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Tabla ejercicios espalda recta
Ejercicios con mancuernas para la postura
Todos sabemos que cuanto más te muevas a lo largo del día, mejor. Y entre el trabajo en casa, las órdenes de permanecer en casa y los gimnasios cerrados, puede parecer imposible moverse lo suficiente, por no hablar de dar 10.000 pasos (o más) al día. Entonces, ¿qué puedes hacer cuando te ves obligado a pasar largos periodos de tiempo sentado en casa, no tienes un escritorio de pie y no puedes moverte tanto como te gustaría? La buena noticia es que, por el hecho de tener que trabajar en casa, tu postura y tu salud no tienen por qué verse afectadas, y ni siquiera tienes que aumentar necesariamente tu ritmo cardíaco.Lee más: Cómo evitar el dolor de espalda al trabajar desde la mesa, la cama y el sofáAdemás de moverte más a lo largo del día y procurar hacer ejercicio con regularidad, hay otras cosas que puedes tener en cuenta si te sientas mucho. Siga leyendo para conocer los consejos de un fisioterapeuta y un preparador físico profesional sobre cómo contrarrestar los efectos negativos de estar sentado todo el día.
Cómo afecta al cuerpo el hecho de estar sentado durante mucho tiempo Sabemos que un largo día sentado (ya sea en el ordenador, en el coche o en el avión) puede hacer que nos sintamos rígidos, cansados y sencillamente aburridos. Pero, ¿qué ocurre exactamente a nivel físico cuando pasamos largos periodos sentados? Según la Dra. Erin Policelli, fundadora de Stretch Kinetics, estar sentado durante largos periodos de tiempo es una mala noticia, ya que puede tensar los flexores de la cadera y provocar dolor lumbar. “Los flexores de la cadera se unen a la parte anterior de la columna lumbar, la pelvis y el fémur, por lo que su tensión provoca una tensión constante en la espalda”, afirma Policelli. Esto también tiene un efecto dominó y puede afectar a la pelvis, la caja torácica y el diafragma, además de debilitar los músculos de los glúteos. “Una función importante de los glúteos es proporcionar estabilidad a la pelvis y a la parte baja de la espalda, por lo que cuando no funcionan se produce una mayor tensión en la espalda, así como un aumento de la carga de trabajo de los isquiotibiales al tratar de ayudar”, afirma Policelli. “Estar sentado durante mucho tiempo crea una situación de tensión miofascial, desalineación articular, debilidad muscular e inestabilidad general que culmina en dolor y disfunción”. Más información: 7 mejoras ergonómicas imprescindibles para tu oficina en casa
Ejercicios de postura gimnasio
Túmbese boca arriba con las rodillas flexionadas.Extienda una rodilla manteniendo los muslos paralelos.Apriete los glúteos y levántelos del suelo para hacer una línea recta con el cuerpo sin rotar el tronco ni las caderas.Baje lentamente el cuerpo y repita.La cabeza, los hombros y los pies son los puntos de contacto con el suelo en la posición alta.Apoye el pie completamente en el suelo o sólo los talones.
Túmbese boca arriba con uno de los tobillos sobre una pelota, la otra pierna estirada fuera de la pelota y la espalda en posición neutra (ligeramente arqueada). Active los abdominales inferiores (transversus abdomini) llevando el ombligo hacia dentro y activando los músculos del suelo pélvico (parte interna del muslo) entre un 20 y un 30% de la contracción máxima.Mantenga una respiración abdominal constante mientras levanta la pelvis del suelo, manteniendo la espalda recta y la rodilla ligeramente flexionada.Vuelva al suelo y repita.
Comience en posición de rodillas altas con un cojín o una toalla enrollada bajo la rodilla y haga que un compañero le agarre el tobillo o enganche los pies bajo una base estable. Flexiona el tobillo para tener las puntas
¿la mala postura es permanente?
El dolor de espalda, sobre todo el lumbar, es muy común, provocado por el movimiento, la actividad o incluso lo contrario. Permanecer sentado durante todo el día en una silla de escritorio o en el asiento del coche que no son óptimos puede provocar el dolor.
Para obtener un poco de apoyo adicional, prueba a enrollar una chaqueta, una sudadera o una toalla para colocarla detrás de la espalda. Según Heather, este sencillo paso puede ayudar a mantener la curvatura natural de la columna lumbar.
– Todo está en la ergonomía. Detén el dolor antes de que empiece aprendiendo a configurar mejor tu espacio de trabajo. ¿Te has preguntado alguna vez si deberías cambiar a un espacio de pie? Tenemos la respuesta a todas tus preguntas sobre los escritorios de pie.
Excelentes consejos. Estos son los estiramientos que pongo a mis pacientes de espalda y que periódicamente cubro en mi programa de radio. Cuando la gente realmente los hace, funcionan bien. ¡Gracias por cubrir un tema tan necesario ! Que tengas éxito.
Wikipedia
La columna vertebral tiene curvas naturales que forman una forma de S. Vista de lado, las columnas cervical y lumbar tienen una curva lordótica, o ligeramente hacia adentro, y la columna torácica tiene una curva cifótica, o suave hacia afuera. Las curvas de la columna vertebral funcionan como un muelle en espiral para absorber los golpes, mantener el equilibrio y facilitar toda la gama de movimientos de la columna vertebral (véase Anatomía de la columna vertebral).
Estas curvas se mantienen gracias a dos grupos de músculos, los flexores y los extensores. Los músculos flexores están en la parte delantera e incluyen los músculos abdominales. Estos músculos nos permiten flexionar, o inclinarnos hacia delante, y son importantes para levantar y controlar el arco de la zona lumbar.
Postura correcta al sentarse en el escritorio: La postura debe comenzar con los hombros sobre las caderas y con un buen apoyo de la parte baja de la espalda. Los detalles incluyen: los codos flexionados a 90 grados, las rodillas dobladas a 90 grados, los pies planos en el suelo o apoyados en un taburete o una agenda (lo suficiente como para que haya un espacio de un dedo de ancho entre la rodilla y la silla). El monitor del ordenador debe estar a la altura de los ojos, la posición de la cabeza debe incluir las orejas alineadas con los hombros. El ratón del ordenador debe estar lo suficientemente cerca como para que el codo permanezca en posición doblada. Por último, el bolígrafo/teléfono debe estar a menos de 14-16 pulgadas de alcance.
