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Ejercicios básicos de pilates
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Fortalecer el tronco es una de las mejores maneras de ponerse en forma. Un tronco fuerte y tonificado -que incluye los músculos inferiores, los oblicuos y los abdominales- mantiene la pelvis alineada, protege la columna vertebral, mejora la postura y mantiene el cuerpo estable y equilibrado.
Hay muchas formas de fortalecer el tronco, pero añadir ejercicios de pilates a tu rutina es una forma increíble de involucrar a tus músculos. Aquí están los diez mejores ejercicios de pilates para principiantes que puedes probar casi en cualquier lugar. Todo lo que necesitas es una esterilla y una rutina a seguir. Te encontrarás trabajando algo más que tu núcleo.
El pilates es un sistema de acondicionamiento físico creado por Joseph Hubertus Pilates a principios del siglo XX y denominado originalmente “Contrología” (1). Los ejercicios tonifican, alargan y fortalecen eficazmente los músculos mediante movimientos repetitivos y controlados (2).
Los músculos centrales del cuerpo humano son el suelo pélvico, el abdomen y los músculos profundos de la espalda. Estos músculos normalmente apoyan una espalda flexible y fuerte, patrones de movimiento eficientes y una buena postura (1).
ejercicios de pilates para principiantes en casa
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A continuación se presentan ejemplos de los ejercicios de un entrenamiento clásico de Pilates en esterilla, incluido un calentamiento fundamental. Los ejercicios del programa tradicional crean un entrenamiento desafiante, especialmente para los abdominales. Muchos instructores y clases preceden este programa clásico con algunos ejercicios de calentamiento.
El cien ayuda a desarrollar la fuerza del núcleo, la resistencia y la coordinación. Para realizar este ejercicio hay que involucrar completamente los músculos abdominales mientras se practica un patrón de respiración dinámico. Las modificaciones para el cien incluyen trabajar con las piernas más altas, o ligeramente dobladas, y dejar la cabeza hacia abajo.
10 ejercicios básicos de pilates
Como muchos de nosotros, nunca olvidaré mi primera experiencia en Pilates Mat. Habiendo sido una reina del cardio, corriendo y haciendo spinning con regularidad, llegué a la clase sintiéndome confiada en mis habilidades atléticas… aunque un poco intimidada. Rápidamente comprendí que no soy flexible ni coordinada por naturaleza. Al final de esa hora de clase de Mat, después de aceptar todas las modificaciones que me lanzaron (“dobla las rodillas”; “mantén la cabeza baja”; “¡sólo respira!”), me sentí humillada hasta la médula, literalmente.
Doce años más tarde, no sólo soy mucho más flexible y elegante en mis movimientos, sino que sigo considerando los ejercicios de Mat -una secuencia de 34 ejercicios con el peso del cuerpo ideada por Joseph Pilates en su libro acertadamente titulado, Return to Life- como uno de los trabajos más desafiantes dentro del repertorio de Pilates.
Benjamin Degenhardt, profesor de Pilates Anytime y fundador de 360° Pilates, me respalda. “El trabajo de Pilates en la esterilla es una parte importante del método original de Pilates. La esterilla es donde la mayoría de la gente empieza a explorar el Pilates, sólo para aprender que el sistema de ejercicios de Pilates Mat es una de las piezas más difíciles de dominar en el rompecabezas de Pilates”, dice. “Tenemos que encontrar altos niveles de coordinación y control dentro de nosotros mismos para practicar con éxito en el Mat”.
entrenamiento de pilates de 15 minutos para principiantes
Tener un núcleo fuerte es la clave para estar en forma de pies a cabeza. Así que, si quieres fortalecer el tuyo, añadir una rutina de ejercicios de Pilates (o dos) a tu plan de entrenamiento semanal es una buena manera de hacerlo. Uno de los mayores beneficios del Pilates es su capacidad para aumentar la estabilidad y la resistencia muscular de la sección media. Y lo que es mejor, puedes conseguir todos estos beneficios sin utilizar ningún otro equipo que no sea una esterilla de entrenamiento. A continuación hay 15 ejercicios de Pilates que considero que forman la base de un fundamento sólido para tu núcleo (es decir, los abdominales y la espalda), por lo que los enseño a los estudiantes en mi estudio, Good Day Pilates, en la ciudad de Nueva York. Incluso si no puedes ir a clase, puedes utilizar los movimientos que se indican a continuación para crear un entrenamiento de Pilates en casa que desafíe tu núcleo desde todos los ángulos. Estos ejercicios son adecuados para todos los niveles de fitness. Sigue mis instrucciones a continuación y ¡buena suerte! Tiempo: 25-30 minutosEquipo: colchonetaBueno para: el tronco, los abdominalesInstrucciones: Completa el número de series y repeticiones prescritas para cada movimiento y luego continúa con el siguiente ejercicio.
