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Ejercicios para tonificar espalda
ejercicios para la espalda baja
Cómo hacerlo: Comience de pie con los pies debajo de las caderas y los brazos flexionados, con las puntas de los dedos apoyadas detrás de la cabeza y los codos abiertos. Sin cambiar la forma de la parte superior del cuerpo, gira las caderas y baja el torso hacia el suelo hasta que el pecho esté paralelo a la colchoneta. A continuación, empuje con los pies, apriete los glúteos e invierta el movimiento para volver al principio. Eso es una repetición. Haz cuatro series de 12 a 15 repeticiones, descansa un minuto y continúa con el siguiente movimiento.
Cómo hacerlo: Empieza de pie con las caderas empujadas hacia atrás para que el torso esté inclinado 45 grados, los brazos extendidos hacia el suelo, las manos sosteniendo las pesas. Sube ambas manos a lo largo de la caja torácica a la cuenta de uno, y luego bájalas hasta el principio a la cuenta de tres. Eso es una repetición. Haz de 15 a 20 repeticiones y continúa inmediatamente con el siguiente movimiento. (Recuerda: haces cinco en total.) Cuando termines el último ejercicio, descansa hasta dos minutos y vuelve a empezar desde el principio para hacer un total de dos o tres rondas.
Cómo hacerlo: Empieza de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, los brazos hacia el suelo, con las manos sujetando las pesas contra los muslos y las palmas hacia el cuerpo. Tira de los codos hacia arriba, ligeramente por encima de los hombros, para que las manos lleguen a la altura del pecho, y luego vuelve a la posición inicial. Eso es una repetición. Haz de 15 a 20 repeticiones y continúa inmediatamente con el siguiente movimiento. (Recuerda: estás haciendo cinco en total.) Cuando termines el último ejercicio, descansa hasta dos minutos y vuelve a empezar desde el principio para hacer un total de dos o tres rondas.
ejercicios para la espalda en casa
Si te ejercitas para tener un buen aspecto (¿y qué hombre no lo hace?), es probable que quieras conseguir ese característico “V taper” -sólo tienes que fijarte en JJ Watt y The Rock para inspirarte. Si ese es el caso, tu búsqueda te lleva a los mejores ejercicios de espalda de todos los tiempos? Si ese es el caso, has venido al lugar correcto.
¿Listo para forjar una base más sólida para el resto de tus ganancias? Entra en el país de la espalda con estos 50 movimientos para aumentar la fuerza, el tamaño y la potencia, y ayudar a prevenir las lesiones. (¿No estás seguro de cuántas repeticiones y series debes hacer? Consulta nuestra guía definitiva para perder grasa, aumentar el tamaño y la fuerza).
Ponte de pie con los pies separados a la anchura de la cadera y dobla las caderas hacia atrás. El agarre debe estar justo por fuera de las rodillas. Manteniendo un negro plano, extiende tus caderas para ponerte de pie y tira de la barra a lo largo de tu cuerpo hasta que se bloquee, mientras tus caderas se impulsan y tus hombros se mueven hacia atrás. Mientras tiras, mantén la vista en el suelo a unos metros delante de ti. Baja con cuidado la barra hasta la posición inicial.
ejercicios de tonificación de la espalda sin equipamiento
Cuando se trata de entrenar la fuerza, la espalda es una de las partes del cuerpo más olvidadas, pero también una de las más importantes. Una espalda fuerte no sólo mantiene la postura -que se deteriora a medida que envejecemos- sino que también te ayuda a realizar incluso las actividades diarias más mundanas (¿alguien quiere cargar la compra en el coche?) con más facilidad. He aquí 8 formas de ejercitar y esculpir esta parte del cuerpo que a menudo se pasa por alto.
Ya sabes que una plancha perfecta es uno de los mejores ejercicios para el tronco. Ahora, conviértelo en uno de los mejores para la espalda, añadiendo un remo a tu entrenamiento de plancha, dice la famosa entrenadora Autumn Calabrese, creadora de los programas 21 Day Fix y 21 Day Fix Extreme. Este movimiento golpea los importantes músculos superiores de empuje y tracción de la espalda, los que te permiten levantar las pesadas bolsas de la compra, entre otras cosas. Así es como se hace: Sosteniendo dos pesos libres medianos, ponte en posición de plancha con los brazos rectos. Alternando un brazo a la vez, tira de un brazo hacia atrás en una fila. Repite tantas repeticiones como puedas en 60 segundos. Repite 3 veces.
remo inclinado
La parte baja de la espalda suele ser un punto débil para muchas personas, sin que lo sepan. Sin embargo, a pesar de que la parte inferior de la espalda tiene un grupo integral de músculos que afecta a casi todos los movimientos del cuerpo a lo largo del día, el simple hecho es que la parte inferior de la espalda a menudo se pasa por alto a la hora de entrenar.
Esta rutina está diseñada para trabajar la parte inferior de la espalda de forma rápida y eficaz, de modo que no tengas que dedicar mucho tiempo a un grupo de músculos que no es tu principal objetivo (aunque probablemente debería serlo). La intención principal de esta rutina es quemar eficazmente la parte inferior de la espalda para aumentar la resistencia, e incluso la fuerza para algunas personas, sin ocupar el valioso tiempo de ejercicio que preferirías utilizar para centrarte en la pérdida de peso, la tonificación y el modelado total del cuerpo, la mejora de la resistencia cardiovascular, etc.
Debido a las exigencias a las que se somete la zona lumbar durante los ejercicios de casi todas las demás partes del cuerpo, no debe realizar esta rutina antes de cualquier otro entrenamiento. Así evitarás agotar la zona lumbar antes de pasar a otro ejercicio que requiera el apoyo de la parte inferior de la espalda, lo que podría aumentar las probabilidades de dejar que tu forma se deslice o incluso de lesionarte. Haz esta rutina sólo como el último entrenamiento del día, como el único entrenamiento del día, o con al menos un descanso de 4 horas antes de otro entrenamiento.
