Ejercicios fortalecer espalda baja

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En la búsqueda de un estómago esculpido, puede ser fácil olvidar que la construcción de un núcleo fuerte implica mucho más que los ejercicios de abdominales. ¿Un área a menudo olvidada? La zona lumbar. Pero estos músculos te ayudan a mantener la fuerza y la estabilidad del tronco, y puedes lesionarte (hola, dolor lumbar) si te centras demasiado en los abdominales. La buena noticia es que hay una serie de ejercicios para la zona lumbar que puedes añadir a tu rutina. “Hago 10 minutos de movimiento cuando me despierto para preparar mi cuerpo para el día, y siempre incluyo el trabajo del núcleo”, dice la instructora de Flywheel y fundadora de Healthy Hustle Emily Fayette. Y eso incluye muchos ejercicios y estiramientos para la zona lumbar. Pruebe algunos de sus movimientos favoritos para construir un fuerte, de apoyo, y sin dolor de espalda baja.Tiempo: 10 minutosEquipo: NingunoBueno para: La parte baja de la espaldaInstrucciones: Escoge los cinco movimientos siguientes. Completa cada movimiento durante 50 segundos y descansa 10 segundos. Repite el circuito completo de cinco movimientos dos veces.

Cómo: Colócate en posición de plancha con los antebrazos, con los codos directamente debajo de los hombros y las manos en el suelo. Levanta el brazo derecho hacia fuera y lejos de tu cuerpo, manteniendo el trasero y las caderas estables. Vuelve a poner la mano en el suelo. Esto es una repetición. Completa durante 50 segundos, luego descansa 10 segundos. Repite en el otro lado.

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Home ” Artículos ” Núcleo ” 6 ejercicios para fortalecer los músculos de la zona lumbar y del núcleoSi sufres de dolor lumbar, no estás solo: casi el 80% de los adultos experimentan dolor lumbar en algún momento de su vida[1].

Es importante que te centres en fortalecer tanto los músculos más pequeños y profundos (locales) como los externos (globales)[4]… Todos estos músculos trabajan juntos para ayudar a estabilizar la columna vertebral y la pelvis, lo que a su vez reducirá el dolor lumbar, estabilizará la columna vertebral y evitará lesiones.

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¿Quieres prevenir el dolor de espalda? Pruebe estos ejercicios para estirar y fortalecer la espalda y los músculos de apoyo. Repite cada ejercicio unas cuantas veces, y luego aumenta las repeticiones a medida que el ejercicio se hace más fácil.

Túmbese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo (A). Con las dos manos, levante una rodilla y presiónela hacia el pecho (B). Aprieta los abdominales y presiona la columna vertebral contra el suelo. Mantenga la posición durante 5 segundos. Vuelva a la posición inicial y repita con la pierna opuesta (C). Vuelva a la posición inicial y repita con ambas piernas al mismo tiempo (D). Repita cada estiramiento de 2 a 3 veces, preferiblemente una vez por la mañana y otra por la noche.

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Cuando se consumen alimentos antiinflamatorios con regularidad, se pueden acumular en la sangre varios agentes antioxidantes, antiinflamatorios e incluso anticancerígenos. Con el paso del tiempo, estos potentes agentes pueden desempeñar un papel importante en la reducción y/o eliminación de las reacciones inflamatorias del organismo.

Un método fácil de consumir cúrcuma es mezclar una pequeña cantidad (1/2 cucharadita) de cúrcuma en polvo en un vaso de leche caliente. Puedes añadir miel o stevia a la leche si prefieres un sabor dulce. Consume esta bebida, preferiblemente justo antes de acostarte para que el proceso antiinflamatorio actúe mientras duermes.

Las cerezas son ricas en antioxidantes y agentes antiinflamatorios.3,4 El zumo de cereza puede ayudar a aliviar el dolor muscular, que puede ser crónico o inducido por el ejercicio.4 El zumo de cereza se puede comprar fácilmente en las tiendas de comestibles y suele contener extracto de cereza ácida. Pruebe a tomar un vaso de zumo de cereza a diario y compruebe si tiene efectos positivos en el alivio de su dolor de espalda.

También puede probar las bebidas de infusión de hierbas, como el té verde con jengibre, que contiene los beneficios del té verde5 y del jengibre para aliviar el dolor.6 Las bolsas de té verde con jengibre se pueden comprar en las tiendas de comestibles y puede disfrutar de una taza en el trabajo o en casa.