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Ejercicios para fortalecer la espalda lumbar
Ejercicios de fisioterapia para el dolor lumbar pdf
En la búsqueda de un estómago esculpido, puede ser fácil olvidar que la construcción de un núcleo fuerte implica mucho más que los ejercicios de abdominales. ¿Un área a menudo olvidada? La zona lumbar. Pero estos músculos te ayudan a mantener la fuerza y la estabilidad del tronco, y puedes lesionarte (hola, dolor lumbar) si te centras demasiado en los abdominales. La buena noticia es que hay una serie de ejercicios para la zona lumbar que puedes añadir a tu rutina. “Hago 10 minutos de movimiento cuando me despierto para preparar mi cuerpo para el día, y siempre incluyo el trabajo del núcleo”, dice la instructora de Flywheel y fundadora de Healthy Hustle Emily Fayette. Y eso incluye muchos ejercicios y estiramientos para la zona lumbar. Pruebe algunos de sus movimientos favoritos para construir un fuerte, de apoyo, y sin dolor de espalda baja.Tiempo: 10 minutosEquipo: NingunoBueno para: La parte baja de la espaldaInstrucciones: Escoge los cinco movimientos siguientes. Completa cada movimiento durante 50 segundos y descansa 10 segundos. Repite el circuito completo de cinco movimientos dos veces.
Cómo: Colócate en posición de plancha con los antebrazos, con los codos directamente debajo de los hombros y las manos en el suelo. Levanta el brazo derecho hacia fuera y lejos de tu cuerpo, manteniendo el trasero y las caderas estables. Vuelve a poner la mano en el suelo. Esto es una repetición. Completa durante 50 segundos, luego descansa 10 segundos. Repite en el otro lado.
Ejercicios de fisioterapia para el dolor lumbar
El dolor lumbar es una causa común de visitas al médico. En realidad se llama “lumbalgia” y es la causa más común de incapacidad laboral. Este artículo le ayudará a entender qué es el dolor lumbar, qué lo provoca y qué puede hacer para fortalecer la espalda, incluidos los ejercicios.
El pilates, el yoga, la meditación y otras técnicas de relajación también pueden ayudar a reducir el dolor y fortalecer el tronco. El yoga ayuda a aumentar la fuerza muscular en grupos específicos de músculos y lo hace manteniendo el cuerpo en posiciones. Los estiramientos con el yoga también aumentan el flujo sanguíneo, lo que favorece la circulación de nutrientes por el cuerpo y ayuda a eliminar las toxinas y a nutrir los músculos y los tejidos blandos de la zona lumbar.
Arrodíllate a cuatro patas intentando mantener la espalda y el cuello rectos pero sin bloquear los codos. Mueve lentamente las nalgas hacia atrás hasta encontrar los talones. Mantenga el estiramiento durante una respiración profunda y vuelva a la posición inicial. Repite 10 veces.
Siéntate sobre los talones con los brazos estirados hacia delante, la cabeza y las palmas hacia abajo. Aleja las manos todo lo que puedas, utilizando los dedos para tirar de ellas. Ahora inhala y exhala profundamente.
Ejercicios lumbares para principiantes
Los músculos de la zona lumbar, el abdomen, los glúteos y las caderas son necesarios para sostener y estabilizar la columna vertebral. Mantener estos músculos activos y fuertes puede ayudar a evitar lesiones en la parte baja de la espalda, y puede minimizar el dolor si la columna se lesiona.
Un programa completo de ejercicios para la espalda consiste en estirar y fortalecer los músculos lumbares, abdominales y de la parte inferior del cuerpo, y también incluye un acondicionamiento aeróbico regular. Deben prescribirse ejercicios específicos en función de las necesidades individuales. El programa que mejor funcione dependerá en gran medida de factores como el nivel de forma física, el diagnóstico específico de dolor de espalda y las preferencias personales.
La rigidez de los músculos de la espalda supone un esfuerzo adicional para las vértebras, ya que limita los movimientos naturales de la columna. Estirar los músculos de la espalda baja y de la parte inferior del cuerpo puede aliviar la tensión, reducir el dolor y sostener mejor la columna vertebral.
Ejercicios para fortalecer la zona lumbar y el core
En todo momento se mantiene la posición neutral de la columna vertebral. La progresión al siguiente ejercicio depende generalmente de que se aprenda a mantener la columna neutra correctamente durante el ejercicio actual. El fisioterapeuta o el terapeuta de ejercicios está capacitado para ayudar al paciente a aprender la técnica adecuada.
Los ejercicios que figuran a continuación son un pequeño subconjunto de los que puede recomendar un terapeuta. El especialista en columna vertebral y el terapeuta diseñan cada programa de ejercicios de estabilización lumbar específicamente para cada paciente en función de su estado.
Estiramiento de los isquiotibialesUn ejercicio pasivo que requiere poco esfuerzo muscular. Túmbese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Encuentre la posición neutra de la columna vertebral y manténgala mientras endereza lentamente una pierna y levanta el talón hacia el techo mientras sostiene la parte posterior del muslo con ambas manos. Mantenga la posición de 10 a 30 segundos y repita con la otra pierna. Haga 3 repeticiones. Los músculos de la pierna también se pueden hacer estáticos, utilizando una pared para enderezar la pierna mientras descansa los músculos de la pierna.
Inclinación de la pelvisEs un ejercicio activo desde una posición, en el que se aíslan los músculos abdominales y se utilizan para mover la columna vertebral. Túmbese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Apriete los músculos del estómago y tire de la parte inferior de la espalda hacia el suelo. Mantenga la posición durante 10 segundos. Haga de 3 a 5 repeticiones.
