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Ejercicios con gomas piernas
Ejercicios para la cara interna del muslo bandas de resistencia
A pesar del consenso general de que el entrenamiento de fuerza hace que los corredores sean más rápidos, más eficientes y menos propensos a las lesiones, muchos siguen saltándose el entrenamiento o haciendo unas pocas repeticiones de rizos de bíceps a medias y dando por terminado el día. Las razones son diversas: el uso de pesas puede ser intimidante, además de que las series de pesas en casa pueden ser caras y requerir mucho espacio.
Pero las bandas de resistencia hacen que el entrenamiento de fuerza sea mucho más accesible. Son relativamente baratas: puede comprar un juego completo por el precio de una mancuerna ligera. Ocupan un espacio mínimo, por lo que son fáciles de guardar en casa, meter en una bolsa de viaje o llevar al parque. Y, lo más importante, son increíblemente versátiles. Fabricadas con látex flexible y codificadas por colores según su grosor, las bandas están disponibles en una gran variedad de formas y tamaños.
Las bandas más pequeñas suelen enrollarse alrededor de las extremidades y se utilizan para añadir resistencia o retroalimentación a los movimientos de peso corporal, mientras que las bandas más grandes pueden utilizarse en lugar de las pesas o anclarse para realizar tirones, empujes y movimientos isométricos. Cuando se trata de entrenar con bandas de resistencia, la progresión y la regresión son bastante sencillas: Los principiantes deben empezar con una banda más ligera que ofrezca menos resistencia y subir de nivel a medida que aumenta su fuerza. Los atletas avanzados deberían desafiarse a sí mismos con una banda más gruesa y pesada.Hay cientos de ejercicios con bandas de resistencia que los corredores pueden hacer, pero para empezar, pedimos a tres entrenadores de running que compartieran sus favoritos. Aquí están sus ocho recomendaciones más importantes.Cómo utilizar esta lista: Revisa los ejercicios que aparecen a continuación tal y como los ha demostrado Bradford Shreve, entrenador personal certificado de Life Time Athletic at Sky en Nueva York. Realiza cada movimiento según las repeticiones y series indicadas para un entrenamiento total del cuerpo o realiza la caminata lateral con banda, la sentadilla con banda con elevación de piernas, el remo con plancha y los saltos en estrella como calentamiento previo a la carrera. Realiza este entrenamiento de 2 a 3 veces por semana o según sea necesario. [Los mejores corredores no sólo corren, sino que van al gimnasio. La Guía para principiantes sobre el entrenamiento de fuerza te enseñará todos los fundamentos para sacar el máximo partido a tu sesión de pesas]. Caminata con banda lateral
Ejercicios con banda de resistencia para la cadera
El glúteo mayor -el músculo más grande de los glúteos- es el más apreciado cuando se trata de ejercicios para los glúteos, pero hacer más ejercicios que impliquen la abducción -mover las piernas lejos de la línea media- puede ayudarle a trabajar los músculos más pequeños. Este ejercicio de bocas de incendio activa el glúteo medio y el mínimo al moverse contra la resistencia de la banda. Cómo hacer las bocas de incendio: Coloque una banda de resistencia justo por encima de la rodilla y colóquese en posición de tabla con las caderas directamente sobre las rodillas y los hombros sobre las muñecas. Con los glúteos y la parte exterior de los muslos, levanta la rodilla izquierda hacia un lado sin mover las caderas. Asegúrate de apretar el tronco para que la parte superior del cuerpo se mantenga estable. Vuelva a colocar la rodilla izquierda en la posición inicial. Continúe durante 10 repeticiones antes de cambiar de lado.
Esta variación de los kickbacks hace que los glúteos se activen mientras se aprieta el tronco. El reto aquí será mantener la parte superior del cuerpo y las caderas cuadradas y estables. Una buena visualización es imaginar que empuja la pared detrás de usted con el talón. Puedes sentir cómo trabajan tus glúteos. Aunque este ejercicio hace trabajar principalmente la parte inferior del cuerpo, es importante presionar las manos en el suelo para mantener los hombros en su sitio. Cómo hacer los kickbacks de glúteos sobre la mesa: Coloca una banda de resistencia alrededor de los arcos de los pies y ponte en posición de mesa con las caderas directamente sobre las rodillas y los hombros sobre las muñecas. Apretando los glúteos y el tronco, patea el pie izquierdo directamente detrás de ti, formando una línea recta desde el talón hasta la parte superior de la cabeza. Continúa durante 10 repeticiones antes de cambiar de lado.
Sentadilla
Las bandas de resistencia pueden evocar las imágenes de los Motivadores en licra de los años noventa, pero están más de actualidad que nunca. Tanto si no quieres ir al gimnasio como si quieres reforzar tu entrenamiento en casa sin cambiar el sofá por un equipo TRX, las bandas de fitness merecen un lugar en tu lista de entrenamiento. “Aunque no se trata de un equipo nuevo, las bandas de resistencia han ganado en popularidad”, afirma Adam Shilliday, entrenador personal de Rise N Grind. “A pesar de su sencillez, las bandas de gimnasia son increíblemente versátiles. Con un poco de imaginación, pueden ayudarte a trabajar con una serie de patrones de movimiento, como empujes, tirones y presas estáticas, todo ello desde la comodidad de tu propia casa, el parque local o cualquier otro lugar en el que te apetezca sudar.
Elevación de pantorrillas
Músculos trabajados: cuádriceps, glúteos, isquiotibialesCómo: Empieza de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, una banda de resistencia larga bajo el arco del pie derecho y un extremo de la banda en cada mano a la altura del pecho, con los codos doblados y cerca del cuerpo. Da un gran paso hacia atrás con la pierna izquierda, cruzándola por detrás del lado derecho. Doble las rodillas y baje las caderas hasta que el muslo derecho esté casi paralelo al suelo. Mantenga el torso erguido y las caderas y los hombros tan cuadrados como sea posible. Vuelva a la posición inicial. Esto es una repetición. Realice 15 en cada lado, y luego continúe con el siguiente movimiento, descansando según sea necesario. Cuando hayas terminado todos los ejercicios (recuerda que estás haciendo cuatro en total), descansa un minuto y luego repite todo el entrenamiento tres veces más para un total de cuatro rondas.Consejo profesional: Presiona la rodilla derecha hacia fuera durante todo el movimiento para activar el músculo del glúteo medio.
Músculos trabajados: cuádriceps, glúteos, isquiotibialesCómo: Colócate en el centro de la banda de resistencia con los pies separados a la anchura de la cadera, sujetando un extremo de la banda en cada mano. Dobla los brazos para llevar las manos junto a las orejas, y levanta los codos hasta que los tríceps estén paralelos al suelo y estrechos. Esta es la posición inicial. Manteniendo los brazos inmóviles, active el núcleo y doble las rodillas para hundir las caderas hacia atrás y hacia abajo hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Presiona con los pies para extender las piernas y volver a la posición inicial. Eso es una repetición. Realiza 15, luego continúa con el siguiente movimiento, descansando si es necesario. Cuando hayas terminado todos los ejercicios (recuerda que estás haciendo cuatro en total), descansa un minuto y luego repite todo el entrenamiento tres veces más para un total de cuatro rondas.
