cuatro patas. Puedes elegir entre realizar la plancha sobre las palmas de las manos o sobre los antebrazos, como se muestra en el vídeo.
Plank
Andrea Boldt lleva más de 20 años en el sector del fitness. Es entrenadora personal, entrenadora de carrera, instructora de fitness en grupo y maestra de yoga, y también tiene certificaciones en nutrición holística y fitness.
Las planchas se anuncian como el movimiento de abdominales que hay que hacer si te tomas en serio el desarrollo de un núcleo fuerte. Y eso es importante, ya que un núcleo fuerte sostiene la columna vertebral, protege los órganos internos, mejora la postura y potencia todos los movimientos.
Aunque la plancha y sus numerosas variantes son excelentes para entrenar el tronco de forma funcional -ayudando a la estabilidad, la postura y la alineación de la columna vertebral-, este movimiento por sí solo no te proporcionará un six-pack, según el Consejo Americano del Ejercicio (ACE). Para desarrollar unos abdominales visibles, también se necesita una buena nutrición, un entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo y ejercicios cardiovasculares.
Cuando te pones en posición de plancha, los músculos de todo el cuerpo trabajan para suspenderte del suelo. El movimiento requiere la estabilización y activación muscular no sólo de los abdominales, sino también de los músculos de la parte superior, media y baja de la espalda, la pelvis y las caderas, y los glúteos y cuádriceps, según el ACE.
Plano
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Fortalecer el tronco es un aspecto importante de cualquier régimen de entrenamiento. Un núcleo fuerte y sólido se ve y se siente bien. Pero lo más importante es que ayuda a estabilizar, equilibrar y dar fuerza al cuerpo durante casi cualquier otra actividad.
El ejercicio de la plancha también puede utilizarse como base para una prueba de fuerza y estabilidad de los músculos centrales. La plancha es más un ejercicio de fortalecimiento que un ejercicio cardiovascular, pero al involucrar una serie de músculos también puede ayudar a aumentar la quema de calorías.
Selecciona una posición en la que puedas extender todo el cuerpo. El uso de una colchoneta para ejercicios le proporcionará suficiente acolchado para estar cómodo a cuatro patas. Puedes elegir entre realizar la plancha sobre las palmas de las manos o sobre los antebrazos, como se muestra en el vídeo.
Aerobic
Bromas aparte, las planchas han recibido mucha atención en los últimos años, y con razón. Su lista de beneficios es muy amplia y, sorprendentemente, no se limita a conseguir un núcleo firme y tonificado y un six pack.
Incluye el recto abdominal (los músculos del six pack), los oblicuos internos y externos (los músculos que bajan por los lados del torso), el transverso abdominal (la capa más interna del músculo que rodea la columna vertebral), las caderas y la parte baja de la espalda.
Este músculo no sólo es responsable de tensar nuestro núcleo, sino también de sostener y amortiguar la columna vertebral. Muchos olvidan que ésta es la verdadera función de nuestro núcleo y de los abdominales: evitar la torsión y la flexión antinaturales de la columna vertebral y los discos.
Compáralo con los abdominales, que en realidad colocan la columna vertebral en una posición peligrosa. La compresión antinatural al subir y bajar crea tensión y presión en la parte inferior de la columna vertebral, preparando el terreno para las lesiones de la columna (o, como mínimo, para el dolor lumbar).
