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Ejercicios pilates con fitball
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2534shares¿Quieres saber cuál es el secreto para fortalecer tu núcleo, proteger tus articulaciones y obtener más beneficios de construcción muscular en cada entrenamiento? Es la estabilidad. O, para ser exactos, una pelota de estabilidad. También conocida como pelota de ejercicios o pelota de equilibrio, los ejercicios con pelota de estabilidad pueden llevar tus entrenamientos al siguiente nivel.
El aumento de la estabilidad es útil por muchas razones, tanto dentro como fuera del gimnasio. Las articulaciones estables son menos propensas a las lesiones, ya que tienen la fuerza necesaria para mantenerse en la posición correcta durante los movimientos más exigentes. Además, ser capaz de mover el cuerpo como una unidad cohesionada ayuda cuando se trata de levantar pesas, correr y otros esfuerzos atléticos, dice Braun.
Beneficios: Los ejercicios de “Deadbug” enseñan a tu núcleo a trabajar como fue diseñado para hacerlo, manteniendo tu columna vertebral estable mientras tus brazos y piernas hacen lo suyo. Esta variante lo eleva a un nivel superior al requerir un apretón extra de los abdominales para mantener la pelota de estabilidad en su lugar, mientras que también se dirigen a sus oblicuos.
Beneficios: Desafía a todo tu cuerpo con este ejercicio de pelota de estabilidad de siguiente nivel. Trabaja tu núcleo mientras pasas la pelota entre las manos y los pies, y tienes que involucrar la parte interna de los muslos y los brazos para evitar que la pelota caiga al suelo.
Ejercicios de pilates con pelota para los abdominales
Cómo hacerlo: Comienza sentado en la colchoneta con la pelota de estabilidad entre las manos levantadas a la altura de los ojos y las piernas rectas frente a ti en el suelo, con los pies en punta. Levanta la pierna derecha de la esterilla hasta tocar los cordones de los zapatos con la parte inferior de la pelota. Vuelve a bajar y repite con la pierna izquierda. Eso es una repetición. Piquete y Giro
Cómo hacerlo: Comienza en posición de plancha con el pie derecho sobre la pelota de estabilidad (dedos de los pies en punta) y la pierna izquierda doblada con el pie izquierdo presionado contra el interior de la pantorrilla derecha y la rodilla izquierda apuntando hacia la colchoneta. Levante las caderas en el aire para crear una forma de “V” invertida con el cuerpo, y luego gire el torso hacia la derecha para llevar la rodilla izquierda a través del cuerpo hacia la cadera derecha. Lleva la rodilla izquierda por debajo de la cadera izquierda y vuelve a la posición inicial. Esto es una repetición.
Cómo hacerlo: Comienza en posición de plancha con las espinillas y los pies sobre la pelota de estabilidad, con los dedos de los pies en punta. Enganche el núcleo y tire de las rodillas hacia adelante bajo las caderas, manteniendo las caderas niveladas. Vuelve a la posición de plancha. Esto es una repetición.
Cómo hacerlo: Comienza arrodillado en la colchoneta con el asiento en los talones y la pelota de estabilidad entre las manos. Levanta los brazos por encima de la cabeza, con los bíceps junto a las orejas. Sin mover la parte inferior del cuerpo, doble la cintura para bajar la pelota de estabilidad hacia el lado izquierdo de la colchoneta. Vuelva al centro y repita en el lado derecho. Eso es una repetición.Revuelve la olla
Mini bola de ejercicio de 9 pulgadas…
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El pilates es una poderosa modalidad de ejercicio que fortalece los músculos más profundos del cuerpo, ayudando a proteger la columna vertebral y a mejorar la postura y el funcionamiento diario. Es un formato de entrenamiento de bajo impacto que requiere un enfoque en los patrones de respiración y la participación de los músculos estabilizadores que a menudo se pasan por alto o se infrautilizan en otros tipos de entrenamiento. Y aunque el Pilates puede practicarse con o sin equipo, encontrará que un buen número de entrenamientos basados en el Pilates tienden a incorporar una pequeña esfera blanda conocida como pelota de Pilates.
La adición de una pequeña pelota de Pilates añade interés y desafío a tus movimientos cotidianos. El Pilates se utiliza para ayudar a mejorar el equilibrio, la estabilidad del núcleo, e incluso ayudar a quitar algo de presión de la columna vertebral. También puede utilizar la pelota para obtener estiramientos profundos y relajantes para sus músculos después de un entrenamiento desafiante.
Pelota de equilibrio clásica gaiam…
La pelota de pilates es una herramienta de entrenamiento eficaz porque fomenta la estabilización del tronco al añadir resistencia, lo que obliga a los usuarios a activar los músculos del suelo pélvico. Además, la pelota actúa como una superficie inestable, lo que promueve una estabilización más profunda del tronco.
Los siguientes ejercicios requieren la activación, o el “ahuecamiento”, del suelo pélvico. La sensación es similar a la de un ejercicio de Kegel o a la de detener el flujo de orina. Cuando esté tumbado, retraiga los músculos pélvicos hacia arriba y el ombligo hacia la columna vertebral. Mantenga esta posición mientras respira. Los ejercicios pueden añadirse a cualquier rutina de ejercicios o realizarse en orden secuencial. Lo mejor es realizar los ejercicios a un ritmo más lento, que ponga a prueba las capas profundas del núcleo. Si se realizan correctamente, bastan de seis a ocho repeticiones en total o a cada lado.
Coloque el cuerpo en una posición en “V” y coloque la pelota de Pilates entre las rodillas. Enganche a través del suelo pélvico y levante el torso por encima de las caderas. Levante las manos por delante de los hombros. Inhala y levanta ligeramente el pecho; exhala y redondea la columna vertebral y baja lentamente, vértebra por vértebra, hasta la colchoneta. Inhala y extiende los brazos por encima de la cabeza. Exhala y lleva los brazos por encima del pecho, mientras despegas el torso de la esterilla, vértebra a vértebra. Vuelve a la posición vertical y continúa el movimiento.
