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Como fortalecer los abdominales
cómo fortalecer el tronco de la nada
Como instructora de Pilates, he trabajado con muchas mujeres que querían recuperar la fuerza y el tono muscular después del embarazo. Algunas de ellas se quejaban de presión abdominal, dolor o debilidad incluso años después de dar a luz.
Otras volvieron a las clases con el beneplácito de sus médicos, pero no recibieron más directrices. Y de las más del 30% de las nuevas mamás que tuvieron partos por cesárea, entre las que me incluyo, muchas lucharon más tiempo del esperado para “encontrar” de nuevo sus abdominales.
En primer lugar, es importante entender cómo afecta el embarazo al sistema musculoesquelético. A medida que el vientre se expande, los abdominales se estiran y los músculos de la espalda se acortan. El tejido conectivo de la línea alba se adelgaza y se separa (véase el recuadro sobre la diástasis de abdomen). Los ligamentos y las articulaciones de la pelvis se vuelven muy inestables. El suelo pélvico suele debilitarse bajo el peso del feto.
Como nos recuerda Lauren Doss en su blog sobre la pérdida de peso después del parto, las cosas no vuelven a su sitio tras la llegada del bebé. El periodo de recuperación posparto conlleva su propio conjunto de cambios físicos. Muchas mujeres son sedentarias durante meses mientras se recuperan del parto, lo que crea aún más tensión y debilidad. Amamantar, levantar y llevar al bebé puede provocar cifosis.
push-up
Los ejercicios de fortalecimiento del tronco fortalecen los músculos centrales, incluidos los abdominales, los de la espalda y los que rodean la pelvis. Unos músculos centrales fuertes facilitan la realización de muchas actividades físicas.
Puedes realizar los ejercicios de fortalecimiento de los músculos centrales en un suelo enmoquetado o en una esterilla. Respire libre y profundamente durante cada ejercicio de fortalecimiento del tronco. Concéntrese en tensar el transverso del abdomen, el músculo abdominal más profundo y el que siente que se contrae cuando tose.
Repite cada uno de estos ejercicios de fuerza central unas cinco veces. A medida que mejore su fuerza central, aumente hasta 10 ó 15 repeticiones. Si tiene problemas de espalda, osteoporosis u otros problemas de salud, consulte a su médico antes de realizar estos ejercicios de fuerza central.
crunch
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Es importante mantener un núcleo fuerte, ya que fortalece la zona lumbar, mejora la postura y ayuda a estabilizar todo el cuerpo. Casi todos los movimientos del cuerpo se originan en el núcleo, por lo que el fortalecimiento de estos músculos aumentará su rango de movimiento, así como le protegerá de las lesiones al realizar las tareas cotidianas.
Por supuesto, algunas personas anhelan tener unos abdominales planos por razones estéticas, pero les resulta difícil alcanzar sus objetivos de abdominales. Los abdominales estándar no son suficientes para lograr una definición total, por lo que es crucial mezclar la rutina.
La zona abdominal inferior, comúnmente llamada “abdominales inferiores”, es un área que algunas personas tratan de atacar con ejercicios. Pero los “abdominales inferiores” no son un grupo muscular, por lo que no se puede aislar necesariamente esta zona durante un entrenamiento. La zona abdominal inferior es en realidad el extremo inferior del recto abdominal, una vaina muscular que va desde la parte inferior de la caja torácica hasta la sínfisis del pubis. Cuando se trabaja el recto abdominal, se trabaja todo el músculo, no sólo el extremo inferior o el superior.
ejercicios para el tronco
Lo sentimos, pero las sentadillas o los abdominales ya no son suficientes cuando se trata de trabajar los músculos abdominales. Aunque adelgazar la sección media requiere un programa integrado de alimentación saludable y ejercicios cardiovasculares, no crearás el vientre plano que siempre has soñado sin fortalecer el núcleo, y eso significa centrarse en toda la musculatura abdominal. Hay muchas variantes de ejercicios abdominales, pero cuatro de los más eficaces -y complementarios- son el crunch declinado, el crunch con pelota de ejercicios, el pull-down con cable intercostal y el levantamiento de piernas desde un banco.
Antes de prescribir cualquier forma de ejercicio, lo mejor sería conocer su nivel de forma física actual, su edad y su historial de ejercicio. Sin embargo, a continuación hay un ejercicio para que los principiantes comiencen, pero asegúrese de completarlo sólo si se siente cómodo. Además, póngase en contacto conmigo para que pueda ayudarle más después de recibir los comentarios de la lista anterior:
