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Ejercicios para endurecer los gluteos
en cuclillas
Este artículo fue escrito por Laila Ajani. Laila Ajani es entrenadora de fitness y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en el área de la bahía de San Francisco. Laila tiene experiencia en atletismo de competición (gimnasia, levantamiento de potencia y tenis), entrenamiento personal, carreras de distancia y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), y es especialista en ejercicios correctivos (CES).
¿Quién no quiere tener un trasero tonificado? Mejorar tu trasero es realmente muy sencillo. El trasero es básicamente un músculo más, por lo que se puede trabajar en él y fortalecerlo. Unos pocos ejercicios clave tonificarán tu trasero rápidamente, siempre que también limpies tu dieta. Prueba estos pasos y estarás en camino de conseguir unos glúteos bien formados.
Este artículo ha sido redactado por Laila Ajani. Laila Ajani es entrenadora de fitness y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en el área de la bahía de San Francisco. Laila tiene experiencia en atletismo de competición (gimnasia, levantamiento de potencia y tenis), entrenamiento personal, carreras de distancia y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), y es especialista en ejercicios correctivos (CES). Este artículo ha sido visto 1.993.689 veces.
glúteos caídos antes y después
Estamos en medio de un renacimiento de los glúteos. Gracias a Instagram, al mayor enfoque en la aptitud funcional, y/o a Jennifer López, los hombres y las mujeres están tratando de construir glúteos más fuertes y más hermosos. Y con ese objetivo viene la búsqueda de ejercicios de glúteos mejores y más creativos.
Pero con el debido respeto a la gente de #fitspo, los glúteos no son sólo para modelar pantalones de yoga. Combinados con los isquiotibiales, las pantorrillas y la espalda, los glúteos son los músculos más poderosos del cuerpo humano. Este grupo de músculos -llamado colectivamente “cadena posterior”- genera más fuerza que cualquier otro movimiento humano, ya sea que se trate de power cleans, deadlifts, box jumps o simplemente de levantar una pesada maleta del suelo y colocarla en el compartimiento superior.
Y a pesar de lo que algunos influencers de Instagram puedan hacerte creer, construir un trasero fuerte no requiere ningún vudú misterioso. Tampoco requiere hacer 1.000 sentadillas al día. En su lugar, tendrás que atacar estos músculos cruciales con un aluvión de ejercicios de glúteos de eficacia probada. Variando la carga de trabajo, entrenando los músculos desde múltiples ángulos e incorporando la inestabilidad a tus rutinas de entrenamiento, puedes fortalecer tus glúteos (y esculpir tu trasero mientras lo haces).
el mejor ejercicio para glúteos y muslos en casa
Paso 1: Con una banda de resistencia enrollada alrededor de la parte superior de los muslos, apoye ambos pies en el suelo con una separación mayor que la anchura de las caderas. Apunte ambos pies ligeramente hacia fuera. Paso 2: Al inhalar, doble las caderas y las rodillas, asegurándose de que las rodillas queden alineadas con los dedos de los pies. Continúe doblando las rodillas hasta que la parte superior de las piernas esté paralela al suelo. Asegúrese de que la espalda se mantiene en un ángulo de 45 a 90 grados con respecto a las caderas. Paso 3: Empuje con los talones y extienda ligeramente las piernas. Paso 4: Exhale mientras empuja los talones y extiende las piernas para volver a la posición inicial. Eso es una repetición. Haz 10 repeticiones.Kickback de glúteos (opcional: banda de resistencia)
Paso 1: Con una banda de resistencia enrollada alrededor de las espinillas, pon ambos pies en el suelo separados a la altura de las caderas. Paso 2: Inhale y, al exhalar, suelte el talón derecho hacia atrás, asegurándose de que la pierna esté recta y el pie permanezca flexionado y con los dedos del pie hacia adelante.Paso 3: Baje el pie derecho para volver a la posición inicial. Esto es una repetición. Haz 10 repeticiones antes de repetir el ejercicio en el otro lado.
cómo conseguir un trasero firme en 2 semanas
Cómo: Empieza de pie con los pies juntos sujetando un par de pesas a la altura de los hombros, con los codos doblados delante del cuerpo. Adelanta el pie derecho y dobla las rodillas para bajar en una zancada, deteniéndote cuando ambas piernas formen un ángulo de 90 grados. Presiona con el talón derecho para ponerte de pie y adelanta el pie izquierdo, bajando en una estocada. Eso es una repetición. Realiza 15 repeticiones y continúa inmediatamente con el siguiente ejercicio. (Haz al menos tres.) Una vez que hayas terminado todos los movimientos, descansa hasta un minuto. A continuación, repite tres veces más para realizar cuatro rondas en total.➡ Únete a WH Stronger hoy mismo y obtén acceso ilimitado a contenido digital, entrenamientos exclusivos y mucho más.2. Empuje de cadera con pelota de estabilidad
Cómo: Comienza con los brazos detrás de la cabeza (con los codos abiertos), la parte superior de la espalda presionada en la pelota de estabilidad (o en una superficie elevada, como un sofá), las piernas dobladas, los pies apoyados en el suelo y las caderas suspendidas sobre el suelo. Apóyate en el balón de estabilidad y levanta las caderas hacia el techo hasta que los muslos estén paralelos a la colchoneta. Vuelve a la posición inicial. Eso es una repetición. Realiza 15 repeticiones y luego continúa inmediatamente con el siguiente ejercicio. (Haz al menos tres.) Una vez que hayas terminado todos los movimientos, descansa hasta un minuto. Luego, repite tres veces más para realizar cuatro rondas totales.3. Levantamiento de peso muerto con una sola pierna
