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Ejercicios para fortalecer el abdomen
Ejercicios de fortalecimiento del tronco para principiantes
Los ejercicios de fortalecimiento del tronco fortalecen los músculos centrales, incluidos los abdominales, los de la espalda y los que rodean la pelvis. Unos músculos centrales fuertes facilitan la realización de muchas actividades físicas.
Puedes hacer los ejercicios de fortalecimiento del tronco en un suelo enmoquetado o en una esterilla. Respire libre y profundamente durante cada ejercicio de fortalecimiento del tronco. Concéntrese en tensar el transverso del abdomen, el músculo abdominal más profundo y el que siente que se contrae cuando tose.
Repite cada uno de estos ejercicios de fuerza central unas cinco veces. A medida que mejore su fuerza central, aumente hasta 10 ó 15 repeticiones. Si tiene problemas de espalda, osteoporosis u otros problemas de salud, consulte a su médico antes de realizar estos ejercicios de fuerza central.
Ejercicios de tonificación del abdomen para principiantes
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Los músculos abdominales anteriores están formados por cuatro grupos musculares. Estos músculos son el recto abdominal, el transverso abdominal, el oblicuo interno y el oblicuo externo. Este grupo de músculos ayuda a estabilizar el tronco, proporciona estabilidad al órgano y ayuda a la flexión y rotación del tronco.
El fortalecimiento de estos músculos ayuda a sostener la estructura del cuerpo y puede disminuir el dolor de espalda y las lesiones. Al mantener los abdominales fuertes, puede ayudar a sostener la espalda y limitar la cantidad de tensión que se ejerce sobre la columna vertebral.
Si tiene dolor de espalda, consulte a su fisioterapeuta (PT) y aprenda lo que puede hacer para tratar su dolor de forma integral. Tu fisioterapeuta puede ayudarte a encontrar los mejores ejercicios para ti, y puede ayudarte a conseguir y mantener una buena postura para mantener tu columna vertebral en su posición óptima.
Sentada
a) Túmbate con las piernas juntas y los brazos a los lados (no te pongas demasiado cómodo) y luego rueda las piernas hacia arriba hasta que puedas colocar las palmas de las manos apoyadas en la parte posterior de la parte inferior de la espalda) Apóyese en la parte posterior de los hombros y extienda la pierna derecha hacia delante en diagonal y la izquierda hacia atrás, sin bajar, y vuelva a rodar hacia abajo y repita la operación en el otro lado. 2. Sentadilla de piernas rectas
a) Túmbate de espaldas y pon las manos detrás de la cabeza. Inhale para activar su núcleo.b) Levante lentamente la parte superior de su cuerpo del suelo hasta llegar a la posición vertical. Vuelva a tumbarse y repita la operación.3. Sentadillas de maleta
a) Túmbese sobre la esterilla con las rodillas en un ángulo de 90 grados respecto al suelo y las manos colocadas a ambos lados de las orejas.b) Extienda las piernas rectas mientras baja la parte superior del cuerpo hacia el suelo, y luego vuelva a meterlas, llevando las rodillas hacia el pecho. 4. Círculos de piernas en posición supina
a) Túmbate sobre la espalda, con las rodillas dobladas y los pies metidos debajo de un peso (o pide a tu novio fisioterapeuta que se ponga sobre ellos), estirando los brazos hacia delante.b) Utilizando tu núcleo para levantarte, alcanza las rodillas con un movimiento corto y rápido, levantando sólo la cabeza, los hombros y la parte superior de la espalda del suelo. Invierte y repite, sintiendo el ardor en tus abdominales superiores. 7. Crujido de bicicleta
Ejemplos de ejercicios para los músculos abdominales
A pesar de la creciente variedad de equipos que prometen formar abdominales “six-pack” y músculos definidos en la espalda, la persona típica no hace suficientes ejercicios de espalda y abdominales, ni en las actividades cotidianas ni en las sesiones de ejercicio.
Y lo que es más importante, unos músculos de la espalda y abdominales fuertes pueden ayudar a curar la mayoría de los tipos de dolor de espalda, especialmente la forma más común de dolor de espalda causada por una lesión de los tejidos blandos o una distensión muscular de la espalda. En consecuencia, los ejercicios que fortalecen estos músculos centrales deben formar parte de un programa equilibrado de ejercicios para la espalda y el abdomen.
Los huesos de la columna vertebral proporcionan el marco de apoyo para la espalda. Conectado a este marco hay un intrincado sistema de músculos y ligamentos que aumentan la fuerza y la estabilidad de la columna vertebral, los brazos y las piernas.
Los músculos abdominales y los músculos de la espalda son componentes clave de esta red muscular, y proporcionan la fuerza para mantener el cuerpo erguido y para el movimiento. Cuando estos músculos centrales están en mal estado, se aplica una tensión adicional a la columna vertebral mientras sostiene el cuerpo, y es más probable que se produzcan lesiones o dolores de espalda.
