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Como endurecer piernas y gluteos
Cómo tonificar las piernas y el trasero en 2 semanas
Cómo: Empieza de pie con los pies juntos sujetando un par de pesas a la altura de los hombros, con los codos doblados delante del cuerpo. Adelanta el pie derecho y dobla las rodillas para bajar en una zancada, deteniéndote cuando ambas piernas formen un ángulo de 90 grados. Presiona con el talón derecho para ponerte de pie y adelanta el pie izquierdo, bajando en una estocada. Eso es una repetición. Realiza 15 repeticiones y continúa inmediatamente con el siguiente ejercicio. (Haz al menos tres.) Una vez que hayas terminado todos los movimientos, descansa hasta un minuto. A continuación, repite tres veces más para realizar cuatro rondas en total.➡ Únete a WH Stronger hoy mismo y obtén acceso ilimitado a contenido digital, entrenamientos exclusivos y mucho más.2. Empuje de cadera con pelota de estabilidad
Cómo: Comienza con los brazos detrás de la cabeza (con los codos abiertos), la parte superior de la espalda presionada en la pelota de estabilidad (o en una superficie elevada, como un sofá), las piernas dobladas, los pies apoyados en el suelo y las caderas suspendidas sobre el suelo. Apóyate en el balón de estabilidad y levanta las caderas hacia el techo hasta que los muslos estén paralelos a la colchoneta. Vuelve a la posición inicial. Eso es una repetición. Realiza 15 repeticiones y luego continúa inmediatamente con el siguiente ejercicio. (Haz al menos tres.) Una vez que hayas terminado todos los movimientos, descansa hasta un minuto. Luego, repite tres veces más para realizar cuatro rondas totales.3. Levantamiento de peso muerto con una sola pierna
Cómo reafirmar los muslos en 2 semanas
Este artículo fue escrito por Laila Ajani. Laila Ajani es entrenadora de fitness y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en el área de la bahía de San Francisco. Laila tiene experiencia en atletismo de competición (gimnasia, levantamiento de potencia y tenis), entrenamiento personal, carreras de distancia y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), y es especialista en ejercicios correctivos (CES).
¿Quién no quiere tener un trasero tonificado? Mejorar tu trasero es realmente muy sencillo. El trasero es básicamente un músculo más, por lo que se puede trabajar en él y fortalecerlo. Unos pocos ejercicios clave tonificarán tu trasero rápidamente, siempre que también limpies tu dieta. Prueba estos pasos y estarás en camino de conseguir unos glúteos bien formados.
Este artículo ha sido redactado por Laila Ajani. Laila Ajani es entrenadora de fitness y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en el área de la bahía de San Francisco. Laila tiene experiencia en atletismo de competición (gimnasia, levantamiento de potencia y tenis), entrenamiento personal, carreras de distancia y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), y es especialista en ejercicios correctivos (CES). Este artículo ha sido visto 1.993.492 veces.
Cómo conseguir unos glúteos firmes en 2 semanas
Paso 1: Con una banda de resistencia enrollada alrededor de la parte superior de los muslos, apoye ambos pies en el suelo con una separación mayor que la de las caderas. Apunte ambos pies ligeramente hacia fuera. Paso 2: Al inhalar, doble las caderas y las rodillas, asegurándose de que las rodillas queden alineadas con los dedos de los pies. Continúe doblando las rodillas hasta que la parte superior de las piernas esté paralela al suelo. Asegúrese de que la espalda se mantiene en un ángulo de 45 a 90 grados con respecto a las caderas. Paso 3: Empuje con los talones y extienda ligeramente las piernas. Paso 4: Exhale mientras empuja los talones y extiende las piernas para volver a la posición inicial. Eso es una repetición. Haz 10 repeticiones.Kickback de glúteos (opcional: banda de resistencia)
Paso 1: Con una banda de resistencia enrollada alrededor de las espinillas, pon ambos pies en el suelo separados a la altura de las caderas. Paso 2: Inhale y, al exhalar, suelte el talón derecho hacia atrás, asegurándose de que la pierna esté recta y el pie permanezca flexionado y con los dedos del pie hacia adelante.Paso 3: Baje el pie derecho para volver a la posición inicial. Esto es una repetición. Haz 10 repeticiones antes de repetir el ejercicio en el otro lado.
Squat
La verdad: Hace unos meses, saqué mis pantalones cortos de su lugar de hibernación en el armario, me los puse y… hice una doble toma. ¿De quién era esa parte inferior del cuerpo? Gracias a mi trabajo de oficina y a los desplazamientos de una hora, mis caderas y mi trasero no estaban como los recordaba (feliz verano para mí). Si la parte inferior de tu cuerpo también necesita un poco más de amor en este momento, este exclusivo entrenamiento para esculpir de la creadora del Método Lithe, Lauren Boggi, puede ayudarte.
“Estos movimientos alargan y tonifican la cintura, levantan el trasero y dan forma a las piernas”, dice Boggi, cuyo método de adelgazamiento rápido utiliza ejercicios únicos basados en las porras (sin los pompones; las sonrisas superentusiasmadas son opcionales) para esculpir los músculos y quemar la grasa. “El trabajo de los músculos grandes también fortalece la espalda, así que es un movimiento funcional. Lo considero en parte vanidad y en parte terapia”. Y si los movimientos de fuerza estándar te hacen bostezar, sigue avanzando: No hay ni una sola sentadilla, ni un puente, ni un deadlift con una sola pierna entre ellos.
Cómo hacerlo: Realiza los movimientos en el orden en que aparecen en tu lado derecho, y luego repítelos en tu lado izquierdo. Trabaja hasta 30 repeticiones de cada ejercicio. “Estos movimientos deben realizarse con gran forma, movimientos precisos y la técnica de respiración Lithe”, dice Boggi. “Deberás inhalar por la nariz, expandiendo las costillas lateralmente, y luego exhalar con los labios fruncidos, como si soplaras con una pajita. Sentirás que tu caja torácica vuelve a unirse”.
