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Ejercicio para fortalecer gluteos
Ejercicios de fortalecimiento de glúteos para personas mayores
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Ejercicios de fortalecimiento de glúteos fisio
Puede que los ejercicios de glúteos hayan sido en su día el recurso para conseguir un levantamiento de glúteos instantáneo al estilo Kardashian, pero ahora son los ejercicios preferidos por las mujeres que quieren entrenar de forma más inteligente, no más dura. “Los glúteos son el motor del cuerpo y mantienen todo unido”, dice Stephen Pasterino, entrenador y fundador de P.volve. “Son los músculos más grandes y fuertes del cuerpo y se han colocado estratégicamente en el cruce de la parte superior del cuerpo con la inferior”.
Descifremos eso. Si quieres tonificar las piernas, apretar la parte inferior del estómago y arreglar tu postura, es hora de llegar al fondo del problema, que suele ser la debilidad de los músculos de los glúteos. Para ayudarte a perfeccionar tu rutina de ejercicios para la parte inferior del cuerpo, hemos reunido los mejores entrenamientos para glúteos disponibles en Internet. Ya sea en casa o en el gimnasio, con pesas o sólo con tu peso corporal, los buenos resultados están garantizados. Sigue leyendo para descubrir por qué entrenar los glúteos te aportará algo más que beneficios estéticos, y qué movimientos (aparte de las sentadillas) te ayudarán a conseguir unos glúteos más firmes.
Cómo fortalecer los glúteos débiles
Una buena fuerza de la cadera se ha relacionado con un menor riesgo de síndrome de la banda IT, síndrome de dolor patelofemoral (PFPS, también conocido como “rodilla de corredor”), calambres en las espinillas y dolor lumbar (del que hablamos en nuestro post que relaciona el dolor lumbar y la debilidad de los extensores de la cadera), además de un menor riesgo de lesiones en general.1, 2
Con suerte, el siguiente paso es que empieces a ir a un buen fisioterapeuta que se mantenga al día en las últimas investigaciones sobre lesiones al correr, y que te prescriba un programa de fortalecimiento de la cadera para la rehabilitación.
Obviamente, cada lesión es diferente, pero cuando miramos a la investigación que utiliza programas de fortalecimiento de la cadera, como nuestros 5 ejercicios para prevenir lesiones para la rehabilitación de una lesión asociada a la debilidad de los músculos de la cadera puede darnos una idea del plazo para la recuperación total.
El primer estudio que veremos fue publicado en 2006 por investigadores de la Universidad de Kentucky. En este estudio, se utilizó una rutina de fortalecimiento de cuádriceps y abductores de cadera para tratar el SDPF en catorce sujetos.
Otro estudio, realizado en el año 2000, analizó a corredores con síndrome de la banda IT siguiendo un programa de fuerza de seis semanas con éxito5. Sin embargo, ninguno de estos estudios realizó mediciones semanales del dolor de rodilla. ¿Leíste nuestro post sobre los 2 ejercicios para probar tu fuerza y estabilidad de cadera para determinar tu riesgo de lesiones de rodilla?
Ejercicios de fortalecimiento de los glúteos para el dolor lumbar
Más allá de los glúteos, o mejor dicho, por debajo de ellos, se encuentran los isquiotibiales, el grupo muscular que recorre la parte posterior de los muslos. Unos isquiotibiales fuertes contribuyen a mejorar la distinción entre la parte posterior de las piernas y el trasero para crear un aspecto “levantado”, dice el famoso entrenador Gunnar Peterson, CSCS. Dado que los distintos movimientos activan diferentes músculos que componen y rodean el trasero, es importante incorporar una variedad de ejercicios a tu rutina.
¿Preparada para desarrollar tus glúteos? Para ver resultados, dedica al menos dos días a la semana a un circuito de glúteos como el que se muestra a continuación, dice Peterson. El resto de los días, concéntrese en ejercicios cardiovasculares, trabajo de tronco y entrenamiento de fuerza en diferentes áreas del cuerpo para ayudar a mantener su régimen de acondicionamiento físico equilibrado.
¿Y si eres totalmente nuevo en el entrenamiento? Escoge sólo uno o dos de los ejercicios que se indican a continuación para practicarlos un par de veces a la semana. Aumente gradualmente las repeticiones y las series (es decir, semanalmente) a medida que se sienta más cómodo con los movimientos, y más fuerte.
Hay innumerables formas de activar los glúteos y las piernas sin ningún tipo de equipamiento, dice Pat Gilles, CSCS y propietario de Pat’s Gym en Madison, WI. (Nota: Aunque puedes empezar a practicar los siguientes ejercicios tan pronto como, bueno, ahora, siempre es una buena idea hablar con tu médico antes de empezar cualquier nuevo tipo de rutina de ejercicios).
