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Tabla de ejercicios de abdominales
Entrenamiento de abdominales en casa para mujeres
Los atletas de todos los deportes -desde el béisbol hasta el fútbol y el hockey- basan su entrenamiento físico en la mejora de la fuerza de su núcleo mediante movimientos compuestos. Eso está muy bien para los atletas profesionales, pero ¿qué pasa con los chicos que sólo quieren conseguir un paquete de seis rasgado?
En primer lugar, reconozcamos una dura verdad: no todos los abdominales son iguales. Algunos chicos necesitan trabajar su vientre hasta el agotamiento antes de poder esculpir los abdominales, mientras que otros parecen conseguir los suyos sin una sola sentadilla.
Independientemente del lugar que ocupes en el espectro de la aptitud física, el entrenamiento eficaz de los músculos abdominales se reduce a los tres planos de movimiento: frontal, sagital y transversal. Hacer ejercicios de abdominales en forma de circuito mantiene la intensidad alta y probablemente conducirá a una mayor pérdida de grasa.
Arrodíllate en el suelo y sujeta una rueda de abdominales bajo los hombros. Apoye los abdominales y haga rodar la rueda hacia delante hasta que sienta que está a punto de perder la tensión en su núcleo y que sus caderas pueden hundirse. Vuelve a rodar para empezar. Haz tantas repeticiones como puedas con una forma perfecta y termina la serie cuando creas que puedes romper la forma.
Rutina de ejercicios de abdominales en casa
¿Haces entrenamientos de abdominales o te centras en adelgazar? ¿Sentadillas o press de banca? ¿Saltos o dominadas? Hay un millón de entrenamientos de abdominales diferentes para hombres, cada uno de los cuales promete darte el secreto para conseguir unos abdominales de seis pulgadas, pero ¿cómo saber qué proceso es el adecuado para ti?
Tanto si es la primera vez que te pones en forma como si eres un adicto al gimnasio, los ejercicios de abdominales han sido durante mucho tiempo un tema delicado. Claro, sabemos que el principio básico detrás de los abdominales visibles no es compli
Plancha
Cómo hacerlo: Túmbese boca arriba en el suelo con los brazos y las piernas en el aire, con las rodillas dobladas a 90 grados. Manteniendo el contacto entre la parte baja de la espalda y el suelo, apuntala tu núcleo, luego baja lenta y simultáneamente tu pierna derecha hasta que tu talón casi toque el suelo y tu brazo izquierdo hasta que tu mano casi toque el suelo por encima de tu cabeza. Haga una pausa, vuelva al principio y repita en el lado opuesto.
Cómo: Túmbese de espaldas con los brazos extendidos a los lados. Ponga los pies en posición de mesa, con los talones presionados. Extiende las piernas, manteniendo los talones juntos. A continuación, vuelve a colocarlos en la posición inicial.
Cómo: Empieza tumbado sobre la espalda con las piernas en el aire (rodillas sobre las caderas) dobladas a 90 grados, los brazos redondeados y las manos apoyadas suavemente en la parte posterior de los muslos, justo debajo de las rodillas. Utiliza el núcleo para inclinarte hacia delante de forma que la cabeza, los hombros y la parte superior de la espalda se levanten del suelo y se dirijan hacia las rodillas mientras los codos se doblan hacia fuera. Baje la espalda unos centímetros y luego hacia delante (es decir, pulse).
Cómo: Acuéstese o su espalda con los brazos a los lados. Levante las piernas hasta formar un ángulo de 45 grados con el suelo. Manteniendo las piernas rectas, cruza una pierna sobre la otra, e inmediatamente cambia la posición de las piernas.
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La fatiga de los abdominales es real, por varias razones. Una: los abdominales no estimulan a los músculos abdominales a trabajar en toda su amplitud de movimiento. Así que, aunque hagas cien abdominales al día, puede que te decepcione que no estés consiguiendo un núcleo tan fuerte como te gustaría. Y dos: Cuando se hacen de forma incorrecta, los ejercicios abdominales suponen una carga excesiva para el cuello y la espalda. Mucha gente tiende a poner las manos detrás de la nuca y tirar del cuello en flexión sin involucrar los abdominales para levantar. Por suerte, hay muchos otros ejercicios de abdominales que son seguros y eficaces. Por suerte, hay muchos otros ejercicios de abdominales que son seguros y eficaces. Cuando los mezclas y los combinas, puedes crear una rutina que te ayudará a fortalecer las diferentes capas de tu núcleo, el grupo de músculos que sostienen la columna vertebral y la pelvis. Tener un núcleo fuerte significa que tendrás una mejor postura, más equilibrio y menos dolor en las articulaciones.¿No estás seguro de cómo variar tu rutina de abdominales para obtener los mejores resultados? No te preocupes: Hemos reunido algunos de los mejores movimientos de abdominales que puedes utilizar para crear circuitos que te harán sentir el calor en todos los lugares adecuados. Sólo tienes que elegir cinco ejercicios de esta lista, cambiarlos cada semana, y tus entrenamientos serán más interesantes y desafiantes.Equipo: Esterilla de yoga, toallaPasos y series: Intenta hacer entre 10 y 20 repeticiones lentas y controladas por ejercicio, excepto en el caso de las planchas y las posturas huecas. Mantenga estos ejercicios entre 20 segundos y 1 minuto. Realiza hasta 3 series.
