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Ejercicios de fuerza para abdominales
Cómo construir la fuerza del núcleo de la nada
1. Marcha con puente de cola Cómo: Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas, los talones debajo de las rodillas, los pies apoyados en el suelo. Extiende los brazos por encima del pecho, con las palmas de las manos hacia delante. Levanta las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Contraiga los abdominales y levante la rodilla derecha por encima de la cadera, manteniendo un ángulo de 90 grados de esa pierna. Aguanta un momento y baja el pie derecho. Repite con el izquierdo. Eso es una repetición. Continúa durante 30 a 60 segundos, y luego continúa inmediatamente con el siguiente movimiento. Cuando hayas completado los tres ejercicios, descansa de 15 a 30 segundos y repite de tres a cinco rondas en total.Bueno para: recto abdominal, transverso abdominalPor qué es genial: Este ejercicio no solo enciende dos secciones de tus abdominales, sino que también trabaja tus glúteos, lo que te ayudará con tu estabilidad general.
2. Escalador de montaña Cómo: Comienza en posición de plancha. Lleva la rodilla derecha hacia el pecho, vuelve a la plancha y repite rápidamente con la rodilla izquierda. Eso es una repetición. Continúa durante 30 a 60 segundos, y luego continúa inmediatamente con el siguiente movimiento. Una vez que hayas completado los tres ejercicios, descansa de 15 a 30 segundos, y luego repite de tres a cinco rondas en total.Bueno para: recto abdominalPor qué es genial: Sí, este entrenamiento hace que tu núcleo arda en serio y hace que tu corazón bombee, un combo que seguramente te ayudará a mejorar tu juego de fitness.
Elevación de piernas
Desde la prevención de lesiones hasta la mejora del rendimiento deportivo, hay muchas razones para entrenar el tronco. Con la ayuda de Burton y los últimos avances científicos, veamos algunas de ellas con más detalle.Un tronco fuerte mejorará tu postura Un estudio publicado en Isokinetics and Exercise Science descubrió que el entrenamiento del tronco puede ayudarte a estar un poco más alto. El estudio informó de que los hombres que participaron en tres sesiones de pilates de una hora a la semana durante dos meses experimentaron mejoras significativas en las pruebas de estabilidad postural.
Un tronco fuerte le ayudará a desarrollar la musculatura en otras áreas ¿Está más interesado en conseguir unos pectorales grandes que en desarrollar un tronco fuerte? Bueno, es poco probable que pueda hacer una cosa sin la otra. “Si eres un hombre que quiere un pecho más grande pero tienes un núcleo débil, eso va a contribuir a un tirón hacia adelante y un redondeo de los hombros”, dice Burton. Los ejercicios para el tronco solucionarán ese redondeo y te darán el pecho con el que siempre has soñado”.
Si lo que quieres es ganar fuerza, no te equivocarás si te centras en los grandes levantamientos compuestos, como el peso muerto, la sentadilla y el banco. Si quieres realizar estos movimientos con la forma adecuada, una sección media fuerte te ayudará a levantar pesos más pesados durante más repeticiones al generar más fuerza a través de tu cuerpo y mantener tu espalda segura. Un núcleo fuerte te ayudará a practicar otros deportesUna investigación realizada por científicos del Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio descubrió que los músculos profundos del núcleo de la mayoría de las personas no son tan fuertes como deberían ser, mientras que los corredores con músculos profundos débiles tienen un mayor riesgo de desarrollar dolor lumbar. El dolor lumbar que padecen los corredores es una consecuencia de la mala forma causada por la debilidad de los músculos centrales, lo que también tiene sus inconvenientes obvios: “Cuando empiezas a encorvarte al correr, reduces la cantidad de oxígeno que llega a tus pulmones”, dice Burton. “Si vieras a alguien corriendo por la carretera con la cabeza colgando y los hombros encorvados hacia delante, tu consejo sería levantar la cabeza y tirar de los hombros.
Ejercicios de fortalecimiento del tronco para personas mayores
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Es importante mantener un núcleo fuerte, ya que fortalece la zona lumbar, mejora la postura y ayuda a estabilizar todo el cuerpo. Casi todos los movimientos del cuerpo se originan en el núcleo, por lo que el fortalecimiento de estos músculos aumentará su rango de movimiento, así como le protegerá de las lesiones al realizar las tareas cotidianas.
Por supuesto, algunas personas anhelan tener unos abdominales planos por razones estéticas, pero les resulta difícil alcanzar sus objetivos de abdominales. Los abdominales estándar no son suficientes para lograr una definición total, por lo que es crucial mezclar la rutina.
La zona abdominal inferior, comúnmente llamada “abdominales inferiores”, es un área que algunas personas tratan de atacar con ejercicios. Pero los “abdominales inferiores” no son un grupo muscular, por lo que no se puede aislar necesariamente esta zona durante un entrenamiento. La zona de los abdominales inferiores es en realidad el extremo inferior del recto abdominal, una vaina muscular que va desde la parte inferior de la caja torácica hasta la sínfisis del pubis. Cuando se trabaja el recto abdominal, se trabaja todo el músculo, no sólo el extremo inferior o el superior.
Ejercicios de fortalecimiento del tronco para el dolor lumbar
Lucir un conjunto de abdominales marcados encabeza la lista de objetivos de fitness de muchas personas, pero centrarse en el desarrollo de un núcleo fuerte puede hacer mucho más por su salud, su rendimiento y su cuerpo de ensueño que simplemente intentar conseguir unos abdominales planos. En otras palabras, debes esforzarte por tener unos abdominales fuertes, no sólo planos.
A menudo los dos van de la mano. Para la mayoría de nosotros, esto significa que no es necesario pasar horas haciendo abdominales y planchas para tener un estómago firme y delgado, ya que puedes cambiar tu entrenamiento para incorporar más ejercicios para todo el cuerpo que fortalezcan tu núcleo y apoyen tus objetivos físicos totales.
El núcleo total abarca mucho más que los músculos abdominales. Incluye toda la sección media: los oblicuos internos y externos, el transverso abdominal (pared abdominal interna) y el recto abdominal (los abdominales).
Un tronco fuerte es el resultado de un entrenamiento adecuado para fortalecer todos estos grupos musculares. Lo que conlleva toda una serie de beneficios, como la mejora de la fuerza, la postura y la reducción del riesgo de lesiones.
