Contenidos
Ejercicios para estar fuerte
ejercicios de entrenamiento de fuerza sin equipo
Cualquier rata de gimnasio veterana le dirá que hay fuerza en la sala de pesas, y luego hay fuerza para hacer cualquier cosa. Algunos tipos tienen esa “fuerza bruta”, la capacidad de mover cargas incómodas y desgarbadas en posiciones en las que a menudo no se tiene mucha palanca. Y tanto si eres un tipo normal como un veterano lanzador de peso, la “fuerza bruta” puede ser la prueba definitiva de lo que puedes hacer.
“La fuerza bruta es básicamente la fuerza pura, irreflexiva y animal que está disponible en cualquier momento”, dice Robert Herbst, entrenador personal y 18 veces campeón mundial de powerlifting. “Es: ‘Cariño, mi pendiente de diamante ha rodado debajo de la nevera’, y arrastras la nevera, sin problemas”.
El hecho de que algunas personas simplemente la tengan no significa que se pueda perfeccionar, con la rutina de entrenamiento adecuada. “Lo que pasa con la fuerza bruta es que tiene que estar disponible, pero no puedes estar gaseado después de una repetición: tienes que ser capaz de hacer otra cosa”, dice Herbst. “Hace 20.000 años, se mataba al mamut, se descuartizaba al mamut y se llevaban los trozos de mamut al campamento, así que hay que tener algo de resistencia: eso es fuerza bruta y bruta”.
ejercicios de fuerza muscular en casa
Las piernas de los corredores se llevan toda la gloria. Agradecemos a nuestros cuádriceps y pantorrillas que nos lleven a la meta y los frotamos después de un duro entrenamiento. Aunque unas piernas fuertes son importantes, una parte superior del cuerpo tonificada y fuerte puede mejorar tu carrera más de lo que crees.
Cuando corres, tus brazos hacen algo más que balancearse hacia delante y hacia atrás. Si alguna vez has visto correr a un corredor de élite, te darás cuenta de que su cadencia de carrera coincide con el movimiento de los brazos como un reloj perfecto. Eso es porque está utilizando todo su cuerpo para correr lo más rápido y eficazmente posible.
Con cada golpe de pie, tus brazos ahorran energía a tus piernas ayudando a impulsar tu cuerpo hacia delante. Una parte superior del cuerpo fuerte te impulsará en los entrenamientos y las carreras más duras y te ayudará a mantener una buena forma mientras entrenas para aumentar tu resistencia.
(a) Túmbate en un banco plano con una pesa en cada mano y los pies en el aire, con las rodillas en un ángulo de 90 grados. (b) Mientras exhala, levante lentamente cada pesa por encima del pecho. Cuando los codos estén casi rectos, gire las palmas de las manos hacia dentro mientras sigue enderezando los codos hasta que las pesas se toquen y las palmas se enfrenten. Al inhalar, separe lentamente las pesas y gire las palmas hacia delante para volver a la posición inicial. Realiza 15 repeticiones.
tabla
La fuerza es la base de los actos atléticos cotidianos (como golpear un drive de 300 yardas en el golf) y de las hazañas no tan humanas (como el salto de caja de 5’1″ de J.J. Watt). La fuerza no se limita al tamaño y la capacidad de los músculos. Cuando te haces más fuerte, eres más capaz de perder peso, correr más rápido y golpear más fuerte.
La sentadilla, el peso muerto, el press de banca y el press de hombros son los mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza, y punto. La dominada y el remo también son buenos movimientos, pero no los conviertas en el centro de tu entrenamiento; pueden ser ejercicios de asistencia para complementar el banco y el press de hombros, manteniendo los músculos de tracción en equilibrio con los de prensión.
Olvídate de todos los equipos de moda. La barra es el rey, la mancuerna es la reina, y todo lo demás es un bufón de la corte: pueden tener su lugar, pero no son esenciales. Comienza tus entrenamientos con ejercicios de barra, como los “cuatro grandes”, descritos anteriormente. Las pesas te permiten cargar mucho peso, y levantar peso es el primer paso para hacerte más fuerte. Una vez que los ejercicios de fuerza más pesados estén fuera del camino, puedes pasar al entrenamiento con mancuernas y peso corporal.
banda de resistencia
Ser físicamente activo tiene muchos beneficios para la salud, entre ellos el de ayudar a dejar de fumar. Los expertos recomiendan que los adultos realicen dos tipos de actividad física para mejorar su salud: la actividad aeróbica y el entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza se denomina a veces entrenamiento de resistencia o levantamiento de pesas.
El entrenamiento de fuerza trabaja todos los grupos musculares principales del cuerpo: piernas, caderas, espalda, pecho, abdomen, hombros y brazos. Es una de las mejores maneras de mantener los músculos sanos y fuertes. Los ejercicios de fuerza pueden aumentar la masa muscular y la densidad ósea, lo que está relacionado con la salud de los huesos. El entrenamiento de fuerza mejora el equilibrio, la coordinación y la capacidad de moverse con facilidad. Puede reducir los síntomas de algunas enfermedades o afecciones. Por ejemplo, el entrenamiento de fuerza puede reducir el dolor y la rigidez, proteger las articulaciones y aumentar la flexibilidad de las personas con artritis.
Los expertos recomiendan que los adultos añadan el entrenamiento de fuerza a la actividad aeróbica al menos dos veces por semana. Esto significa realizar actividades aeróbicas de intensidad moderada tres o cuatro veces por semana, además de actividades de fortalecimiento muscular que trabajen todos los grupos musculares principales dos o más días a la semana.
