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Ejercicios de fuerza abdominal
Ejercicios de estabilidad del núcleo
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Los músculos abdominales anteriores están formados por cuatro grupos musculares. Estos músculos son el recto abdominal, el transverso abdominal, el oblicuo interno y el oblicuo externo. Este grupo de músculos ayuda a estabilizar el tronco, proporciona estabilidad al órgano y ayuda a la flexión y rotación del tronco.
El fortalecimiento de estos músculos ayuda a sostener la estructura del cuerpo y puede disminuir el dolor de espalda y las lesiones. Al mantener los abdominales fuertes, puede ayudar a sostener la espalda y limitar la cantidad de tensión que se ejerce sobre la columna vertebral.
Si tiene dolor de espalda, consulte a su fisioterapeuta y aprenda lo que puede hacer para tratar su dolor de forma integral. Tu fisioterapeuta puede ayudarte a encontrar los mejores ejercicios para ti, y puede ayudarte a conseguir y mantener una buena postura para mantener tu columna vertebral en su posición óptima.
Crunch
1. Marcha del puente de cola Cómo: Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas, los talones bajo las rodillas y los pies apoyados en el suelo. Extiende los brazos por encima del pecho, con las palmas de las manos hacia delante. Levanta las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Contraiga los abdominales y levante la rodilla derecha por encima de la cadera, manteniendo un ángulo de 90 grados de esa pierna. Aguanta un momento y baja el pie derecho. Repite con el izquierdo. Eso es una repetición. Continúa durante 30 a 60 segundos, y luego continúa inmediatamente con el siguiente movimiento. Cuando hayas completado los tres ejercicios, descansa de 15 a 30 segundos y repite de tres a cinco rondas en total.Bueno para: recto abdominal, transverso abdominalPor qué es genial: Este ejercicio no solo enciende dos secciones de tus abdominales, sino que también trabaja tus glúteos, lo que te ayudará con tu estabilidad general.
2. Escalador de montaña Cómo: Comienza en posición de plancha. Lleva la rodilla derecha hacia el pecho, vuelve a la plancha y repite rápidamente con la rodilla izquierda. Eso es una repetición. Continúa durante 30 a 60 segundos, y luego continúa inmediatamente con el siguiente movimiento. Una vez que hayas completado los tres ejercicios, descansa de 15 a 30 segundos, y luego repite de tres a cinco rondas en total.Bueno para: recto abdominalPor qué es genial: Sí, este entrenamiento hace que tu núcleo arda en serio y hace que tu corazón bombee, un combo que seguramente te ayudará a mejorar tu juego de fitness.
Puente
5 ejercicios de core para principiantes6 Mar¡Hemos reunido algunos de nuestros ejercicios de core favoritos! Todos estos ejercicios son sencillos y fáciles para los principiantes, pero son perfectos para añadirles algo que los haga un poco más difíciles.
Apoya la parte inferior de tu cuerpo en los antebrazos con las piernas detrás, mantén la espalda recta y baja manteniendo esta posición el mayor tiempo posible. Cuando mejore con su fuerza central, comience a sostenerla durante más tiempo.
Túmbate sobre la espalda con las rodillas dobladas hacia el pecho. Baje los pies hasta el suelo lentamente, intente mantener los pies ligeramente elevados del suelo antes de volver a subir las rodillas hasta el pecho.
Este ejercicio de nombre inusual es perfecto para trabajar la parte baja de la espalda. Muchas de las actividades básicas a las que estás acostumbrado se centran en la zona abdominal, pero este ejercicio no sólo ayuda a la zona lumbar, sino que mejora el equilibrio y la estabilidad.
Recuerda que siempre puedes pedir ayuda a un miembro de nuestro personal si no estás seguro de cómo hacer cualquiera de estos ejercicios de tronco. Si quieres una ayuda extra, ¿por qué no pruebas nuestro programa Focus Move Evolve que ofrece un entrenamiento personalizado?
Los 10 mejores ejercicios para el tronco
Por qué debe entrenar el troncoDesde la prevención de lesiones hasta la mejora del rendimiento deportivo, hay muchas razones para entrenar el tronco. Con la ayuda de Burton y los últimos avances científicos, veamos algunas de ellas con más detalle.Un tronco fuerte mejorará tu postura Un estudio publicado en Isokinetics and Exercise Science descubrió que el entrenamiento del tronco puede ayudarte a estar un poco más alto. El estudio informó de que los hombres que participaron en tres sesiones de pilates de una hora a la semana durante dos meses experimentaron mejoras significativas en las pruebas de estabilidad postural.
Un tronco fuerte le ayudará a desarrollar la musculatura en otras áreas ¿Está más interesado en conseguir unos pectorales grandes que en desarrollar un tronco fuerte? Bueno, es poco probable que pueda hacer una cosa sin la otra. “Si eres un hombre que quiere un pecho más grande pero tienes un núcleo débil, eso va a contribuir a un tirón hacia adelante y un redondeo de los hombros”, dice Burton. Los ejercicios para el tronco solucionarán ese redondeo y te darán el pecho con el que siempre has soñado”.
Si lo que quieres es ganar fuerza, no te equivocarás si te centras en los grandes levantamientos compuestos, como el peso muerto, la sentadilla y el banco. Si quieres realizar estos movimientos con la forma adecuada, una sección media fuerte te ayudará a levantar pesos más pesados durante más repeticiones al generar más fuerza a través de tu cuerpo y mantener tu espalda segura. Un núcleo fuerte te ayudará a practicar otros deportesUna investigación realizada por científicos del Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio descubrió que los músculos profundos del núcleo de la mayoría de las personas no son tan fuertes como deberían ser, mientras que los corredores con músculos profundos débiles tienen un mayor riesgo de desarrollar dolor lumbar. El dolor lumbar que padecen los corredores es una consecuencia de la mala forma causada por la debilidad de los músculos centrales, lo que también tiene sus inconvenientes obvios: “Cuando empiezas a encorvarte al correr, reduces la cantidad de oxígeno que llega a tus pulmones”, dice Burton. “Si vieras a alguien corriendo por la carretera con la cabeza colgando y los hombros encorvados hacia delante, tu consejo sería que levantaras la cabeza y echaras los hombros hacia atrás; lo que intentas hacer es que entre más aire en los pulmones, porque los músculos no funcionan sin oxígeno, pero todo ese sistema de llevar oxígeno a los músculos y mantenerte erguido depende de tu núcleo”.
