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Ejercicios para estirar gluteos
cómo aflojar los músculos tensos de los glúteos
Si ya te han diagnosticado artritis y experimentas un dolor de glúteos nuevo o diferente, es importante que se lo comuniques a tu médico. Es posible que tengas otro tipo de artritis o lesión junto con tu diagnóstico actual. Más información sobre las causas del dolor de glúteos.
El primer paso es seguir el plan de tratamiento de la artritis, dice el Dr. Lajam. Tomar la medicación según lo prescrito y mantener un peso saludable puede ayudar a aliviar el dolor de glúteos causado por la artritis. El médico puede recomendar inyecciones de esteroides en las articulaciones afectadas para ayudar a aliviar el dolor.
Estos ejercicios específicos, recomendados por el Dr. Lajam y la fisioterapeuta Colleen Louw, PT, portavoz de la Asociación Americana de Fisioterapia (APTA), pueden ayudar a aliviar el dolor de glúteos fortaleciendo los músculos de las nalgas, así como los que rodean las articulaciones de las caderas y la parte baja de la espalda, que también pueden contribuir al dolor.
Si es la primera vez que hace ejercicio, hable siempre con su médico antes de empezar. Su médico o fisioterapeuta puede asegurarse de que los ejercicios son seguros para usted. Empieza despacio y muévete con suavidad. Y si cualquier actividad aumenta el dolor articular, y si el dolor continúa durante varios días después del ejercicio, es el momento de parar.
estiramientos de glúteos pdf
Seguro que alguna vez has bromeado con la idea de correr a tope. Lo curioso es que, sin tus glúteos, no podrías correr mucho. “Los glúteos, especialmente el glúteo mayor, son algunos de los músculos más importantes como corredor”, explica Thomas Watson, entrenador de running certificado por la UESCA, ultracorredor y fundador del Manual de Maratón. “La función principal del glúteo máximo es la extensión de la cadera, que impulsa al corredor hacia delante”. El glúteo medio y el glúteo mínimo también ayudan a la extensión de la cadera, y los tres ayudan a estabilizar la pelvis, una parte bastante crucial para mantenerse erguido mientras se avanza.
Cómo hacerlo: Túmbate boca arriba, con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y las manos a los lados. Sube desde la parte inferior de la columna vertebral hasta que se levanten las caderas. Presiona con los talones para enviar las caderas hacia arriba y redondea el pecho hacia la barbilla. Manténgase en la parte superior y relájese. Repite de 12 a 15 repeticiones y haz de 2 a 3 series en total: “El puente de glúteos activa el glúteo mayor mediante la extensión de la cadera”, explica Watson. “También se centra en el núcleo y ayuda a estabilizar la pelvis para que no se incline en exceso. Lo mejor es realizarlo al principio de un régimen de estiramientos o de una sesión de trabajo de fuerza para calentar los glúteos y las caderas”. Estiramiento de glúteos con piernas apiladas
estiramientos para el dolor de glúteos
Si está sentado en un escritorio todo el día, intente ponerse de pie y caminar cada 30-60 minutos para evitar que sus glúteos se tensen. Añadir ejercicios de glúteos a tus entrenamientos también puede ayudar a que estos músculos se mantengan activos y fuertes.
El calentamiento antes de un entrenamiento es importante, ya que puede ayudar a preparar el cuerpo para el ejercicio y minimizar el riesgo de lesiones. El calentamiento suele incluir estiramientos dinámicos que ayudan a mejorar el flujo sanguíneo y a aumentar la amplitud de movimiento de la zona en cuestión.
El foam rolling suele ser una parte importante de la recuperación muscular, pero también puede ayudar a calentar los glúteos antes del ejercicio al aumentar el flujo sanguíneo en la zona y aflojar el tejido conectivo alrededor de los músculos para permitir un movimiento suave.
2. Levante y gire la pierna derecha para que el tobillo se apoye en la pierna izquierda justo por encima de la rodilla, como se muestra. Incline suavemente las caderas hacia la derecha para permitir que el rodillo de espuma presione el glúteo derecho.
3. 3. Pase lentamente el rodillo de espuma a lo largo del glúteo. Cuando llegue a un punto de sensibilidad (llamado punto gatillo), haga una pausa y mantenga esa posición durante unos 60 segundos o hasta que la presión/dolor se reduzca significativamente. Si lo prefiere, puede realizar pequeñas pasadas sobre el punto de sensibilidad.
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Si ha pasado la mayor parte del año pasado en el sofá o en la cama, no es el único: con más del 70% de los adultos estadounidenses trabajando desde casa, utilizar el salón como oficina es ahora la norma. Pero todo ese tiempo que pasas sobre tu trasero puede hacer mella en tu espalda, ya que tus músculos se acostumbran a estar encorvados sobre tu puesto de trabajo todo el día, todos los días. ¿El resultado final? Los glúteos, los flexores de la cadera, los isquiotibiales y la parte inferior de la espalda pueden volverse tensos y débiles por la falta de movimiento.
Este estiramiento es el calentamiento perfecto antes del ejercicio o el enfriamiento después, dice Kam. Si estás calentando, abraza tu rodilla hacia el pecho, mantenla durante unos segundos y luego cambia de pierna durante 10 a 12 repeticiones por lado. El estiramiento dinámico alargará y aflojará los glúteos mientras prepara las articulaciones de la cadera, los flexores de la cadera y los músculos de las piernas para el entrenamiento que se avecina. Si quieres que el estiramiento sea aún más dinámico, da un paso cada vez que alternes los lados para que te muevas hacia delante mientras calientas.
