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Como contraer el abdomen
Cómo mantener los abdominales firmes durante el ejercicio
Muchos de nosotros hemos deseado tener un vientre más plano, un objetivo que parece más frustrante y esquivo cuanto más envejecemos. Puede que te hayan tentado los infomerciales de aparatos para hacer ejercicio o los artículos de las revistas que prometen “abdominales planos” y barrigas más firmes “en sólo días”. A pesar del bombo y platillo, ejercitar los músculos abdominales de forma puntual no eliminará la grasa. La única manera de hacerlo es gastar más calorías de las que se ingieren. Trabajar estos músculos tiene su lugar, pero el dinero inteligente en estos días es el fortalecimiento de una variedad de músculos del tronco, conocidos colectivamente como “el núcleo”.
El acondicionamiento del tronco mejora la postura, lo que contribuye a una apariencia más esbelta (una mala postura puede hacer que incluso una mujer con unos abdominales bien tonificados tenga un poco de “pozo”). Además, el desarrollo de la fuerza de los músculos centrales puede aumentar la eficacia de los entrenamientos y reducir el riesgo de lesiones que dejan de lado nuestros esfuerzos por mantenernos en forma.
Si alguna vez has hecho terapia física para tratar la lumbalgia, probablemente estés familiarizado con el concepto de fortalecer el núcleo, es decir, los músculos del abdomen, la zona lumbar y la pelvis que se encuentran aproximadamente entre la caja torácica y las caderas. La fuerza y la coordinación de estos músculos son importantes no sólo para los deportes y las rutinas de fitness, sino también para la vida diaria: por ejemplo, para alcanzar una estantería, levantar a un niño o limpiar una mancha del suelo.
¿deberías activar el núcleo cuando caminas?
¿Has oído alguna vez a un entrenador o a un monitor de ejercicios en grupo decir “aprieta el tronco” o “aprieta los abdominales”? Algunos le indican que lleve el ombligo hacia la columna vertebral. Son todas formas de recordarle que debe apretar los músculos abdominales mientras realiza determinados ejercicios para que pueda obtener el máximo beneficio de los movimientos y reducir el riesgo de lesiones. Pero, ¿cómo se hace? ¿Qué significa esto?
En primer lugar, echemos un vistazo a lo que componen los músculos abdominales (abs), que son una parte importante de tu núcleo. Todo el mundo tiene cuatro capas de abdominales. La capa más profunda se llama transverso abdominal (TVA). El TVA rodea la cintura y conecta la caja torácica con la pelvis. Encima del TVA están los oblicuos internos y externos, que atraviesan el torso. Por último, pero no por ello menos importante, la capa superior son los rectos abdominales, que son los músculos que forman el a menudo discutido six-pack. Cuando estos cuatro músculos abdominales están unidos y trabajan con los músculos que recubren la columna vertebral, tienes lo que se llama un núcleo comprometido. Ten en cuenta que el núcleo también incluye los músculos de los glúteos y los aductores de las caderas, además de la zona lumbar y los abdominales.
Diferentes formas de flexionar los abdominales tik tok
Aubrey Bailey es doctora en fisioterapia con un título adicional en psicología y certificación de la junta en terapia de la mano. La Dra. Bailey también es profesora de Anatomía y Fisiología. Fue entrenadora personal certificada por el American College of Sports Medicine y actualmente trabaja como entrenadora de nivel 1 de CrossFit.
Jody Braverman es licenciada en Literatura Inglesa por la Universidad de Maryland y tiene la certificación de entrenadora personal de la Academia Nacional de Medicina Deportiva. También es especialista certificada en nutrición fitness (NASM) y profesora certificada de yoga (YogaWorks).
Contraer los músculos abdominales durante el ejercicio ayuda a construir un núcleo más fuerte, promueve un mejor movimiento y protege contra las lesiones. Pero contraer los abdominales no siempre es fácil, sobre todo si nunca lo has hecho intencionadamente. Al igual que tu deporte favorito, puedes practicar la contracción de los abdominales con una técnica sencilla y mejorarla con el tiempo.
Los músculos abdominales, además de los oblicuos y la parte inferior de la espalda, forman parte del núcleo, la sección media del cuerpo. Esta parte del cuerpo es tan importante porque une la parte inferior y superior del cuerpo, ayudándoles a trabajar juntos para realizar un movimiento de calidad. También sostiene la columna vertebral, contribuyendo a una buena postura y previniendo el dolor de espalda y las lesiones.
Cómo involucrar correctamente a su núcleo
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Aunque es evidente que hay una gran variedad de formas de decirlo, todas estas frases significan lo mismo: “Enfréntate a tu núcleo”. Todas estas frases se refieren a la acción de tensar la musculatura central para estabilizarse o reforzar el cuerpo para un ejercicio concreto. En esta guía, aprenderás lo que realmente significa activar tu núcleo (no es sólo “aspirar”), cómo hacerlo, cuándo hacerlo y por qué es importante.
Para saber cómo activar el tronco, primero hay que saber en qué consiste realmente el tronco. Mucha gente equipara el término “core” con “six-pack”, pero la anatomía del core es más compleja de lo que crees. Sólo los abdominales incluyen cuatro músculos abdominales diferentes, y luego hay que tener en cuenta todos los músculos de la espalda.
