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Ejercicio a los 50
entrenamiento de 7 minutos para mayores de 50 años
La edad es sólo un número. Puede que tengas 55 años, pero parezcas de 40 y te sientas de 35. O puede tener 50 años, pero parecer y sentirse de 65. Todo tiene que ver con lo bien que cuides tu cuerpo y lo que hagas para mantenerte activo.
Cuando se trata de hacer ejercicio, muchas personas asumen que si no fueron activas durante sus 20, 30 o 40 años, no tiene sentido empezar a hacerlo a los 50 o incluso más tarde. Afortunadamente, eso no es cierto. Nunca es demasiado tarde para empezar un programa de ejercicios. Comenzar una rutina de ejercicios puede ayudar a revertir algunos de los problemas causados por la inactividad y puede hacer que te sientas bien contigo mismo en general.
Cuando se trata de los músculos, el dicho “úsalos o piérdelos” es realmente cierto. A partir de los 50 años, la persona media pierde alrededor de un 1% de músculo cada año. Pero la cuestión es que no hay que resignarse a perder músculo. Con el ejercicio, se puede recuperar el músculo perdido, incluso hasta bien entrados los 90 años.
Hasta los 30 años, aproximadamente, el cuerpo se esfuerza por producir y acumular hueso. A partir de esa edad, es más probable que se pierda hueso que que se cree más. La pérdida de hueso se acelera aún más durante la menopausia debido a la reducción de la producción de estrógenos. Es entonces cuando el riesgo de osteoporosis puede realmente aparecer.
ejercicios para mujeres de más de 50 años
Si Jennifer López puede hacerlo a los 50, tú también puedes. Cuando le preguntaron cómo mantiene su cuerpo tonificado, dijo: “Como bien y hago ejercicio. Me pongo a trabajar como todo el mundo”. La Fly Girl favorita de todo el mundo cumplió 50 años este año, y si has visto sus esculturales abdominales o su icónico trasero últimamente, probablemente te hayas inspirado. Todos sabemos que las celebrities tienen entrenadores, chefs y un equipo que les ayuda a hacer ejercicio y comer bien. Pero cuando llega la hora de hacer ejercicio, J.Lo tiene que sudar como el resto de nosotros.Hacer ejercicio es bueno para nosotros física y emocionalmente; y aunque no nos parezcamos a J.Lo cuando lleguemos a su edad, al menos tendremos la sabiduría de una persona de más de 50 años. La autoaceptación y una imagen corporal positiva a cualquier edad y tamaño son primordiales, pero el ejercicio y la alimentación saludable son también de vital importancia.
Según el Instituto Nacional de la Salud, la actividad física ofrece un sinfín de beneficios. Ayuda a todo el mundo a mantener un peso saludable, reduce el riesgo de depresión y ayuda a mantener la función cognitiva (pensamiento, aprendizaje y juicio) a medida que envejecemos. Pero a medida que envejece, probablemente tendrá trabajos, tal vez hijos adolescentes locos, y posiblemente cónyuges que exigen su tiempo y compiten por su atención y energía. ¿Qué puede hacer una mujer de más de 50 años para asegurarse de que su rutina de ejercicios funciona? La profesora asociada de Kinesiología y Educación para la Salud de la Universidad de Texas en Austin, Dixie Stanforth, PhD, ha explorado, investigado y publicado varios artículos sobre la actividad física en adultos mayores de 50 años. También tiene una experiencia personal que compartir: “La edad es sólo un número. Después de haber cumplido los 6-0 este verano, ¡tengo que vivirlo! Todavía quieres seguir siendo funcional para todo lo que quieres hacer, y eso significa entrenar de forma inteligente”.
ejercicio para hombres de más de 50 años
“Yo pensaría en el cuerpo como una entidad global”, dice Lazarus. “En principio, no hay nada malo en las sesiones divididas, pero no hay que sobrecargar demasiado el tipo de músculo a nuestra edad”. “En la práctica, es más productivo entrenar el cuerpo como un todo”, dice Lazarus. Centrarse en la aptitud funcional en lugar de la rutina constante de brazos, espalda y piernas pone el énfasis en la movilidad, cualidad que los jóvenes que acuden al gimnasio dan por sentada. Por supuesto, hay espacio para un programa de levantamiento de pesas en tus sesiones, pero mantén las actividades variadas y el enfoque en el movimiento. “Esta noche podría ser un entrenamiento inspirado en el CrossFit. Mañana podrían ser ejercicios de puro movimiento o pesas ligeras para la velocidad”, dice Lazarus.
El plan para los hombres que están fuera de la prácticaSi has terminado el entrenamiento y te urge volver a subirte al caballo, ¿por dónde empiezas una vez que llegas al gran 5-0? Pues, según Lazarus, hay que empezar desde el principio.
Si el levantamiento es un viejo favorito que la memoria muscular no olvida, seguro que habrá algunos problemas debido al tiempo de inactividad. “Mis clientes primero cogen una pesa, me enseñan un movimiento y parten de ahí, porque el movimiento puede haber cambiado con los años: quizá se han sentado en la cadera demasiado tiempo, o ha habido una lesión en el hombro”. El énfasis no debe ponerse en la carga. Hay que dejar de lado el ego y tomarse las cosas con calma. Una vez que la memoria muscular se haya recuperado, acelera con una carga extra. Lazarus nos dice que al llegar a los 50 años, no puedes dejar de entrenar más de dos o tres años antes de que toda esperanza de volver a estar tan en forma como antes se haya desvanecido, con un deterioro muscular y de movilidad irreparable. Eso no quiere decir que no se pueda mejorar – “sólo mirando a una persona se puede juzgar lo que puede o no puede hacer”, dice Lazarus-, pero la fuerza total está fuera de toda duda.El plan para los hombres que intentan algo nuevo “En primer lugar, hay que convencer a los principiantes a los 50 años para que tengan la confianza de hacer ejercicios de movimiento básicos”, dice Lazarus. “Una estocada, una estocada lateral, dar un paso hacia arriba o simplemente tocarse los dedos de los pies”. Dado que la mayoría de los hombres no pueden tocarse los dedos de los pies a los veinte años (y claramente necesitan nuestra guía de estiramientos para principiantes), la flexibilidad, la movilidad y la seguridad son primordiales. A continuación se presenta un ejercicio de movimiento básico que puede ser completado de forma agradable y sencilla por los principiantes bajo supervisión.
ponerse en forma después de los 50: 3 ejercicios que revierten el envejecimiento
Es una triste verdad que el gimnasio puede ser un lugar intimidante, especialmente a medida que uno envejece y puede sentirse físicamente inferior a los asistentes más jóvenes. Y es aún más triste que sea una razón importante por la que muchas personas mayores de 50, 60 y más años no van al gimnasio. Según un estudio publicado en la revista Clinical Medicine & Research, la “intimidación/embarazo” ocupa un lugar destacado entre las razones por las que los participantes de edad avanzada no realizan más actividad física a pesar de ser plenamente conscientes de la importancia de hacer ejercicio.
“Algunos se sintieron desanimados por el ambiente competitivo de los gimnasios y las actividades en grupo”, observa el estudio. En el caso de las actividades de grupo, concretamente, los participantes de más edad “se sentían aprensivos por no poder mantener un ritmo cómodo o por la posibilidad de ralentizar al grupo.”
Ahora bien, como cualquier miembro de un gimnasio sabe muy bien, el lugar más intimidante de cualquier gimnasio es la zona de pesas libres, donde se encuentran los tipos musculosos levantando pesas pesadas, intentando alcanzar sus récords y acechando las barras de hierro entre las series con una cierta intensidad salvaje. Sin embargo, según un conjunto de investigaciones cada vez más extenso, ésta es exactamente la zona del gimnasio en la que las personas mayores deben pasar más tiempo, si no todos.
