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Ejercicios para las lumbares y ciatica
Ejercicios de tronco para la ciática
La tensión en los músculos de la espalda baja, los abdominales y/o los isquiotibiales puede empeorar el dolor a lo largo del nervio ciático, que va desde la espalda baja hasta los pies. Afloja y fortalece esos grupos musculares realizando estos 3 sencillos estiramientos:
La flexión de la columna vertebral hacia delante se denomina flexión. Los ejercicios de flexión pueden ayudar a aumentar la movilidad de la columna vertebral, fortalecer la musculatura abdominal y aliviar la tensión de los músculos de la columna y del abdomen.2
El dolor en la parte baja de la espalda y las piernas que imita la ciática también puede tener su origen en otras fuentes musculoesqueléticas, como las articulaciones sacroilíacas (disfunción de la articulación SI) o el músculo piriforme (síndrome piriforme). En estos casos, el estiramiento de la articulación sacroilíaca en rotación lumbar y el estiramiento del músculo piriforme en posición supina pueden ayudar a proporcionar un alivio significativo.
Los estiramientos suaves dirigidos a la parte baja de la espalda y las caderas pueden ayudar a reducir el dolor de la ciática, así como a mejorar la amplitud de movimiento. Pruebe estos estiramientos cuando su dolor de ciática comience a agudizarse. Además de reducir el dolor, los estiramientos también pueden ayudar a fortalecer y estabilizar la parte inferior de la columna vertebral y las piernas y prevenir futuras recidivas de la ciática.
Ejercicios para la ciática con imágenes
El dolor lumbar puede interferir en tus actividades diarias, especialmente si no sabes qué hacer para aliviarlo. Existen varios tratamientos y ejercicios para aliviar el dolor lumbar y la ciática. La mayoría de ellos se pueden hacer en casa, pero es conveniente que recibas asesoramiento profesional para tu dolor de espalda para descartar causas graves. Si los síntomas empeoran, acuda a su médico o llámenos.
Si es la primera vez que intenta hacer ejercicios para el dolor de espalda, asegúrese de controlar sus síntomas mientras hace ejercicio. Esto es especialmente importante cuando experimentas dolor en la pierna (ciática) o en un lado de la espalda. Compruebe si hay algo conocido como centralización, que es una disminución del dolor en el muslo o la pierna, con un aumento del dolor en la parte baja de la espalda. Si experimentas esto durante un ejercicio, es probable que estés en el camino correcto y que el ejercicio se adapte a tu situación.
En caso de que experimente una centralización parcial, que no se centralice o que el dolor empeore con el ejercicio continuado, visite a su médico o llámenos para pedir más consejos. En la mayoría de los casos, podemos aconsejarle nuevos ejercicios para la zona lumbar mientras controlamos sus síntomas. Al probar los nuevos ejercicios, tenga en cuenta que el dolor que se acerca a la columna vertebral es un signo positivo.
Cómo curar la ciática de forma permanente
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Si tiene dolor lumbar o ciática, una pregunta común que puede tener es: “¿Qué debo evitar, qué debo hacer y cuándo debo hacerlo?” Parece que hay cientos de tratamientos para el dolor lumbar, y muchos ejercicios diferentes que se pueden hacer para ayudar a tratar su condición. Algunos ejercicios son para ayudar a fortalecer la columna vertebral, mientras que otros son para mejorar la flexibilidad de la espalda.
Si le remiten a un fisioterapeuta por su dolor de espalda, es probable que le enseñe a conseguir y mantener una postura adecuada. El procedimiento de sobrecorrección de la postura es una forma sencilla de enseñarse a sí mismo la postura necesaria para mantener una alineación adecuada de la columna vertebral.
Alivio inmediato del dolor de ciática
El tratamiento del dolor de ciática casi siempre implica un programa de ejercicios controlado y progresivo. El tratamiento con ejercicios ayuda a abordar, resolver y prevenir las recidivas de la causa subyacente del dolor.
Para que sean eficaces, los ejercicios terapéuticos deben realizarse con regularidad y según lo prescrito, utilizando la forma y el programa específicos. Prestar mucha atención a la postura y la mecánica del cuerpo es un reto, pero es esencial para que los ejercicios sean eficaces.
Aunque pueda parecer contradictorio, el ejercicio es más eficaz para aliviar el dolor de ciática que el reposo en cama o mantenerse activo con actividades físicas diarias.1,2 El ejercicio prescrito es diferente de la actividad física porque es planificado, estructurado, repetitivo y un proceso progresivo validado para mejorar la forma física general.3
Mientras que un breve periodo de descanso y movimiento limitado puede ser necesario cuando el dolor de ciática se dispara, los periodos largos de inactividad suelen empeorar el dolor. Con el ejercicio prescrito, el dolor de ciática se alivia debido a los siguientes cambios en los tejidos:
