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Como hacer abdominales sin dañar la espalda
alternativas para sentarse para el dolor de espalda
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A pesar de la aparente sencillez de la sentadilla, este ejercicio requiere en realidad mucha más habilidad técnica de la que la mayoría de la gente cree (o se preocupa de poner en práctica). Hacer sentadillas correctamente puede aumentar la fuerza del núcleo y la flexibilidad de la columna vertebral, así como mejorar la definición de los abdominales. Sin embargo, hacer las sentadillas de forma incorrecta no aporta los mismos beneficios y puede provocar lesiones.
Si quieres incorporar las sentadillas a tu rutina de entrenamiento, buenas noticias: puedes colocar las sentadillas en cualquier parte de tu régimen. Incluso puedes hacerlas todos los días si practicas una buena forma y no te excedes en el número de repeticiones, aunque la mayoría de los profesionales del fitness recomiendan limitar los entrenamientos de abdominales a dos o cuatro veces por semana.
cómo hacer abdominales sin dañar la espalda
Las sentadillas son un excelente ejercicio para los músculos centrales que se dirigen a los músculos abdominales, los flexores de la cadera y la parte inferior de la espalda. Si se hacen despacio y con cuidado, las sentadillas no causan dolor de espalda y, en cambio, pueden ayudar a la digestión, a desarrollar los músculos y a mejorar la postura con el tiempo. Siga leyendo para conocer los consejos que le ayudarán a conquistar las sentadillas, aprender las variaciones de las mismas y añadirlas a su rutina de ejercicios.
Resumen del artículoPara hacer una sentadilla, empieza por tumbarte de espaldas y doblar las rodillas para que los pies queden apoyados en el suelo. A continuación, coloca las puntas de los dedos detrás de las orejas o cruza los brazos sobre el pecho. Puedes colocar las manos donde te resulte más natural, pero asegúrate de no estar tirando hacia arriba del cuello cuando hagas el ejercicio. Una vez que estés en posición, levanta el torso hasta los muslos tanto como puedas, mientras mantienes tu núcleo apretado. No pasa nada si sólo te levantas ligeramente del suelo al principio. Llega hasta donde puedas, y luego baja lentamente el torso hasta el suelo. Mientras realizas el ejercicio, deberías sentir una sensación de ardor en los músculos abdominales. Sin embargo, si sientes dolor en el cuello o la espalda, detente y reajusta.
cojín de cola para abdominales
Los abdominales tradicionales utilizan más los músculos flexores de la cadera, que se encuentran entre los huesos del muslo y la parte inferior de la espalda (columna lumbar), que el recto abdominal (el músculo del “six pack”). Dado que los flexores de la cadera se unen a la parte delantera de la columna lumbar, si se sobrecargan de trabajo o se tensan en exceso pueden crear un tirón anterior (hacia delante) en las vértebras lumbares, lo que podría ser la razón de las molestias.
Otro motivo de las molestias lumbares podría ser el hecho de que hacer abdominales en el suelo duro empuja la columna vertebral contra una superficie dura, lo que podría causar una presión adicional en la parte posterior de la columna.
Dado que las sentadillas se centran en el movimiento de flexión de la columna vertebral y sólo utilizan unos pocos músculos (el recto abdominal, los oblicuos externos y los flexores de la cadera) en la región delantera de la sección media, considera la posibilidad de seleccionar otros ejercicios que utilicen los músculos de la parte delantera y trasera del núcleo. Si sólo te molesta la espalda cuando haces abdominales, sáltate ese ejercicio y elige otros que fortalezcan todo el tronco en lugar de una zona específica.
dolor de espalda después de hacer abdominales
Desde que tengo memoria, he utilizado los músculos de la espalda cuando hacía abdominales. De hecho, recuerdo perfectamente la primera vez que las hicimos en segundo grado. Después de unas cuantas repeticiones, ya me dolía tanto que me costaba respirar bien. Sin embargo, al tener ocho años, no me di cuenta de que era una señal de alarma y asumí que era normal.
Diez años después, casi no tengo fuerza en los músculos abdominales. He intentado enseñarme a hacer curl-ups correctamente, pero por mucho que lo intente, no puedo ni siquiera levantar la cabeza sin usar los músculos de la espalda. Las pelotas de ejercicio tampoco ayudan. Incluso cuando me concentro en usar los abdominales para mantenerme firme, mi espalda sigue haciendo el 95% del trabajo.
Te felicito por tener en cuenta tu núcleo. Es bueno saber que tu situación no es única: incluso si haces las sentadillas correctamente, puedes correr el riesgo de forzar la espalda. De hecho, las lesiones musculares provocadas por las sentadillas son tan comunes que algunas ramas del ejército de los Estados Unidos están dejando de utilizarlas como indicador de la aptitud física. Aunque hacer sentadillas puede haber causado tensión, el desarrollo de la fuerza en su núcleo puede ayudar a aliviar ese dolor sin poner una tensión adicional en su cuerpo. La buena noticia es que existen ejercicios alternativos que se consideran seguros y eficaces para mantener la salud de los músculos centrales y desarrollar la musculatura abdominal. Sin embargo, en el caso de cualquier dolor severo, buscar la atención de un proveedor de atención médica puede ayudarle a evaluar la situación más a fondo.
