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Como hacer plancha abdominal
Aerobic
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Fortalecer el tronco es un aspecto importante de cualquier régimen de entrenamiento. Un núcleo fuerte y sólido se ve y se siente bien. Pero lo más importante es que ayuda a estabilizar, equilibrar y dar fuerza al cuerpo durante casi cualquier otra actividad.
El ejercicio de la plancha también puede utilizarse como base para una prueba de fuerza y estabilidad de los músculos centrales. La plancha es más un ejercicio de fortalecimiento que un ejercicio cardiovascular, pero al involucrar una serie de músculos también puede ayudar a aumentar la quema de calorías.
Selecciona una posición en la que puedas extender todo el cuerpo. El uso de una colchoneta para ejercicios le proporcionará suficiente acolchado para estar cómodo a cuatro patas. Puedes elegir entre realizar la plancha sobre las palmas de las manos o sobre los antebrazos, como se muestra en el vídeo.
¿qué eficacia tienen las planchas para los abdominales?
Las planchas son un elemento básico de los entrenamientos de abdominales, pero ¿estás seguro de que estás haciendo el ejercicio correctamente? Deja que el director de fitness de Men’s Health, Ebenezer Samuel, te guíe a través de las sutilezas de este ejercicio, salvándote de los malos hábitos que te impiden desarrollar tu potencial de fitness. Yo también te echaré una mano, ya que te mostraré cómo realizar algunas variantes más desafiantes. Sólo recuerda asegurarte de que tienes suficiente espacio para estirarte en el suelo y, si quieres proteger tus codos, utiliza una buena esterilla.
Brett Williams, editor de fitness en Men’s Health, es un entrenador certificado por la NASM-CPT y ex jugador profesional de fútbol americano y reportero de tecnología que divide su tiempo de entrenamiento entre la fuerza y el acondicionamiento, las artes marciales y la carrera.
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Plank
Andrea Boldt lleva más de 20 años en el sector del fitness. Es entrenadora personal, entrenadora de carrera, instructora de fitness en grupo y maestra de yoga, y también tiene certificaciones en nutrición holística y fitness.
Las planchas se anuncian como el movimiento de abdominales que hay que hacer si te tomas en serio el desarrollo de un núcleo fuerte. Y eso es importante, ya que un núcleo fuerte sostiene la columna vertebral, protege los órganos internos, mejora la postura y potencia todos los movimientos.
Aunque la plancha y sus numerosas variantes son excelentes para entrenar el tronco de forma funcional -ayudando a la estabilidad, la postura y la alineación de la columna vertebral-, este movimiento por sí solo no te proporcionará un six-pack, según el Consejo Americano del Ejercicio (ACE). Para desarrollar unos abdominales visibles, también se necesita una buena nutrición, un entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo y ejercicios cardiovasculares.
Cuando te pones en posición de plancha, los músculos de todo el cuerpo trabajan para suspenderte del suelo. El movimiento requiere la estabilización y activación muscular no sólo de los abdominales, sino también de los músculos de la parte superior, media y baja de la espalda, la pelvis y las caderas, y los glúteos y cuádriceps, según el ACE.
Cómo se hace la plancha
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Fortalecer el tronco es un aspecto importante de cualquier régimen de entrenamiento. Un núcleo fuerte y sólido se ve y se siente bien. Pero lo más importante es que ayuda a estabilizar, equilibrar y dar fuerza al cuerpo durante casi cualquier otra actividad.
El ejercicio de la plancha también puede utilizarse como base para una prueba de fuerza y estabilidad de los músculos centrales. La plancha es más un ejercicio de fortalecimiento que un ejercicio cardiovascular, pero al involucrar una serie de músculos también puede ayudar a aumentar la quema de calorías.
Selecciona una posición en la que puedas extender todo el cuerpo. El uso de una colchoneta para ejercicios le proporcionará suficiente acolchado para estar cómodo a cuatro patas. Puedes elegir entre realizar la plancha sobre las palmas de las manos o sobre los antebrazos, como se muestra en el vídeo.
