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Que musculos trabaja la plancha
1 minuto de plancha equivale a cuántas flexiones
Parece sencillo, pero es tan exigente como eficaz: la plancha es uno de los mejores ejercicios de peso corporal para entrenar todo el cuerpo. “Peso corporal” porque no necesitas utilizar ningún peso adicional: Las variaciones hacen que tus entrenamientos sean dinámicos y extenuantes.
El nombre “plank” se refiere a la forma que adoptas durante el ejercicio: Apoyado en los antebrazos (o en las manos) y de cara al suelo, la cabeza, los hombros, el abdomen, las caderas y las piernas forman una línea que te hace estar plano, como una tabla.
El planking, una forma más corta de decir “hacer una plancha”, se utiliza en muchas disciplinas diferentes, tanto en deportes amateurs como de competición. Es habitual en el entrenamiento funcional, pero también se utiliza como complemento del entrenamiento con pesas o en deportes de combate como el boxeo.
Pero no se trata sólo de los grupos musculares de los abdominales: Además del núcleo, este ejercicio fortalece las piernas, las caderas y los glúteos, así como los hombros, el pecho, el cuello y los brazos. En resumen, este ejercicio es el entrenamiento perfecto para todo el cuerpo.
Los músculos del núcleo de nuestro cuerpo están implicados en la mayoría de nuestros movimientos: Sin la fuerza del tronco no podemos mantenernos erguidos, y mucho menos ponernos de pie, movernos, doblarnos, estirarnos y girar. Además, los músculos centrales fortalecen la columna vertebral, lo que ayuda a prevenir el dolor de espalda y la tensión. Además, el tronco transfiere la fuerza de la parte inferior del cuerpo a la superior y viceversa, por lo que es importante para aumentar el rendimiento durante los entrenamientos, tanto si eres corredor como levantador de pesas.
Beneficios de las planchas para perder peso
Las antiguas escrituras indias mencionan que nuestros movimientos físicos deben estar coordinados para conectar nuestro cuerpo con la mente y el alma, de modo que con cada paso, nuestro Ser se alinee con el Universo. En las rutinas actuales, esto puede entenderse como tener un cuerpo y una mente bien equilibrados.
Un ejercicio importante es la postura de la plancha, un ejercicio simple e isométrico que involucra a los principales grupos musculares del cuerpo en una sola postura. Este ejercicio puede hacer maravillas, literalmente, de la cabeza a los pies y ayudar a desarrollar la fuerza y la estabilidad del cuerpo, durante 60 segundos.
Túmbese boca abajo y levante suavemente el torso sobre los codos y las puntas de los pies, manteniendo la espalda recta. Su cuerpo debe estar en línea recta desde el cuello hasta los talones. No ejerza fuerza para subir o bajar, sino simplemente mantenga la postura apretando los músculos centrales.
Mantenga esta posición durante 60 segundos. Para los principiantes, comience con unos pocos segundos y progrese gradualmente hasta los 60 segundos. Pasa de la plancha con los codos a la plancha con los antebrazos para mantener la postura durante más tiempo. Seguro que sientes un ardor en los músculos y algunos temblores en el cuerpo. Eso significa que estás quemando calorías.
Trabajo de los músculos de la tabla con los brazos rectos
El plank más común es el plank con los antebrazos, que se mantiene en una posición similar a la de las flexiones, con el peso del cuerpo apoyado en los antebrazos, los codos y los dedos de los pies. Existen muchas variantes, como la plancha lateral y la plancha invertida[1][2] La plancha se practica habitualmente en Pilates y yoga, y por quienes se entrenan para el boxeo y otros deportes[3][4][5].
La “plancha extendida” añade una dificultad considerable al ejercicio de plancha estándar. Para realizar la plancha extendida, una persona comienza en la posición de flexión de brazos y luego extiende los brazos o las manos lo más lejos posible hacia adelante[6].
El récord Guinness de duración de una plancha frontal, apoyada en los codos, es de 9 horas, 30 minutos y 1 segundo, establecido por Daniel Scali[8]. El récord anterior de 8 horas, 15 minutos y 15 segundos,[9][10] fue establecido por el veterano oficial de la Marina George Hood el 20 de febrero de 2020. [11] [12] [13] [14] Hood también completó un intento de récord en junio de 2018, manteniendo un tablón durante 10 horas, 10 minutos y 10 segundos, así como el mayor tiempo acumulado de tablón en un período de 24 horas de 18 horas, 10 minutos y 10 segundos.[15]
Ventajas y desventajas del ejercicio del planking
25sharesAlgunas tendencias de fitness arden durante un tiempo y luego se enfrían, por lo que es útil centrarse en los movimientos fundamentales y probados que te dan resultados de fitness creíbles. La plancha de antebrazos es un ejercicio que siempre tendrá un uso porque se dirige a muchos grupos musculares a la vez y tiene toneladas de variaciones divertidas.
“Es un movimiento aparentemente sencillo porque sólo se mantiene la posición y no se mueve”, dice Aaron Leventhal, entrenador y propietario de Fit Studio, con sede en Minneapolis. “Pero [en tu cuerpo] están pasando muchas cosas cuando se trata de fortalecer tu núcleo y comprometer otros grupos musculares importantes”.
La plancha con los antebrazos es un ejercicio isométrico que puede ayudar a otras actividades porque se centra en el fortalecimiento y la estabilización de la columna vertebral al trabajar los músculos centrales. Los músculos centrales tienden a contraerse de forma isométrica, y la plancha con los brazos imita esta contracción para que los músculos centrales trabajen para estabilizar la columna vertebral en la vida diaria. Los movimientos isométricos fortalecen la columna vertebral para evitar que se encorve al estar de pie o sentado. Unos músculos centrales más fuertes ayudan a proteger la columna vertebral para que puedas hacer otras formas de ejercicio, como los swings con kettlebells y las elevaciones de peso muerto hasta el HIIT y la carrera con seguridad.
