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Como estirar el gluteo
Los glúteos tensos causan dolor lumbar
Aunque un trasero tenso y tonificado puede estar en tu lista de deseos, tener unos glúteos fuertes es importante tanto por razones funcionales como estéticas. Formados por un grupo de músculos de los glúteos – glúteos mayores, medianos y menores – los glúteos controlan la rotación externa e interna de la articulación de la cadera, la extensión y abducción de la pierna y ayudan a mantener la estabilidad de la pelvis durante las actividades.
Unos glúteos fuertes pueden mejorar la postura, el equilibrio y la destreza deportiva, al tiempo que reducen el riesgo de lesiones y el dolor de espalda. Con un papel tan importante, no hay que descuidarlos. Así que sigue leyendo para descubrir cinco signos comunes de que tus glúteos podrían beneficiarse de un fortalecimiento.
Si sufres dolor de cadera o de rodilla, puede que estés buscando la causa en el lugar equivocado, ya que a menudo está relacionada con los glúteos. Unos glúteos débiles pueden causar tensión en la propia cadera, así como en las articulaciones inferiores de las rodillas e incluso en los tobillos.
Si alguna vez has sentido dolor en la parte inferior de la espalda durante los ejercicios de puente en el gimnasio o en pilates, es muy probable que no estuvieras involucrando adecuadamente los músculos de los glúteos. Unos glúteos débiles o que no están “activados” pueden provocar una sobrecompensación de los músculos lumbares. Esto, a su vez, puede causar dolor y, potencialmente, lesiones.
Estiramientos para el dolor de glúteos
Seguro que alguna vez has bromeado con la idea de correr a tope. Pero lo curioso es que sin tus glúteos no podrías correr mucho. “Los glúteos, especialmente el glúteo mayor, son algunos de los músculos más importantes como corredor”, explica Thomas Watson, entrenador de running certificado por la UESCA, ultracorredor y fundador del Manual de Maratón. “La función principal del glúteo máximo es la extensión de la cadera, que impulsa al corredor hacia delante”. El glúteo medio y el glúteo mínimo también ayudan a la extensión de la cadera, y los tres ayudan a estabilizar la pelvis, una parte bastante crucial para mantenerse erguido mientras se avanza.
Cómo hacerlo: Túmbate boca arriba, con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y las manos a los lados. Sube desde la parte inferior de la columna vertebral hasta que se levanten las caderas. Presiona con los talones para enviar las caderas hacia arriba y redondea el pecho hacia la barbilla. Manténgase en la parte superior y relájese. Repite de 12 a 15 repeticiones y haz de 2 a 3 series en total: “El puente de glúteos activa el glúteo mayor mediante la extensión de la cadera”, explica Watson. “También se centra en el núcleo y ayuda a estabilizar la pelvis para que no se incline en exceso. Lo mejor es realizarlo al principio de un régimen de estiramientos o de una sesión de trabajo de fuerza para calentar los glúteos y las caderas”. Estiramiento de glúteos con piernas apiladas
Síntomas de los glúteos tensos
Katie es una entrenadora personal certificada por la ACE y una instructora de fitness en grupo, además de estar certificada en sistemas de movimiento funcional. Corrió en la división 1 de campo a través y pista en la universidad y continúa corriendo por diversión tanto como puede. Actualmente trabaja como educadora de bienestar y fitness corporativo y entrenadora de Orangetheory en Manhattan.
Al ser uno de los músculos más grandes y fuertes del cuerpo, los glúteos pueden estar muy tensos. Y eso puede hacer que tus caderas y tu espalda se sientan rígidas y doloridas. Por no hablar de que se estropea la cadena cinética de toda la parte inferior del cuerpo.
“Si te sientas durante más de cuatro horas al día, es muy probable que tus glúteos sean débiles”, dice Holly Perkins, CSCS, fundadora de Women’s Strength Nation y creadora de The GLUTES Project ACTIVATE. “Esto puede conducir a problemas de cadera, problemas de rodilla como el síndrome patelofemoral, dolor de espalda e incluso problemas en los pies y los dedos”.
Si te encuentras con este tipo de dolores o quieres ser proactivo y tratar de prevenirlos, puede ser útil estirar los glúteos, especialmente si acabas de terminar un agotador entrenamiento de la parte inferior del cuerpo.
Cómo aflojar los músculos de los glúteos tensos
Paso 1: Empieza por tumbarte de espaldas con las piernas estiradas delante de ti. Paso 2: Dobla la rodilla izquierda y rodea la espinilla con los brazos mientras tiras suavemente de la rodilla hacia el pecho. Bonificación: Para un estiramiento más profundo, tira de la rodilla izquierda hacia la axila izquierda mientras mantienes la parte inferior de la espalda presionada contra la esterilla. Mantén la posición durante uno o dos minutos y repite el movimiento en el otro lado. Eso es una repetición. 90-90
Paso 1: Siéntate en el suelo con las piernas estiradas delante de ti. Dobla la rodilla derecha 90 grados para que la espinilla quede paralela a la cadera.Paso 2: Al mismo tiempo, gira la pierna izquierda hacia el lado izquierdo para poder doblar la rodilla izquierda 90 grados, manteniendo la rodilla directamente en línea con la cadera. Flexiona ambos pies, siéntate con la cabeza alta y presiona suavemente las puntas de los dedos en el suelo para mantener el equilibrio.
Extra: Para conseguir un estiramiento más profundo, gira las caderas e inclínate lentamente hacia delante, dirigiendo el ombligo hacia la pantorrilla derecha. Mantén la posición durante uno o dos minutos antes de repetir el movimiento en el otro lado. Eso es una repetición. Paloma de pie
