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Ejercicios abdominales para mujeres de 50 años
elevación de piernas
Los atletas de todos los deportes -desde el béisbol hasta el fútbol y el hockey- basan su entrenamiento físico en la mejora de la fuerza de su núcleo mediante movimientos compuestos. Eso está muy bien para los atletas profesionales, pero ¿qué pasa con los que sólo quieren conseguir unos abdominales marcados? Independientemente del lugar que ocupes en el espectro de la aptitud física, los mejores entrenamientos de abdominales deben comprender tres planos de movimiento: frontal, sagital y transversal.
Un sinfín de ejercicios para todo el cuerpo afectan al tronco, pero los entrenamientos de abdominales específicos pueden marcar la diferencia a la hora de fortalecer el tronco desde todos los ángulos. Y hacer ejercicios para el tronco en un circuito mantiene la intensidad alta y probablemente conducirá a una mayor pérdida de grasa.
Pero tenemos que reconocer una dura verdad: no todos los paquetes de seis son iguales. Algunos chicos necesitan trabajar su vientre hasta el agotamiento antes de poder esculpir los abdominales, mientras que otros parecen conseguir los suyos sin una sola sentadilla.
Arrodíllate en el suelo y sujeta una rueda de abdominales bajo tus hombros. Refuerza tus abdominales y haz rodar la rueda hacia delante hasta que sientas que estás a punto de perder la tensión en tu núcleo y que tus caderas pueden hundirse. Vuelve a rodar para empezar. Haz tantas repeticiones como puedas con una forma perfecta y termina la serie cuando creas que puedes romper la forma.
plancha
El aumento de la grasa corporal alrededor de la cintura es un problema común para las mujeres durante la menopausia y después. Hay varias razones para ello, asociadas a los cambios hormonales y su efecto en el cuerpo. Sin embargo, no es algo que haya que aceptar sin más. Con una alimentación sensata y ejercicios regulares de abdominales, puedes tener una cintura delgada y tonificada, ¡o incluso un paquete de seis si te esfuerzas lo suficiente! Los ejercicios de abdominales para mujeres de más de 50 años deben comenzar con la base de poder encontrar y mantener la pelvis neutra. Esto es válido para los programas de abdominales a cualquier edad, pero es más probable que las mayores de 50 años -si no han mantenido un ejercicio regular durante toda su vida- tengan una mala estabilidad pélvica. Antes de empezar este entrenamiento, lee esto para asegurarte de que entiendes la pelvis neutra. Lee también estas directrices generales. Lo ideal es que utilices una esterilla para este ejercicio, o si no tienes una, utiliza una manta doblada o un edredón para amortiguar tu columna vertebral.
En primer lugar, debes asegurarte de que llevas una dieta saludable. Si tienes una mala dieta que te hace almacenar grasa, el tono muscular no se notará. Hay 4 conjuntos de músculos de los abdominales, que trabajan de forma diferente. Por lo tanto, para conseguir un buen tono de los abdominales, necesitas ejercicios que los trabajen todos. Este circuito de 6 ejercicios se divide en 3 tipos de ejercicios:
ejercicio para reducir la grasa del vientre para la mujer en casa
Estos músculos, situados en gran parte del tronco, son la clave para sostener la parte inferior de la espalda y ayudarle a ponerse de pie, levantarse de una silla, agacharse, levantar peso y mantener el equilibrio. Por eso es importante el mantenimiento y la puesta a punto regular de los músculos centrales.
Los músculos centrales del abdomen incluyen los músculos rectos abdominales largos en la parte delantera; los oblicuos externos e internos en los lados; y una faja ancha y plana en la parte delantera llamada transverso abdominal.
En la espalda, un grupo de músculos llamados erectores espinales le ayudan a mantenerse erguido. Los músculos de los glúteos le ayudan a extender la pierna, a impulsarse desde un punto de partida, a caminar y a subir escaleras.
Y en la zona de la pelvis, los músculos ilíacos y el psoas te permiten levantar las piernas y mantenerte estable mientras estás de pie; y el cuadrado lumbar, un músculo largo a cada lado, te ayuda a doblarte hacia los lados y hacia atrás.
Antiguamente, los abdominales y las sentadillas eran los movimientos más utilizados para mantener los músculos centrales en buena forma. Pero esos ejercicios no son tan eficaces como se creía. Sólo fortalecen unos pocos músculos y suponen un riesgo para los adultos mayores.
fabulosos 50 ejercicios de abdominales de pie
Los abdominales son generalmente el primer ejercicio en el que todo el mundo piensa cuando se habla de lo que hay que hacer para conseguir abdominales. La gran parte de ellos, es que cualquier persona a cualquier edad puede hacerlos. Por no mencionar que se pueden modificar fácilmente para trabajar mejor de forma individual. Si tienes un mejor equilibrio que la mayoría de la gente, intenta hacer abdominales de pie. Si necesitas un poco más de apoyo, puedes hacerlos sentado en una silla cómoda. Todo depende de tus capacidades.
Las planchas son otro ejercicio común de abdominales que pueden hacer todas las edades y niveles de fitness. También hacen maravillas para la parte superior del cuerpo, aunque pueden ser un poco duras para las muñecas y los hombros. Este ejercicio se puede modificar de varias maneras, según el nivel de habilidad y la fuerza de cada uno.
Aunque las elevaciones de piernas pueden parecer un ejercicio de abdominales bastante fácil, son mucho más difíciles de lo que parecen. Pero cualquiera puede llegar a dominarlos, una vez que los haga con la suficiente frecuencia. Además, hacen maravillas tanto para el tronco como para las piernas.
