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Ejercicios para fortalecer las piernas
elevaciones de pantorrillas
Hay pocas cosas en el mundo del fitness que superen a un par de piernas fuertes formadas por cuádriceps, isquiotibiales y glúteos bien construidos. Para desarrollar una musculatura de calidad en las piernas, necesitarás una estrategia inteligente y la voluntad de trabajar duro para ejecutarla. El dicho “No te saltes el día de las piernas” tiene su razón de ser: los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo pueden no proporcionar los beneficios inmediatos de una sesión de bombeo de la parte superior del cuerpo, pero el entrenamiento del día de las piernas puede ser igual de gratificante, si no más, a largo plazo.Cuando se hace la pregunta “¿cómo desarrollar los músculos de las piernas?”, a menudo es mejor empezar por reconocer y comprender la anatomía de los músculos de las piernas. Por ejemplo, es útil entender que los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos están compuestos por múltiples músculos que ejecutan múltiples funciones para la parte inferior del cuerpo.Por eso es importante tener variedad en tu entrenamiento de piernas y construirlas desde un punto de vista holístico. Si te limitas a realizar el mismo patrón de movimiento día tras día, tus piernas no estarán a la altura de lo que son capaces de hacer.
cómo fortalecer las piernas débiles
La creación de una persona más ligera y saludable es un proceso de varios pasos. Uno de los pasos más importantes, y el enfoque principal de esta sección, es el ejercicio. Aquí exploramos todo, desde los beneficios del ejercicio hasta cuánto y con qué frecuencia es necesario para promover la pérdida de peso.
3. Mantenga el núcleo apretado y el pecho hacia delante y comience a sentarse entre las rodillas mientras mantiene los pies apoyados en el suelo. Póngase en cuclillas hasta que los codos toquen las rodillas para asegurarse de que éstas no están demasiado adelantadas.
Realiza también estocadas caminando, alternando cada pierna. Siéntase libre de sostenerse en el marco de una puerta si es necesario para la estabilidad. O bien, sujete el peso de las mancuernas según lo tolere o prefiera para aumentar el esfuerzo.
De forma similar al trote en el lugar, flexione la rodilla derecha y patee el talón derecho hacia los glúteos. Cuando la pierna derecha baje, patee la pierna izquierda hacia arriba, y continúe el patrón con los brazos oscilando a su lado.
sentadilla
Empieza de pie, luego da un paso adelante con el pie derecho y cae en una estocada, bajando la rodilla izquierda hasta tocar el suelo. Empuja con el talón derecho para saltar y cambia de pierna en el aire para aterrizar en una embestida con la pierna izquierda hacia delante. Utiliza los brazos para tomar impulso. Repite el salto de estocada con la pierna izquierda. Eso es 1 repetición. Haz 3 series de 15 repeticiones.
Sostenga una mancuerna en cada mano y párese en el borde de un escalón. Cambie el peso al pie derecho y levante el pie izquierdo o crúcelo por detrás del tobillo derecho. Haciendo equilibrio sobre la bola del pie derecho, levante el talón derecho y haga una pausa; luego baje. Haz 3 series de 15 repeticiones con cada pierna.
Sostenga una mancuerna en cada mano y párese en el borde de un escalón. Cambie el peso al pie derecho y levante el pie izquierdo o crúcelo por detrás del tobillo derecho. En equilibrio sobre la bola del pie derecho con la rodilla derecha doblada, levante el talón derecho y haga una pausa; luego baje. Haga 3 series de 15 repeticiones de cada lado.
Colóquese en un escalón con los talones colgando del borde. Levántese sobre las puntas de los pies. Luego, muy lentamente (a la cuenta de 10) deje caer los talones por debajo del nivel del escalón. Puedes colocar las manos en las caderas para mantener el equilibrio. Haz 3 series de 15 repeticiones.
extensión de piernas
Cuando piensas en ejercicios de piernas, lo más probable es que tu mente se dirija directamente a las sentadillas, los deadlifts y sus variaciones. Pero los movimientos de la parte inferior del cuerpo no se limitan a los cuádriceps y los isquiotibiales. Cuando realizas estos ejercicios y entrenamientos de piernas, no sólo trabajas los músculos principales. También trabajas el tronco, mejoras el equilibrio y perfeccionas aspectos como la fuerza de agarre, que a la larga dan sus frutos.
Elige un puñado de movimientos para crear una rutina centrada en la parte inferior del cuerpo. ¿No estás seguro de cuántas repeticiones hacer? Utiliza nuestra guía de rango de repeticiones. Destacamos los beneficios y los argumentos para utilizar repeticiones altas (más de 15), repeticiones bajas (5 o menos) y repeticiones moderadas (8-12) en función de tus objetivos.
Coloca una barra en un rack de potencia a la altura de los hombros. Agarra la potencia con un agarre por encima de la mano a la anchura de los hombros y levanta los codos hasta que la parte superior de los brazos esté paralela al suelo. Saca la barra del rack y déjala descansar sobre la punta de los dedos. Tus codos deben estar completamente levantados durante todo el movimiento. Retrocede y coloca los pies a la anchura de los hombros con los dedos de los pies ligeramente girados hacia fuera. Ponte en cuclillas lo más bajo que puedas sin perder el arco de la espalda baja.
