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Ejercicios isquiotibiales en casa
Ejercicios de isquiotibiales para principiantes
Si eres como la mayoría de los que se mueven con el metal, los bíceps, la espalda y el pecho reciben todo el amor, dejando las piernas un poco descuidadas. No te estamos sugiriendo que las hagas del tamaño de un tronco de árbol -o tal vez sí-, pero en cualquier caso, te beneficiarás de ejercitar los isquiotibiales en el gimnasio con más frecuencia.
“Los isquiotibiales suelen ser una zona vulnerable a las distensiones y desgarros, especialmente en el entrenamiento, la carrera y el rendimiento deportivo”, dice Matthew Ibrahim, C.S.C.S., entrenador de fuerza y coordinador de rendimiento humano de TD Athletes Edge. “Construir un trasero robusto reduce la probabilidad de lesiones y aumenta el rendimiento general, aunque requiere tiempo, y consistencia, y muchas repeticiones”.
Cómo hacerlo Túmbate con la espalda, las palmas de las manos y los pies apoyados en el suelo, con las rodillas dobladas. Presiona ambos pies en el suelo mientras levantas ambas caderas hacia el techo. “En la parte superior del movimiento, aprieta los glúteos para asegurarte de no arquear o dejar caer la espalda baja”, dice Ibrahim. Mantén el movimiento en la parte superior durante 2 segundos, luego baja y repite.
Ejercicios de isquiotibiales en casa para personas mayores
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Correr, caminar, montar en bicicleta y hacer senderismo son sólo algunas de las actividades que reclutan los músculos isquiotibiales, que se encuentran en la parte posterior del muslo. Durante el movimiento, los isquiotibiales flexionan la rodilla y extienden la cadera.
Un entrenamiento completo de las piernas debe incluir ejercicios dirigidos específicamente al bíceps femoral, al semimembranoso y al semitendinoso, los tres músculos isquiotibiales. Aquí tienes 10 ejercicios para la parte inferior del cuerpo que puedes probar en casa o en el gimnasio para aumentar la fuerza y la resistencia de los músculos de las piernas.
Para trabajar la parte interna de los muslos o los músculos aductores y los isquiotibiales, considere la posibilidad de añadir la sentadilla de sumo a su alineación. Con la sentadilla sumo, obtendrás los mismos beneficios que con la sentadilla tradicional, pero aumentarás la activación de la parte interna de los muslos y los isquiotibiales. Puedes realizar este movimiento con o sin peso.
Ejercicios para los isquiotibiales con el peso del cuerpo
¿Quieres correr más rápido y saltar más alto? ¿Quieres ponerte en cuclillas y hacer más peso? ¿Y quieres llenar unos pantalones cortos o un bañador con unas piernas carnosas y musculosas? Entonces debes asegurarte de entrenar los isquiotibiales y dedicar al menos un tiempo a la semana a un entrenamiento específico de isquiotibiales. Muy a menudo, cuando la mayoría de los chicos piensan en construir unas piernas fuertes y potentes, se imaginan los cuádriceps, y los músculos en forma de “lágrima” que se encuentran por encima de la parte delantera de las rodillas son el objetivo y la búsqueda de muchos culturistas. Pero aunque los cuádriceps ofrecen fuerza, estabilidad y potencia a las piernas, no son el verdadero motor de la parte inferior del cuerpo. Esa responsabilidad corresponde en realidad a los isquiotibiales, que, junto con los glúteos, te impulsan hacia delante durante los sprints y te llevan hacia arriba en cada salto, ya sea en la cancha de baloncesto o simplemente en un salto de alegría al aire libre.
Los isquiotibiales son un grupo muscular raro y único de la parte inferior del cuerpo que actúa realmente en dos articulaciones. Al flexionar los isquiotibiales, se dobla la rodilla, de forma similar a lo que se hace durante las flexiones de piernas. Los músculos isquiotibiales también actúan sobre la articulación de la cadera, empujando las caderas hacia la “extensión”, es decir, empujando las caderas hacia adelante directamente debajo de la columna vertebral. Ambos movimientos son clave para el movimiento general, y son aún más importantes para el atletismo. De hecho, la extensión potente de la cadera está ampliamente reconocida como un rasgo clave para esprintar, saltar, brincar y lanzarse. Por todo ello, debes asegurarte de atacar tus isquiotibiales con un entrenamiento vigoroso cada semana. Y así es como puedes hacerlo. Una rápida lección de anatomía
Ejercicios de isquiotibiales en casa con mancuernas
Tanto si eres el tipo de persona que se dedica a entrenar las piernas como si prefieres entrenar todo el cuerpo, lo más probable es que estés descuidando los isquiotibiales más de lo que deberías. Tendemos a favorecer los ejercicios dirigidos a los cuádriceps y los glúteos, pero es igualmente importante fortalecer los isquiotibiales. Este grupo muscular, que consta de tres músculos distintos -el semimembranoso, el semitendinoso y el bíceps femoral- trabaja con los glúteos para impulsarte hacia delante cuando corres y caminas y hacia arriba cuando saltas (¡quizá cuando metes tres puntos cada sábado en tus partidos de recogida!) Por lo tanto, si quieres correr más rápido, saltar más alto, hacer sentadillas más pesadas o simplemente desarrollar unas piernas más esculpidas y carnosas, definitivamente querrás empezar a incorporar los siguientes ejercicios para los isquiotibiales a tu rutina de entrenamiento. Pero hazlo con calma, sobre todo si eres principiante o si hace tiempo que no pisas el gimnasio: los isquiotibiales son propensos a sufrir calambres y tensiones.
El peso muerto es un movimiento fundamental en el gimnasio y puede considerarse el rey de los ejercicios de la cadena posterior (glúteos, isquiotibiales, extensores de la columna vertebral y gemelos). Dominar el deadlift será crucial para fortalecer y desarrollar los isquiotibiales. El movimiento es esencialmente una bisagra de cadera, y en cuanto domines la técnica adecuada, podrás cargar realmente la barra para estimular el crecimiento muscular.
