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No puedo hacer abdominales
No puedo hacer abdominales sin peso en los pies
Si has estado trabajando para conseguir abdominales, puede que estés harto de hacer los mismos ejercicios una y otra vez. Pero hay muchos ejercicios que pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos sin el aburrimiento y la tensión innecesaria en tu columna vertebral.
Las planchas son un ejercicio de fuerza estática e isométrica funcional y eficaz. Coloca los codos en el suelo justo debajo de los hombros y presiona las palmas de las manos contra el suelo. Coloca los pies a la anchura de las caderas, clavando los dedos en el suelo y presionando los talones hacia atrás. Los dedos de los pies, los codos y las manos deben ser los únicos puntos de contacto con el suelo. Tira del ombligo hacia la columna vertebral y mantén esta posición durante un tiempo.
El nombre de este ejercicio es uno que no olvidarás. Coge una esterilla y túmbate boca arriba con las caderas y las rodillas en ángulo recto. Extiende los brazos y presiona las palmas de las manos contra los muslos, justo por encima de las rodillas. Manteniendo el ombligo hacia la columna vertebral, extiende el brazo y la pierna derecha simultáneamente, hasta que casi toquen el suelo. Exhala y vuelve a la posición inicial, luego realiza el mismo movimiento en el lado izquierdo. Alterne las repeticiones.
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Desde los entrenadores de los famosos que trabajan en los gimnasios más modernos de Manhattan hasta el Instituto Nacional de Fitness y Deporte de Indianápolis y los exámenes de entrenamiento del ejército estadounidense, las sentadillas están adquiriendo una mala reputación.
Los científicos han descubierto que estos movimientos, que antes eran un elemento básico de las rutinas de entrenamiento, no reducen la circunferencia de la cintura ni eliminan la grasa del vientre. La semana pasada, el Ejército de Estados Unidos anunció que, tras décadas de exigir pruebas de abdominales de dos minutos, eliminará gradualmente esa parte de su prueba de aptitud física a finales de 2020. En su lugar, el Ejército dice que dejará espacio para algunas tareas de aptitud física que se han considerado más útiles para la preparación de los soldados para el combate, como levantamientos de peso muerto, lanzamientos de potencia y movimientos de arrastrar y llevar, informó The Washington Times.Es un cambio que Tony Maloney, un entrenador y fisiólogo del ejercicio en el Instituto Nacional para la Aptitud y el Deporte en Indianápolis, puede apoyar. “No soy un gran fan de las sentadillas”, dijo Maloney a Business Insider a principios de este año. “La razón es que pueden causar algunos problemas en la columna vertebral, especialmente si no se hacen correctamente”.
Puedo hacer una plancha pero no una sentadilla
Normalmente puedo ocultar mi falta de habilidad para hacer sentadillas, pero quedé totalmente expuesta en una clase de Core que tomé el otro día. El objetivo del ejercicio en el que fracasé por completo era tumbarse con los pies en el suelo, las rodillas flexionadas, y encogerse hasta que los hombros y las costillas superiores se levantaran del suelo. Conseguí levantar los hombros y luego me quedé 100% atascado. A pesar de la ridícula cantidad de esfuerzo que hacían mis pobres abdominales, mi torso no se curvaba más.
Crecí en la generación del “entrenamiento de los abdominales” y del “no hagas abdominales, te harán daño en la espalda”. Pues bien, ¿adivina qué? La época en la que sólo se levantaba la parte superior del cuerpo del suelo hizo más daño que bien (a pesar de todas las bonitas fotos que hay de hombres y mujeres con six-packs en una pose de semi-crunch…). Hice abdominales durante casi toda mi adolescencia hasta los 20 años. Ahora tengo unos abdominales fuertes y me duele la espalda y no puedo hacer una sentadilla. (Sé sincero. ¿Puedes? ¿Sin ayuda de ningún tipo? Con las rodillas dobladas… sólo siéntate. Inténtalo).
¿Por qué el crunch (es decir, el “entrenamiento del núcleo”) ha provocado un problema tan grande? Porque no estaba entrenando los músculos correctos. Bueno, al menos no los entrenaba todos. Por supuesto que los músculos abdominales son importantes para poder hacer una sentadilla, pero ¿sabes qué es más importante? Los iliospoas, es decir, los flexores de la cadera.
Barra de abdominales con mancuernas
Las sentadillas fueron en su día la forma de conseguir unos abdominales más firmes y una cintura más delgada, mientras que las “planchas” no eran más que un suelo. Ahora los ejercicios de plancha, en los que se adopta una posición y se mantiene, son el estándar de oro para trabajar el tronco, mientras que las clásicas sentadillas y abdominales han caído en desgracia. ¿A qué se debe este cambio?
Una de las razones es que las sentadillas son duras para la espalda: empujan la columna vertebral curvada contra el suelo y hacen trabajar los flexores de la cadera, los músculos que van desde los muslos hasta las vértebras lumbares en la parte inferior de la espalda. Cuando los flexores de la cadera son demasiado fuertes o están demasiado tensos, tiran de la parte baja de la columna, lo que puede crear molestias en la parte baja de la espalda.
Por último, las actividades de la vida diaria, así como los deportes y las actividades recreativas, exigen que los músculos trabajen juntos, no de forma aislada. Las sentadillas o los abdominales sólo fortalecen unos pocos grupos musculares. Mediante patrones dinámicos de movimiento, un buen entrenamiento del tronco, como los ejercicios de plancha, ayuda a fortalecer todo el conjunto de músculos del tronco que utilizas cada día.
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