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Formas de hacer abdominales
subida de la pantorrilla
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A pesar de la aparente sencillez de la sentadilla, este ejercicio requiere en realidad mucha más habilidad técnica de la que la mayoría de la gente cree (o se preocupa de poner en práctica). Hacer sentadillas correctamente puede aumentar la fuerza del núcleo y la flexibilidad de la columna vertebral, así como mejorar la definición de los abdominales. Sin embargo, hacer las sentadillas de forma incorrecta no aporta los mismos beneficios y puede provocar lesiones.
Si quieres incorporar las sentadillas a tu rutina de entrenamiento, buenas noticias: puedes colocar las sentadillas en cualquier parte de tu régimen. Incluso puedes hacerlas todos los días si practicas una buena forma y no te excedes en el número de repeticiones, aunque la mayoría de los profesionales del fitness recomiendan limitar los entrenamientos de abdominales a dos o cuatro veces por semana.
abdominales vs. abdominales
Aubrey Bailey es doctora en fisioterapia con un título adicional en psicología y certificación de la junta en terapia de la mano. La Dra. Bailey también es profesora de Anatomía y Fisiología. Fue entrenadora personal certificada por el American College of Sports Medicine y actualmente trabaja como entrenadora de nivel 1 de CrossFit.
Andrea Boldt lleva más de 20 años en la industria del fitness. Es entrenadora personal, entrenadora de carrera, instructora de fitness en grupo y maestra de yoga, y también tiene certificaciones en nutrición holística y de fitness.
La sentadilla clásica se realiza con un compañero sujetando los pies o con los pies anclados bajo un corsé mientras se levanta el torso hasta los muslos. Esta variación puede ser común, pero no es la mejor manera de entrenar el tronco.
Hacer el movimiento sin anclar los pies es más difícil, pero posible. Incluso si no puedes sentarte hasta arriba, debes saber que sigues entrenando los abdominales de forma significativa. Unos cuantos consejos te ayudarán a hacer de la sentadilla o el crunch un ejercicio eficaz para ti.
embestida
Desde los entrenadores de los famosos que trabajan en los gimnasios más modernos de Manhattan hasta el Instituto Nacional de Fitness y Deporte de Indianápolis y los exámenes de entrenamiento del ejército estadounidense, las sentadillas están adquiriendo mala fama.
Los científicos han descubierto que estos movimientos, que antes eran un elemento básico de las rutinas de entrenamiento, no reducen la circunferencia de la cintura ni eliminan la grasa del vientre. La semana pasada, el Ejército de Estados Unidos anunció que, tras décadas de exigir pruebas de abdominales de dos minutos, eliminará gradualmente esa parte de su prueba de aptitud física a finales de 2020. En su lugar, el Ejército dice que dejará espacio para algunas tareas de aptitud física que se han considerado más útiles para la preparación de los soldados para el combate, como levantamientos de peso muerto, lanzamientos de potencia y movimientos de arrastrar y llevar, informó The Washington Times.Es un cambio que Tony Maloney, un entrenador y fisiólogo del ejercicio en el Instituto Nacional para la Aptitud y el Deporte en Indianápolis, puede apoyar. “No soy un gran fan de las sentadillas”, dijo Maloney a Business Insider a principios de este año. “La razón es que pueden causar algunos problemas en la columna vertebral, especialmente si no se hacen correctamente”.
crujidos
Las sentadillas son un excelente ejercicio para los músculos centrales que se dirigen a los músculos abdominales, los flexores de la cadera y la parte inferior de la espalda. Si se hacen despacio y con cuidado, las sentadillas no causan dolor de espalda y, en cambio, pueden ayudar a la digestión, a desarrollar los músculos y a mejorar la postura con el tiempo. Siga leyendo para conocer los consejos que le ayudarán a conquistar las sentadillas, aprender las variaciones de las mismas y añadirlas a su rutina de ejercicios.
Resumen del artículoPara hacer una sentadilla, empieza por tumbarte de espaldas y doblar las rodillas para que los pies queden apoyados en el suelo. A continuación, coloca las puntas de los dedos detrás de las orejas o cruza los brazos sobre el pecho. Puedes colocar las manos donde te resulte más natural, pero asegúrate de no estar tirando hacia arriba del cuello cuando hagas el ejercicio. Una vez que estés en posición, levanta el torso hasta los muslos tanto como puedas, mientras mantienes tu núcleo apretado. No pasa nada si sólo te levantas ligeramente del suelo al principio. Llega hasta donde puedas, y luego baja lentamente el torso hasta el suelo. Mientras realizas el ejercicio, deberías sentir una sensación de ardor en los músculos abdominales. Sin embargo, si sientes dolor en el cuello o la espalda, detente y reajusta.
